15 dakikada yapabileceğiniz kilo verme egzersizleri

Kilo vermek istiyor ama fazla zamanınız mı yok? Panik yapmayın, bu egzersizlerle rekor sürede forma gireceksiniz!

Fazla kiloları kaybetmek ister misin? Forma girmek istiyor ama bu hedefe ulaşmak için fazla zamanınız mı yok? Merak etmeyin, size yardım etmek için buradayız. Bize açıklandığı gibiJúlia Ndocky Ribas, Metropolitan'ın fiziksel aktivite bölümünün kişisel antrenörü ve koçu, "Yağ kaybetmemiz için ne olması gerektiği açıklığa kavuşturulmalıdır. enerji açığı yaratmaktır, yani tükettiğimizden daha fazla kalori harcamak. Ancak bu şekilde vücudumuzdaki yağ rezervlerini enerji olarak yakabiliriz. Bu şekilde, enerjinin zaman içinde sürekli bir şekilde yanması daha büyüktür ".

Hızlı kilo vermek için en iyi egzersiz

Júlia, hızlı kilo vermenin mükemmel yönteminin üzerine bahis oynamak olduğunu açıklıyor HIIT tipi egzersizler(yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) "yüksek yoğunluklu egzersizi egzersizler arasında veya setler arasında dinlenme süreleriyle birleştirir. Bir HIIT seansı 200 ila 250 kalori yakabilir, ancak vurgu bu türden iyileşme sırasında sahip olacağımız daha yüksek bazal harcamadır eğitimin " Uzman, HIIT tipi bir eğitimi oluşturan egzersizlerin aşağıdaki özellikleri karşılamasının önemli olduğunu vurgulamaktadır:

  • Kendinden yorucu egzersizler. Yürütme ritmini destekleyememe durumunda, yorgunluğun kendisi ritmi durdurmayacak veya azaltmayacaktır, ancak yaralanma riski anlamına gelmemelidir.
  • Poliartiküler egzersizler.Aynı anda birkaç kas grubunu ve tercihen vücuttaki en büyük kas gruplarını içeren izole olmayan egzersizler.

göz! Uzman, bir Eğitim Tipi çok yoğun Haftada ikiden fazla yapılması tavsiye edilmez ve optimal iyileşme için seanslar arasında yeterli zamanla (en az 72 saat) yapılmalıdır.

Kaybetmek için ne yapman gerekiyor (ne yapmamalısın) ama çabuk

Júlia Ndocky Ribas şunu vurgular: sadece kardiyorespiratuvar aktivitelere odaklanmamalıyız Kilo vermek amacıyla devre formatında, "kuvvet antrenmanının aynı yoğunlukta gerçekleştirilen devre antrenmanına kıyasla enerji harcaması üzerinde daha büyük bir etkisi olduğu bilimsel olarak kanıtlandığı için". Uzman ekliyor kuvvet antrenmanı vücut ağırlığını düzenlemede çok etkilidir artan bazal metabolizma etkisine bağlı olarak aşırı yağ dokusu olan kişilerde. "Bu nedenle, daha fazla antrenman süremiz olduğu günlerde, seansın güçlü bir seans olması şiddetle tavsiye edilir" diye öneriyor.

Spor salonuna gidemezsem ne yapmalıyım?

Spor salonuna gidemediğimiz durumlarda aşağıda belirtilen egzersiz dizisi gibi antrenman alternatifleri bulunmaktadır., calisthenic tip. "Spor salonuna gidememek, diğer durumlarda yapamayacağımız doğal ortamda aktiviteler yapmamıza da izin veriyor. Evi dışarı atmak zorunda kalmadan evde minimum malzeme bulundurmak her zaman tavsiye edilir. pencere. Bir çift lastik bant farklı dirençli, bazıları mini bantlaraskıya alma eğitimi yapmamızı sağlayan bazı unsurlar fazlasıyla yeterli olacaktır. Sahip olduğumuz materyalle ilgili değil, nasıl kullanıyoruz. Spor salonunun dışında yapabileceğimiz pek çok egzersiz var "diyor uzman.

Júlia Ndocky Ribas tarafından hazırlanan 15 dakikada yapabileceğiniz bu zayıflama egzersizlerine bir göz atın.

1-10

'Ayı Taraması'

Elleriniz ve ayaklarınız yerde, sırtınız paralel ve dizleriniz yerden hafifçe yukarıda (temas etmeden) dört ayaklı bir pozisyona geçin. Bu pozisyonu koruyarak 10 m ilerleyin. Direnci artırabilirsin Elleri ve ayakları çevreleyen, vücudunuzun altına bir dikdörtgen oluşturan bir lastik bant yerleştirmek. Egzersiz yapılırken karnı gergin tutun.

Unsplash

'Ayak parmakları çubuğa'

Bir bardan asılı ayaklarınızı olabildiğince yükseğe getirin, pratik olarak bara dokunana kadar. Karın gerginliğini artırmak için hareketi mümkün olan en kontrollü şekilde atalet olmadan gerçekleştirin. Skapular retraksiyon ile vücudu sallamaktan kaçının. Ayaklarınızı kalça yüksekliğine kaldırmak veya dizlerinizi göğsünüze getirmek (bacaklar bükülmüş) gibi daha nazik varyantları uygulayabilirsiniz. Bu son seçenek, arka zincirde çok az esnekliğe sahip kişiler için önerilir.

Unsplash

"Burpees"

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınız omuz hizasında dik pozisyonda ellerinizle yere çömelin. Ardından, ellerinizi yerden kaldırmadan, şınav pozisyonuna gelene kadar her iki bacağınızı aynı anda geriye doğru itin. Fleksiyonu gerçekleştirin ve önceki adıma zıt hareketi yapın, yani her iki bacağı göğsünüze yaklaştırın. Ayaklarınızı yere koyarken, bunu ayak tabanının tamamı ile yapmak ve vücudu sadece parmaklarla yukarı itmemek önemlidir. Şimdi sadece atlamayı yapmalıyız: olabildiğince yükseğe zıpla ve başlangıç ​​pozisyonunda bitir. Atlama sırasında dizleri göğsüne kaldırması, biraz daha fazla vermek isteyenler için daha büyük bir çaba, bir seçenek gerektirir.

Unsplash

'Yan yana atlamalar'

Kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun, bir yandan diğer yana boğuk atlamak alıcı bacak ile atlama. Geniş bir atlayış yapın.

Unsplash

'Derin ağız kavgası'

Ek ağırlık yok, dizlerinin altında ağız kavgası yapmak, ayağa kalkarken kalçaları tamamen uzatır. Egzersizi yoğun olması için yüksek hızda gerçekleştirin.

Unsplash

'Şınav'

Plank pozisyonunda, Dirsekleriniz 90 derece ve kollarınız 45 derece bükülmüş olarak şınav yapın. Yorgunluk başlarken koşu temponuza ayak uydurmak için egzersizi dizlerinizin üzerinde veya diğer bacağınızın dizi yere değdiği bir ayağınızın üzerinde yapabilirsiniz.

Unsplash

'Yanal şerbetçiotu'

Ellerin kalçanda dururken, Her iki bacağınızı da bir tarafa ve diğer tarafa adım atamayacağınız ve hiçbir zaman durmadan bir çizgi hayal ederek zıplayın.

Unsplash

Üç destekli plaka

Dirseklerinize ve ayaklarınıza bir tahta yapın. Dört destekten yalnızca üçünü aynı anda koruyun ve vücudun konumunu değiştirmeden bir ayağı veya eli sırayla yerden ayırın. Kalçalarınızın hareket etmesine izin vermeyin.

Unsplash

Ayakta kürek çekme

Pozisyon alın düz sırt ile yarım çömelme. Sırtınızı düz ve karnınızda gergin tutarak bir çekiş yapın. Bu egzersiz, sırtınızı çalıştırmanın yanı sıra, tuttuğunuz pozisyon nedeniyle vücudunuzda kas gerginliği hissetmenizi sağlayacaktır.

Unsplash

'Güç Hamlesi'

Hamle konumunda ve elleriniz kalçanızdayken, pozisyonu karşı bacakla değiştirmek için bir sıçrama yapın. Ağırlığı ön bacağınızla alın.

Unsplash