Evde kasları tanımlamak için egzersiz tablosu - tek tıklamayla formda kalın


Tanımlanmış kaslara ulaşmak, birçok kişinin hedeflerinden biridir. Bazen sorun, spor salonuna gitmek için zamanımızın olmaması veya maaşımızın bu ekstra masrafa izin vermemesidir. Bu nedenle, ne tür bir rutini izlememiz gerektiğini gerçekten bilmeden koşuya çıkmayı veya evde egzersiz yapmayı seçiyoruz, çünkü spor salonunda olmadığımız için bir uzmana danışamayız. Ancak kaslardan bahsettiğimizde ilk akla gelen pazı, göğüs ve karın kaslarıdır ancak iyi sonuçlar elde etmek için çalışılması gereken daha birçok alan vardır.

Para harcamak veya büyük makineler kullanmak zorunda kalmadan iyi kaslar elde etmek istiyorsanız, oneHOWTO'da size çözümü sunuyoruz: a kasları tanımlamak için egzersiz tablosu evde.

Dizin

  1. Kolları sıkılaştırmak için egzersizler
  2. Omuzları güçlendirmek için egzersizler
  3. Göğüsleri işaretlemek için egzersizler
  4. Karnı işaretlemek için egzersizler
  5. Sırtı güçlendirmek için egzersizler
  6. Bacakları ve kalça kaslarını tanımlamak için egzersizler

Kolları sıkılaştırmak için egzersizler

Evet veya evet olarak tanımlanması gereken ilk alanlardan biri kollardır.Kadınlar söz konusu olduğunda, genellikle egzersiz eksikliğinden dolayı gevşek oldukları için kollarınızı sıkılaştırmak istersiniz. Omuzlar söz konusu olduğunda, çoğunlukla kaslarını ve güçlerini artırmaya çalışırlar. Sizi buraya getiren sebep ne olursa olsun, kolları tanımlamak için bir dizi ideal egzersiz öneriyoruz.

Kolları ağırlık ve dambıl ile tonlamak için egzersizler

Ağırlıklar ve halterlerle ilgili iyi olan şey, ağırlığı kademeli olarak artırabilmenizdir. Kollarınızı ağırlıklar ve dambıllarla güçlendirmek için şu egzersiz çizelgesini takip etmeniz en iyisidir:

  1. İlk egzersiz bir klasiktir. Hangisi sizin için daha rahatsa, ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Tek elinizle ağırlıkları veya halterleri alın, sonra neredeyse omzunuza dokunmak için yukarı gelin ve kolunuzu pratikte düz bırakarak tekrar aşağı inin. Sonra el değiştir. Böylece pazı çalıştıracaksın.
  2. Şimdi, bir elinizle ağırlıkları veya halterleri alın ve diğerini yanınıza koyun. Aletle birlikte kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın arkasından geçirin. Sonra el değiştir. Yani olacaksın triseps çalışmak.
  3. Sonra aynı anda pazı ve triseps çalışacağız. Ayağa kalkın ve bacaklarınızı hafifçe ayırın. Bu egzersiz için ideal olan, uzun bir halter ağırlıklarına sahip olmanızdır. Ağırlıkları iki elinizle uyluk seviyesinde tutun. Ardından, kollarınızı yavaş yavaş omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve uyluklarınıza geri dönün.
  4. Düz bir yüzeye uzanın ve her iki elinizde bir dambıl tutun, dirseklerinizi yaklaşık olarak göğüs hizasında yanlarınıza yaslayın. Ardından kollarınızı tamamen uzatacak şekilde kaldırın. Bunu yapmak, biseps ve triseps eşit şekilde çalışacaksın.

Yapar 4 set 10 tekrar egzersiz başına günde en az 3 kez.

Kolları ağırlık olmadan tonlamak için egzersizler

Aşağıda göreceğimiz gibi, ağırlık veya başka bir alet kullanmadan kol egzersizi yapmanın çok basit yolları da vardır:

  1. Şınav çekerek başlayın. İlk kez yapıyorsanız 4 set 5 şınav yaparak başlayabilir ve kademeli olarak artırabilirsiniz. Sadece şınavlarla değil pazı ve triseps çalıştıracaksınaynı zamanda omuzlar, göğüs, sırt ve karın kasları.
  2. Bir sandalyeye, kanepeye, yatağa veya başka bir sabit yüzeye yaklaşın ve kenara yaslanın. Bacaklarınızı hafifçe gerin ve ayaklarınızı sıkıca yerde tutun. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak ve kaymayı önlemek için, bunu çıplak ayakla veya çıplak ayakla yapmanız önerilir. Şimdi, kollarınızla kuvvetle yukarı aşağı hareket etmeye başlayın. Bu şekilde olacaksın triseps çalışmak ve biraz abs.
  3. Sonra omuzlarınızı hafifçe kaldırın, kollarınızı yaklaşık 90 derece bükün, ellerinizi pelvis hizasına koyun ve yumruklarınızı sıkın. Bu şekilde olacaksın pazılarla çalışmak. On'a kadar sayın ve birkaç saniye dinlenin.

Tercihen 4 set 10 tekrar gerçekleştirin günde bir yada iki kezçünkü bu egzersizler daha az fiziksel güç gerektiriyor.


Omuzları güçlendirmek için egzersizler

Bu egzersiz tablosunu, şüphesiz vücudun başka bir önemli bölgesi olan omuzlarla evdeki kasları tanımlamak için takip ediyoruz. Bu nedenle, UNCOMO'dan omuzlar için aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz:

  1. Biraz al ağırlıklar veya dambıl her elinize alın ve bacak bölgesinde tutun. Sonra, bir kolunuzu alnınızın hizasına kaldırın ve tekrar aşağı inin. Daha sonra diğer kolla tekrarlayın.
  2. Yapmanın başka bir yolu malzemesiz omuz egzersizleri evde elleri ve ayakları yerde destekleyerek ve kalçayı önemli ölçüde kaldırarak yapılır. Daha sonra sanki başımızla yere düşecekmiş gibi kollarımızı kaldırıp indireceğiz.
  3. Sonra tekrar biraz alırız dambıl veya ağırlıklar, eğer mümkünse biraz ağırlıkla. Birini iki elimizle tutuyoruz ve kollarımızı göbek hizasında düz tutuyoruz. Daha sonra dirseklerimizi hafifçe esneterek kollarımızı omuzlarımızın hizasına kaldırıyoruz.

İdeal yapmak 4 set 10 tekrar her egzersiz haftada en az 3 kez. Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, Omuzlar için en iyi egzersizler başlıklı aşağıdaki makaleyi öneririz.

Göğüsleri işaretlemek için egzersizler

Göğüs kaslarınızı büyütmek ve kasları tanımlamak istiyorsanız aşağıda önerdiğimiz bu egzersizleri takip edin:

  1. Düz bir yüzeye uzanın ve birkaçını tutun dambıl veya ağırlıklar. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak kollarınızı göğüs hizasında yukarıda tutun. Şimdi, kollarınızı açın ve bir haç oluşturuyormuşsunuz gibi yavaş yavaş yanlarınıza doğru indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar tekrar kaldırın.
  2. Ağırlıksız göğüs kasları için bir egzersiz yapmaktır şınav veya şınav. Kollarınızı yanlarınızdan biraz ayırarak göğsünüz gözle görülür şekilde açığa çıkacak, böylece mükemmel bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Yavaşça yukarı ve aşağı gidin, gerekirse duraklayın. Bu bilgiyi genişletmek istiyorsanız, göğüs kaslarını artırmak için şınav nasıl yapılır konulu aşağıdaki makaleyi öneriyoruz.
  3. Göğüs kaslarını evde çalıştırmanın bir başka yolu da, iki halatı sabit bir yüzeye takıp şu işlevi görmektir: kasnaklarveya iki dambıl veya ağırlık ile. Ayaktayken, bacaklarımızı biraz ayırarak, ev yapımı kasnakları, halterleri veya ağırlıkları kavrar ve yaklaşık 10 saniye boyunca kollarımızı kuvvetle çaprazlarız. Sonra kollarımızı gevşetir, ilk konumlarına döndürür ve tekrar ederiz.

Yapar 4 set 10 tekrar her egzersiz için haftada en az 3 kez.

Karnı işaretlemek için egzersizler

İstediğiniz şey iyi tanımlanmış bir karın elde etmekse, en iyisi şu egzersizleri takip etmektir:

  1. Karın için en iyisi mekik yapmak. Düz bir zemine uzanın ve dizlerinizi biraz bükün ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde dayayın. Ellerinizi başınızın üstüne koyun, ardından dirseğinizle dizlerinize dokunmak için gövdenizi yukarı kaldırın.
  2. Kendinizi önceki alıştırmada olduğu gibi aynı pozisyona yerleştirmek, vücudunu yana çevir ve sonra diğerine doğru, böylece sol dirseğinizle sağ tarafınıza dokunmaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir.
  3. Sırt üstü yatarken, bu sefer kollarınızı uzatın ve yanlarınıza yapıştırın. Sonra, iki bacağı da kaldır birkaç inç ve yaklaşık on saniye basılı tutun. Sonra bacaklarınızı indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Önceki alıştırmalarda olduğu gibi gerçekleştirmeniz uygundur, 4 set 10 tekrar. Neden aynı sayıda dizi ve tekrar öneriyoruz: Bu şekilde tüm vücudunuzu aynı yoğunlukta çalıştıracaksınız. Daha fazla bilgi istiyorsanız, ağırlıklarla egzersiz yapma hakkındaki bu videoyu izleyin.


Sırtı güçlendirmek için egzersizler

Sırt, egzersiz yaparken genellikle unutulan başka bir alandır. Sırtınızı güçlendirmek için şu egzersiz serisini öneriyoruz:

  1. Bir mat veya düz bir yüzeye dört ayak üzerinde oturun. Kollar omuz hizasında olmalı ve bacaklar dizler üzerinde desteklenmelidir. Takip etme, bir kolunu ve karşı bacağını kaldır. Yaklaşık 10 saniye bu şekilde kalın ve ardından diğer kolu ve ona karşılık gelen bacağını kaldırın.
  2. Önceki egzersizdeki ile aynı duruşa geçin. Bu sefer yapman gereken şey arkanı salla böylece onu kaldırırsın. Yaklaşık 10 saniye bu şekilde kalın ve sonra dinlenin.
  3. Her ayağınızı bir elastik bant ve diğer ucunu ellerinizle kavrayın ve ellerinizi yanlarınızda gevşetin. Sonra ayağa kalkın, bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz bir şekilde öne doğru, kalçalarınızı biraz dışarı doğru iterek. Sonra iki elinizi biraz kuvvetle yukarı kaldırın. Yaklaşık 10 saniye bu şekilde kalın ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

yapmak 4 set 10 tekrar bu egzersizlerin her biri. Sırt için halter egzersizleri nasıl yapılır konulu aşağıdaki makale ile bu bilgileri genişletebilirsiniz.

Bacakları ve kalça kaslarını tanımlamak için egzersizler

Ve evdeki kasları en çok unutulan iki bölgeyle tanımlamak için bu egzersiz tablosunu bitiriyoruz: kalçalar ve bacaklar. Birçok insan üst kasları, yani kolları, pektoralleri ve karnı tanımlamaya takıntılı hale gelir ve bacaklar ve kalçalar kadar önemli bir şeyi unutur. Vücudunuzun geri kalanını çalıştırırsanız, bacaklarınızı değil, ikincisi fark edilmeyebilir. Bu nedenle, UNCOMO'dan size hatırlatıyor ve bazı tavsiyelerde bulunuyoruz Vücudun her iki bölgesini aynı anda tanımlamak için ideal egzersizler.

  1. Bacaklar ve kalçalar için en iyi egzersizlerden biri ağız kavgası. Ayakta dururken bacaklarınızı hafifçe açın ve sırtınızı dik tutarak hafifçe çömelin. Kollarınız öne doğru gerilirken, yavaş yavaş yukarı aşağı gidin. Bacaklarınızın ve kalçalarınızın nasıl çalıştırıldığını fark edeceksiniz. Kalça ve Bacaklar için En İyi Squat'lar hakkındaki bu makale ile daha fazla bilgi edinin.
  2. Çok basit bir başka alıştırma da uzun adım. Öne doğru bir adım atın ve bacaklarınızı, arka bacağınızın dizinin yere değmesi için aşağı doğru bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.
  3. Sonra, bir merdivenin önünde durun, sabit kutu veya yüzey ve her iki bacak birlikte kutunun üstüne atlayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Yapar 4 set 10 tekrar her egzersiz. Bacakları ve kalçaları çalıştırmak için bisikletin sık kullanılması da şiddetle tavsiye edilir. Ayrıca, utanmayanlardan biriyseniz ve bir apartman dairesinde veya merdivenli bir bölgede yaşıyorsanız, birkaç tane inip çıkın. Bacak ve kalça kaslarının yanı sıra, kardiyo çalışacaksın. Bakalım ne kadar dayanabilirsin!


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kasları tanımlamak için egzersiz tablosu - tek tıklamayla formda kalın, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.