Belinizi güçlendirmek için izometrik egzersizler

Kasları güçlendirmek için spor salonuna bile gitmemek için her zaman büyük cihazlara veya makinelere ihtiyacımız yoktur. Evde herhangi bir malzeme gerektirmeyen ve düşündüğümüzden daha etkili ve faydalı olan bir dizi egzersiz var. Aslında hakkında konuşuyoruz izometrik alıştırmalar, kasları çalıştırmanın giderek daha iyi bilinen bir yolu ve dünyada daha fazla takipçi ile Fitness ve fizyoterapötik. Eğer arıyor olsaydın alt sırtını güçlendirmek için izometrik egzersizler, bir NASIL belgesinde bunları detaylandırıyoruz.

Dizin

İzometrik egzersizler nelerdir
İzometrik egzersizlerin faydaları
Plank veya abdominal tahta
Av köpeği, bel için ideal bir izometrik egzersiz
Sırt kemeri veya kedi duruşu
Alt sırt için izometrik egzersiz: bacak esneme hareketleri
Üst sırt için izometrik egzersizler: lat ve servikaller

İzometrik egzersizler nelerdir

İzometrik egzersizler, bir dizi egzersizdir. kasları güçlendirmek büyük hareketler yapmak zorunda kalmadan ve rehabilitasyonda sıklıkla kullanılanlar. Temelde, kasları germek ve çalıştırmak için zemin veya duvar gibi statik bir yüzeye yaslanmak ve birkaç saniye itmekten ibarettirler. Sabit bir yapıya bağlı bir ip gibi hareket edemeyen bir şeyi gererek de itmek yerine yapılabilir.

İzometrik egzersizler ne kadar sürer?

İdeal olarak, her egzersiz yapılmalıdır 5 ile 10 saniye arasında tüm olası kuvvet uygulanırsa. Bunun yerine tüm gücümüzü kullanmazsak, 30 ila 60 saniye arasında İyi olacak. Ancak 30 saniye dayanamayacağınızı görürseniz endişelenmeyin! Her insan farklıdır ve her biri bu egzersizleri farklı bir nedenle yapar. Bu nedenle, kendinize karşı nazik olun ve elinizden geleni yapın. Kısa sürede sonuçlar çok dikkat çekici olacak.

İzometrik egzersizlerin faydaları

İzometrik egzersizler çok faydalıdır tüm vücut için. OneHOWTO'da size bazı örneklerle gösteriyoruz:

Egzersizleri günde bir kez yapmak kasların haftada% 5 güçlenmesi için yeterlidir.
Dinamik ve esneme egzersizleriyle birleştirildiğinde sonuç daha da büyük olacaktır.
Yaralardan kurtulmak, fiziksel aktiviteye dönmek için ve ayrıca yaşlılar için idealdir.
Bu hareketlerle, vücudun hemen hemen tüm kasları harekete geçirilir ve bu genellikle diğer yöntemlerle elde edilmesi çok zordur.

İzometrik egzersizlerin kontrendikasyonları

Bu egzersizler her zaman uygun değiller belirli durumlar için:

Kalp sorunları veya yüksek tansiyonu olan kişiler için tavsiye edilmez.
Kaslar için çok faydalı olmasına rağmen, bu egzersizler kardiyovasküler sistemi çalıştırmaz, bu nedenle kardiyoyu güçlendirmek istiyorsanız, bu sizin yönteminiz değildir.
Egzersiz sırasında nefes almazsanız, yüksek tansiyon yükselmeleri meydana gelebilir.
Bu egzersizler çok yoğun, bu yüzden vücudunuzun dinlenmesine izin vermelisiniz. Yani, ertesi gün fiziksel güç gerektiren önemli bir şeyiniz varsa, bu esnemeleri yapmayın.

Plank veya abdominal tahta

İzometrik alıştırmalar içinde, tahta (abdominal plank) ve bilinen en eksiksiz egzersizlerden biridir, çünkü bu şekilde kalarak tüm vücudu çalıştırıyoruz. Yapmak için abdominal tahta veya tahta Sırtınızın alt kısmına bakmak için şu adımları izleyin:

Yere yüzüstü yatın, ancak karnınızla dokunmadan.
Dirsekleriniz, kollarınız ve ayaklarınızın toplarıyla kendinizi destekleyin.
Bu duruşu aralarında tutun 10 ve 15 saniye.
Ardından dinlenin ve egzersizi en fazla 5 kez tekrarlayın. Bu pozisyonun sizi çok yoracağını unutmayın, bu nedenle kendinize zarar vermemek için 5 tekrarı geçmemek daha iyidir.

Av köpeği, bel için ideal bir izometrik egzersiz

Başka biri evde alt sırtını güçlendirmek için egzersizler, av köpeği duruşu. Bu egzersizle özellikle sırtın üst kısmını ve belin alt kısmını güçlendireceğiz. Burada size av köpeğinin duruşunu adım adım gösteriyoruz:

Bir tahta veya yerde, dört ayak üzerine çıkın.
Sonra bir elinizi ve karşı bacağınızı yaklaşık aynı yükseklikte kaldırın.
Biraz böyle kal 10 saniye.
Sonra diğer elinizi ve diğer bacağınızı kaldırın ve egzersizi tekrarlayın; Yeni başlayan biriyseniz, günde 5 tekrarı geçmemenizi öneririz.

Sırt kemeri veya kedi duruşu

Bu, ekleyebileceğiniz başka bir pozdur. izometrik egzersiz çizelgesi Omurga problemleriniz varsa. Kedi pozunu doğru şekilde gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

Dört ördeği bir paspasın üzerine veya yere koyun.
Sırtınızın gerilmesi için bir köprü oluşturacakmış gibi sırtınızı yukarı doğru bükün.
Bu duruşu bir kaç kişi için tut 10 saniye.
Sonra yerine sırtını dönüyor. Egzersiz çok zararsız olduğu için, kendinize zarar vermemeye özen göstererek, ihtiyacınız olduğu kadar tekrar edebilirsiniz.

Bununla birlikte, oneHOWTO'da, sizin için en uygun egzersizlerin hangileri olduğunu her zaman doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

Alt sırt için izometrik egzersiz: bacak esneme hareketleri

Şu adımları izleyin: alt sırt kaslarınızı gerin ve bu diğer egzersizle bacaklarınız:

Sırt üstü yere yatın ve bir dizinizi yukarı kaldırın.
Karnınıza olabildiğince yaklaştırın, o pozisyonda tutmak için ellerinizle kendinize yardım edebilirsiniz. Bu pozisyonu bir kaç kişi için tut 10 saniye.
Sonra diğer diz için de aynısını yapın.
Ayrıca dizlerinizi bükmenize gerek kalmadan basitçe bacaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
Egzersizi daha etkili hale getirmek için her bacakta yaklaşık 3 kez tekrarlayın.

Üst sırt için izometrik egzersizler: lat ve servikaller

Bitirmek ve sırt egzersizlerinin olabildiğince eksiksiz olmasını sağlamak için, UNCOMO'da size lat ve servikaller için bazı egzersizler de bırakıyoruz.

Latlar için egzersizler

Latları çalıştırmak için en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:

Köprü pozu: Bu, yogada çok yaygın bir pozdur ve tüm sırtı egzersiz yapmak ve güçlendirmek için idealdir. Sadece dizlerinizi bükerek ve topuklarınızı kalçanıza olabildiğince yaklaştırarak sırt üstü yatmanız gerekir. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz aşağıdayken derin bir nefes alın ve topuklarınız ve avuç içlerinizle kuvvet kullanarak kalçalarınızı nazikçe kaldırın; Bunu yaparken sırt kaslarınızı sıkın.
Süpermen: Bu izometrik egzersiz, tüm sırtı en çok güçlendiren başka bir egzersizdir. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde karnınızın üzerine çıkın, ayrıca yerde dinlenin ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Derin bir nefes alın ve sırt kaslarınızı kasıp çalıştırmak için kollarınızı ve omuzlarınızı kaldırın.

Servikal egzersizler

Servikaller de çok önemlidir. Onlara kötü bir şekilde sahip olmak, sırtın diğer bölgelerini de etkileyebilmesine ek olarak, kollarda ağrı veya uyuşma anlamına gelebilir. Bu nedenle, oneHOWTO'da boynu germek için bir dizi egzersiz öneriyoruz.

Yan kıvrımlar: Sol elinizle başınızın sağ tarafını tutun ve bu yöne doğru eğin. Sonra aynı şeyi diğer tarafa ve diğer elinizle yapın. Ellerinizi kullanmadan da yan kıvrımlar yapabilirsiniz.
Omuz kaldırma: Çoğu zaman, servikaller gerildiğinde omuzlar da etkilenir veya bunun tersi de geçerlidir. Her ikisini de çözmek için omuzlarınızı kaldırarak kulaklarınıza dokunmanızı öneririz. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve sonra dinlenin. Bu, omuzlarınız ve boynunuz arasındaki gerginliği gevşetmeye yardımcı olacaktır.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Belinizi güçlendirmek için izometrik egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.