İç uylukları güçlendirmek için en iyi egzersizler

Bu iç uyluk hareketleriyle, bu yaz tonlu bacaklarınızı göstermeye hazır olun.

Oh bacaklar. Onları uyumlu hale getirmenin bize maliyeti nedir! Ve iç uyluk?Bu alanın tonlanması zordur, ancak imkansız değildir. Bunu sadece bir dizi özel egzersizle başarabiliriz, ancak sabit olmalıyız. Vücudumuzun bu kısmı pürüzsüz ve güçlü olursa, güzel bacakları göstermek daha kolay olacaktır.

İletişim kurduk Marisol Bohórquez, kişisel antrenör Y Koçbizim için özel olarak geliştirdiği iç uylukları güçlendirmek için özel egzersizler tablosu. Bizim için belirlediği hareketler bunlar.

1-5

Güzel bacaklar için egzersiz

İlk egzersiz: yan yatarak, üst elinizle kavrayarak üst bacağınızı esnetin. Alt bacak tamamen gerilmiş ve iyi hizalanmış (diz öne bakacak şekilde). Oradan, o bacak uzatılmış olarak daireler çizeceğiz, iç uyluğun onu kaldırabilmek için iyi bir çaba göstereceğini hissedeceğiz.

12 daire çizeriz ve yön değiştiririz ve 12 tane daha yaparız, sonra durur ve o bacak iyice gerilmiş küçük sekmeler yaparız ve her zıplamada bacağın daha fazla yükseldiğini fark etmek.

@kafadergisi

Uyluk için ikinci egzersizler

İkinci egzersiz (top zorunlu değildir): dizleriniz bükülmüş ve kalça genişliğinde sırtüstü uzanmak çok sert olmayan bir top veya havlu kullanacağız ve sıkarak, bir omuz köprüsü oluşturana kadar pelvisi ve kalçayı yerden kaldıracağız. Bir kez yukarı kalktıktan sonra, dizlerimizi sıkmak için kullanırken aynı anda kaldırarak kalçaları gevşetip yeniden kasılırız.

Bu sırayla kalça kaslarınızı çalıştıracak, ancak dizlerinizi topun veya havlunun üzerine bastırınız. İç uylukların çok çalışmasını sağlayacaktır.

@mirandakerr

Uyluklar için üçüncü egzersiz

Üçüncü alıştırma (bir öncekinden malzemeye ihtiyacınız var): Topla veya havluyla devam ediyoruz. Bu sefer sırtüstü uzanırken bacaklarınız yerden kaldırılmış olarak topu veya havluyu ayak bileklerimize koyacağız, dizler bükülecek ve sırt tamamen yere gelecek.

Oraya vardığımızda ayak bileklerinde sahip olduğumuz elementi sıkıştırarak bacaklarımızı tavana doğru uzatacağız, uylukların tüm iç yüzünden güç yaptığımızı hissetmek, tekrar esneriz ve yaklaşık 12 defa yaparız.

Daha kolay uyluk tonlama egzersizi

Dördüncü egzersiz (en basit ve en etkili): burada ayakta çalışacağız. Niyet dış rotasyonda ağız kavgası. Ayakta dururken bacaklarımızı kalçamızın genişliğinden biraz daha fazla ayıracağız ve onları dış rotasyona sokacağız (ayak topları ve dizler dışa bakacak şekilde). Oradan, sırtımız olabildiğince düz ve karın kemerimiz çok hareketli bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi aşağı ineceğiz.

İdeal olan, diz ve kalçalar aynı hizaya gelene kadar aşağı inmektir, ancak ilk başta yapamazsak, bunu gördüğümüz yere ineceğiz. ayaklar yerden düşmez ya da dizlerin içeri girmemesi. 12 tekrar yapacağız.

@karakalem

Üstün Uyluk Egzersizi

Beşinci egzersiz: Dış rotasyonda aynı çömelme pozisyonunda kalacağız ve her biri gittiği sürece aynı şekilde aşağı ineceğiz Burada bir kez topuklarımızı yerden kaldırmaya ve sessizce çömelmeye çalışacağız, bacaklarımızı uzatmadan topuklarımızı 12 kez kaldırıp indireceğiz ve orada bacaklarımızı esneteceğiz.

Kendimizi neşelendirirsek ve topukluları 12 kez kaldırdıktan sonra güçlü görünürsek, topukluları düşürmeden yapabiliriz. 12 yüksek topuklu ağız kavgası yapın (sessizce). Dış rotasyonlu ağız kavgalarında, kalça kasları da bacakların pozisyonunu kaybetmememize yardımcı olmak için çok çalışır.

@mirandakerr