Düşük kalorili diyet nasıl yapılır


Kilo vermek ister misin? O zaman yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeye başlamanın ve sağlıklı ve ilerleyici bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak düşük kalorili ve yağlı bir diyet tercih etmenin zamanı geldi. Kilo vermek için sırlar veya hileler aramayı bırakın, çünkü gerçekten sadece bir tane var: kontrollü miktarlarda iyi yiyin ve aktif bir yaşam için bahse girin. Bu oneHOWTO yazısında size anlatacağız düşük kalorili diyet nasıl yapılır Bu, vücudunuza sağlıklı bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri vermenize yardımcı olur, ancak hiçbir aşırılık olmadan. Bugün sağlıklı git!

Dizin

  1. Diyetteki kaloriler
  2. Meyve ve sebzelerle dolu bir diyet
  3. Düşük yağlı protein üzerine bahis yapın
  4. Tam tahıllı karbonhidratlar
  5. Düşük kalorili diyetle ilgili bir menü örneği

Diyetteki kalori

Düşük kalorili bir diyetin nasıl yapılacağını söylemeden önce, yapmamız gereken ilk şey vücudumuzun nasıl çalıştığını anla yiyecek ve korkunç kalorilerle ilgili olarak. Bir şeyi açıklığa kavuşturmalıyız: Kaloriler vücudumuz için gereklidir çünkü hem dışarıdan hem de içten işlev görebilmemiz için ihtiyacımız olan enerjidir. Kalori olmasaydı, organlarımızın düzgün çalışması için ya da yataktan kalkmamız için gerekli güce sahip olamayacağımız için ölürdük.

Ancak günlük aldığımız kalori miktarı fiziksel durumumuzu belirleyen şeydir. Ortalama bir yetişkinin yaklaşık 2000 kaloriye (kadın) ve yaklaşık 2500 kaloriye (erkek) ihtiyacı vardır.yani vücudumuzun o gün kullanacağı enerjiye sahip olabilmesi için ihtiyaç duyduğu minimum katkı budur. Başka bir deyişle: günlük işlerimizi yapmak için her gün 2000 veya 2500 kalori harcıyoruz ve bu nedenle bu miktarı tüketirsek tezgahı sıfırda bırakabiliriz yani ne kilo alırız ne de kilo veririz.

Birçoğumuz günde bu miktardan daha fazla kalori tükettik ve bu nedenle, vücudumuzda depolanan fazlalık kalıntılar. Bu depolama, doymuş yağ şeklinde gerçekleşir ve bu nedenle, giderek yağ biriktirerek ağırlığımızın artmasına neden oluruz.

Bunun çözümü açık: günlük kalori alımını azaltmak. 2000 yerine 1500 alırsak, vücudumuzu enerji olarak kullanmak için kalori rezervine (yağa) gitmeye zorlarsak ve bu nedenle, sonuç o gün vücudumuzun diyetimizden gelmeyen ekstra 500 kalori tüketmesidir. . Bu değişiklikle doğal olarak ve sağlığımızı tehlikeye atmadan kilo vermeyi başarıyoruz.


Meyve ve sebzelerle dolu bir diyet

Düşük kalorili bir diyet uygulamak için yapmamız gereken ilk şey, diyetimize dahil edebileceğimiz yiyeceklerden bir seçim yapmaktır. Yağ ve kalorisi yüksek olanları ortadan kaldırmalıyız, aksi takdirde besinler açısından zengin ve kalorisi düşük olanları yemeye başlamalıyız.

Bu besin gruplarından biri meyve ve sebzelerSağlığımız için faydalı deniz olan ve ayrıca organizmamızı ekstra kalori eklemeden beslemek için ideal olan iki besin. Ayrıca, bu yiyeceklerin genellikle lif bakımından çok zengin, iştahımızı doğal bir şekilde tatmin etmek ve bunu başarmak için ideal bir bileşen, daha az miktarla eşit derecede tatmin oluyoruz.

Bu nedenle düşük kalorili bir diyet takip etmek için gün içinde yaptığınız kahvaltı ve ara öğünlere meyveleri dahil etmenizi, öğle ve akşam yemeklerinde sebzelerin büyük rol oynamasını tavsiye ederiz. Böylece vücudunuzu besleyebilecek ve ayrıca aşırı kalori tüketiminden kaçınabileceksiniz.

Bu diğer oneHOWTO makalesinde size 1000 kalorilik diyette ne yemeniz gerektiğini anlatıyoruz.

Düşük yağlı protein üzerine bahis yapın

Kilo vermek için diyetinizde protein bulunamaz ama evet, herhangi bir tür işe yaramaz! Gerçek şu ki, bu protein çeşitlerine ve yağ oranlarının düşük ve dolayısıyla kalorilerinin de düşük olduğuna bahse girmemiz gerekecek. Daha sonra, diyetinize dahil etmek ve böylece kilo vermek için en iyi proteinleri keşfedeceğiz:

Yağsız et

Hayvan eti diyetinizin bir parçası olmalı, ancak en yağlı porsiyonları tüketmekten kaçının ve yağsız olarak bilinen etleri tercih edin ve bunlara tavuk, hindi veya tavşan dahildir. Bu nedenle, daha verimli bir şekilde kilo verebilmeniz için domuz eti, dana eti ve diğer et parçalarını bir süre bırakmak daha iyidir.

Her çeşit balık

Beyaz balığın mavi balıktan daha az kalorili olduğu doğru olsa da, gerçek şu ki mavi balık, vücudumuz için çok sağlıklı bir besin olan Omega 3 bakımından zengindir. Bu nedenle, balık söz konusu olduğunda, en uygun şey, bir çeşidi diğeri için tüketmeyi bırakmanız değil, sadece mavi olanların tüketimini haftada 1 kez ile sınırlandırmanız ve ancak beyaz olanları istediğiniz kadar almanızdır. onun gibi hissediyorum.

Yağsız süt ürünleri

Süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt vb.) De çok doyurucu olduğu için diyette kilo vermek için tavsiye edilir ve ayrıca bize canlı probiyotik sağlayarak çok sağlıklıdır. Ancak, evet, bu ürünlerin kalori ve yağ alımını azaltmak için her zaman yağsız versiyonları alın.

Yumurta beyazı

Düşük kalorili bir diyet uygulamak için yumurta sizin için çok sağlıklı bir içerik olabilir, ancak gerçek şu ki yumurta sarısı bize çok miktarda yağ sağlar onlarsız mükemmel bir şekilde yapabileceğimizi. Protein katkısı her şeyden önce beyaz kısımda bulunur ve bu nedenle diyetinize dahil etmeniz gereken temel bir besin olacaktır.

Tam tahıllı karbonhidratlar

Bu çok doğru karbonhidratlar çok kalorili bir besindir, Başka bir deyişle, bize büyük miktarda enerji sağlar ve tam da bu nedenle kilo vermek ve / veya çizgisine bakmak isteyen insanlar arasında her zaman ön planda olan bir gıda grubudur. Ancak gerçek şu ki, karbonhidratlar sağlığımız için çok faydalıdır ve aslında güne doğru başlamak için vücudumuza dahil edebileceğimiz ana enerji kaynağıdır.

Bu nedenle, karbonhidratları diyetinizden çıkarmayın, sadece yemeyi öğrenin enerjilerini maksimumda kullanabilmek ve depolanmasını engelleyebilmek. Daha sonra, sağlıklı olmak ve kilo vermek için karbonhidratları nasıl almanız gerektiğini keşfedeceğiz:

Her zaman günün ilk yarısında

Bu grup besinlerin enerji açısından çok zengin olduğunu ve bu nedenle günün geç saatlerinde yersek enerjilerini tüketmeyeceğimizi ve vücutta doymuş yağ olarak birikeceğini daha önce söylemiştik. Bu nedenle çözüm, kahvaltıda veya öğle yemeğinde alımını dahil etmemiz ve böylelikle enerji ve canlılık dolu bir vücuda sahip olacağımız ve kalorisini harcaması için tüm gün vücuda vereceğiz.

Kontrollü miktarlar

Kilo vermek istiyorsak, büyük bir tabak makarna veya pilav yemekten kaçınmalıyız çünkü dediğimiz gibi, bu yemek vücuda çok sayıda kalori sağlayacaktır. Daha küçük porsiyonları tercih etmeniz en iyisidir ( yaklaşık 100 gram) ve asla ana yemek olmadıklarını, ancak her zaman bir parça et, salata vb. gibi başka bir yemeğin arkadaşı olduklarını.

Daima kapsamlı

Beyaz karbonhidratlar, besinlerinin çoğunu kaybettikleri bir arıtma sürecinden geçmişler ve bununla birlikte şeker ve kimyasallara katkıları artmıştır. Bu nedenle, integral versiyonu satın alırsak, daha doğal bir gıda tüketiyoruz ve lifte olduğu kadar besin maddelerinde de katkısı daha yüksek oluyor, bu nedenle daha az miktarda iştahımızı tatmin edecek.

Evet kesinlikle, basit karbonhidratların tüketimi tamamen yasaktır Kilo vermek için diyet yapmak ve genel olarak sağlıklı bir yaşam için bahse girmek istiyorsanız günlük tüketiminizi sınırlamanız önerilir.


Düşük kalorili diyetle ilgili bir menü örneği

Bilginize düşük kalorili diyet nasıl yapılırSonra size bugünden itibaren kendinize bakmaya başlamanıza yardımcı olabilecek örnek bir menü vereceğiz.

Menü örneği 1

  • Kahvaltı: Yağsız sütlü kahve + hindi jambonlu tam buğday ekmeği 2 tost
  • Sabah ortası: Mevsim meyvesi
  • Öğle yemeği: Yeşil salata + Esmer pirinç
  • Abur cubur: Doğal yoğurt
  • Akşam yemegi: Fırında biber + Limonlu hake

Menü örneği 2

  • Kahvaltı: Yağsız sütlü çay + 2 tam tahıllı kurabiye
  • Sabah ortası: Doğal yoğurt
  • Öğle yemeği: Ispanaklı sotelenmiş nohut + Fırında tavuk
  • Abur cubur: Mevsim meyvesi
  • Akşam yemegi: Sebze suyu + Ton balıklı omlet

Diyetinize dahil edebileceğiniz 300 kaloriden az 4 tarif.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Düşük kalorili diyet nasıl yapılır, Ağırlık ve Vücut Görüntüsü kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.