Kalçalar ve bacaklar için en iyi ağız kavgası

Ağız kavgası Bunlar, kalça kaslarını güçlendirmeye, kuadrisepsleri veya uylukları çalıştırmaya yardımcı oldukları için bulabileceğimiz en eksiksiz egzersizlerden biridir ve seçtiğimiz türe bağlı olarak, diz kirişlerini veya uyluk arkasını çalıştırmaya da yardımcı olurlar. uyluk veya addüktörlerin iç alanı. Bu, onu sıkı ve tonlanmış bacaklar ve kalçalar arayanlar için eksiksiz ve çok etkili bir seçenek haline getirir.

Bu uygulamayı antrenmanlarınıza eklemeye ve etkilerini artırmaya hazır mısınız? OneHOWTO'da ne olduğunu açıklıyoruz kalçalar ve bacaklar için en iyi ağız kavgası tonda. Harekete geçelim!

Dizin

Kuadriseps ve kalça kasları için klasik çömelme
Bale ağız kavgası veya bacakları ayırma
Çok fazla kalori yakmak için çömelme
En iyi popo ağız kavgalarından biri: tepegöz
Zorlu bir antrenman için Bulgar çömelmesi
Daha gelişmiş olanlar için tek bacakla çömelme
Squat Eğitimi için İpuçları

Kuadriseps ve kalça kasları için klasik çömelme

Klasik ağız kavgası alternatifler listesinin başında kalçalar ve bacaklar, çünkü onlarla en eksiksiz kaslı bir çalışma gerçekleştirilir. Bu egzersizle, daha iyi bir duruş ve daha fazla direnç kazanmanın yanı sıra, gluteus maximus ve medius, kuadriseps veya uyluk ve fasya lata üzerinde çalışıyoruz.

Etkili sonuçlar elde etmek için ideal olan onları ağırlıkla gerçekleştirYa boynunuzun arkasında bir halterle ya da ellerinizde halterle; bu şekilde yukarı çıkmak daha fazla çaba gerektirecek ve bu nedenle kasları daha çok güçlendireceğiz.

Şimdi, nasıl doğru çömeleceğinizi merak ediyorsanız, dizlerinizin ayaklarınızın ucunu asla geçmemesi için kalçalarınızı iyice geri getirmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Yapar 4 set 10 tekrar, her seri arasında en fazla 20 saniye dinlenin.

Kalça ağız kavgasının nasıl doğru yapıldığını merak ediyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesine göz atın.

Bale ağız kavgası veya bacakları ayırma

Kalça ve bacaklar için en iyi ağız kavgası arasında, bu alternatif en güçlülerinden biridir. Açık bacaklar veya bale türünün bu versiyonuyla, sadece gluteus maximus ile değil, aynı zamanda iç uyluk veya addüktörlerin yanı sıra kalçanın dış kısmı, bacaklara tam bir alternatif sunar.

Bu çömelmeyi geliştirmek için bacaklarınızı omuzlarınızı aşacak şekilde geniş açmalısınız.
Klasik versiyonda olduğu gibi, dizlerinizin ayağınızın ucunu geçmemesi için kalçanızı iyice geri getirmelisiniz.
Pozisyonunuzu alın ve hafif bir sıçrama veya tam yukarı doğru hareketle aşağı ve yukarı gidin. Önerilir bir kettlebell veya dambıl kullanarak Bu alıştırma için, çünkü bu daha etkili bir sonuç alacaktır.

Her set arasında maksimum 20 saniye dinlenerek 4 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Çok fazla kalori yakmak için çömelme

Bacakları ve kalçaları renklendirmenin yanı sıra isterseniz kalori tüketimini hızlandırmak Yorucu bir egzersizle, zıplama çömelmesi mükemmel bir alternatiftir. Klasik çömelme gibi yapılır ancak biraz farklıdır; Tırmanırken kendinizi zorlamanız ve iyice zıplamanız ve sonra tekrar alçalmanız gerekecek.

Bize direnç kazandıran bu uygulama aynı zamanda güçlü ve sağlıklı dizler gerektirdiğinden kaslarınızda veya eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa yapmamalısınız. 3 set 15 tekrar gerçekleştirin.

En iyi popo ağız kavgalarından biri: tepegöz

Kalça ve bacaklar için en iyi ağız kavgası arasında çömelmeyi dışarıda bırakamayız tepeden, vücut geliştirme ve crossfit egzersizlerinde kullanılan ve çok fazla direnç içeren yüksek yoğunluklu bir modalite.

Alçalırken gerçekleştirdiğimiz hareket klasik bir çömelme hareketiyle aynıdır, ancak yapmalıyız başımızın üstüne bir halter kaldır kollarınız tamamen gerilerek bu pozisyonda aşağı inin. Bu şekilde sadece kalça ve kalçalar üzerinde çalışmakla kalmıyoruz, aynı zamanda çok daha eksiksiz bir seçenek olarak kolları güçlendiriyoruz.

Egzersizi eforla ancak aşırı yorulmadan yapmanıza izin veren uygun bir ağırlık seçmeniz önerilir. 4 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Zorlu bir antrenman için Bulgar çömelmesi

Bu tür adımlar, direnç sağladığı ve bu bölgedeki yağları büyük ölçüde yaktığı için kalçaları ve bacakları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için idealdir. Geleneksel hamle veya hamlenin aksine, bu versiyonda yapmalıyız arka ayağınızı bir adım atın, bir sandalye veya bir bank ve böylece birlikte çalıştığımız bacağın daha verimli bir şekilde hareket etmesini garanti eder.

Arka ayağınızın topunu basamağa veya bankın üzerine yerleştirin.
Birlikte çalışacağınız destek ayağını öne getirin ve dizinizin ayak topunu geçmediğinden emin olun.
Sonra kendinizi dikkatlice olabildiğince aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna geçin.
Setler arasında 10 saniyeden fazla dinlenmeden her bacakta 3 tekrar 10 set gerçekleştirin.

Daha gelişmiş olanlar için tek bacakla çömelme

Bir seviye daha ileri gitmek istiyorsan ve çok yoğun kalçalar ve bacaklar için ağız kavgası, o zaman bu senin en iyi seçeneğin. Tek bacaklı çömelme, güçlü, esnek kaslar, denge ve uygun teknik gerektirir, bu nedenle biraz daha ileri eğitim almış kişiler içindir.

Normal çömelme ile aynı şekilde yapılır, ancak bu sefer bir ayak üzerinde desteklenirken diğeri öne doğru uzatılır.
Dengeyi kaybetmemek için çok aşağıya inmemek en iyisidir, çünkü bu temel bir adımdır.
Egzersizde ustalaştıkça daha da düşürebiliriz. Başlamak için her bacakta 3 set 10 tekrar yapın.

Evde kalçalar ve bacaklar için Egzersizlerin daha fazla rutinini öğrenmek istiyorsanız, bu bağlantıyı takip edin, çünkü alt bedeninizi tonlamak için başka birçok ideal uygulamayı keşfediyoruz.

Squat Eğitimi için İpuçları

Artık kalçalar ve bacaklar için en iyi çömelme hareketlerinin hangileri olduğunu biliyorsunuz, bu nedenle açıklamayı egzersizlerinizi uygulamaya koyarken faydalı olacak bazı ipuçlarıyla tamamlayacağız:

Baştan çıkarıcı olsa da, tüm bu ağız kavgalarını aynı gün yapmamalısın. Buradaki fikir, kalçaların ve uylukların çalışmasını geliştirmek için aynı eğitimde bir veya üçünü birleştirmektir, çünkü hepsini birlikte yaparsanız, kası yorarsınız ve yalnızca ciddi ağrılar ile başa çıkabilirsiniz.
Sadece hepsini bir arada yapmamalısınız, her gün de yapmamalısınız. Kasların iyileşmesi için bir günü dinlenerek bırakmalısınız, bu nedenle onları haftada 3 kez egzersize eklemeniz önerilir.
Amacınız bacaklarda biriken yağı azaltmaksa, ağız kavgasını diğer yerel egzersizlerin yanı sıra koşma, yüzme, eliptik bisiklet veya merdiven çıkma gibi kardiyovasküler seçeneklerle değiştirebilirsiniz. Bacaklardan nasıl yağ yakılır yazımızda bu amaç için size en iyi önerileri veriyoruz.
Unutma bittiğinde çok iyi gerilirBu şekilde kas gerginliğini azaltabilir ve ağrının etkisini en aza indirebilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalçalar ve bacaklar için en iyi ağız kavgası, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.