Göğüsler nasıl sıkılır


Göğüsler, kadın vücudunda meydana gelen değişikliklerden en çok zarar gören alanlardan biridir. Hamilelikler, kilo alımı, zamanın geçmesi veya sadece hareketsiz bir yaşam, göğüslerin sıkılığını ve dolayısıyla hacmini kaybetmesine neden olur.

Göğüslerinizin görünümünden endişe ediyorsanız, her şeyin kaybolduğunu düşünmeyin çünkü bugün azim ve biraz sabırla göğüslerinizi büyütmeyi ve daha sıkı ve genç görünmesini sağlayabilirsiniz. Eğer bilmek istiyorsan göğüsler nasıl sertleştirilirOneHOWTO'da hangi alıştırmaların ve çarelerin en etkili olduğunu açıklıyoruz.

Dizin

  1. Göğüsler nasıl kaldırılır
  2. Ellerin avuç içi ile egzersiz yapın
  3. Çapraz kol egzersizi
  4. Top egzersizleriyle göğüslerinizi nasıl kaldırırsınız?
  5. Göğüslerinizi ağırlıklarla nasıl sıkarsınız
  6. Göğüsleri sıkılaştırmak için şınav
  7. Göğüsleri sıkılaştırmak için yoga
  8. Göğüsleri sıkılaştırmak için yüzmek
  9. Göğüsleri sıkılaştırmak için elastik bantlarla egzersiz yapın
  10. Göğüs hızlı bir şekilde nasıl doğrulanır?

Göğüsler nasıl kaldırılır

Göğüslerinizi nasıl kaldıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, uygun bir egzersiz masasından daha etkili bir şey olmadığını bilmelisiniz. Kısa sürede en iyi sonuçları elde etmek için, günde yaklaşık 30 dakikayı o bölgeye ayırmanız ve her egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlamanız önerilir.

Göğsünüzü sıkılaştırmak için egzersiz masanıza başlamadan önce, en az 15 veya 20 dakikanızı şu egzersizler yapmak için ayırmanız önemlidir. aerobik ısınma. Biraz koşmak, zıplamak veya bisiklete binmek, ısınmanıza ve seansınıza enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Göğüsleri sıkılaştırmak için en etkili egzersizler şunlardır:

  • Ellerin avuç içi
  • Çapraz kollar
  • Top
  • Halter
  • Şınav
  • Yoga
  • Yüzme
  • Elastik bantlar

Ellerin avuç içi ile egzersiz yapın

Avuç içi sayesinde göğüslerinizi hızlıca sıkılaştırabileceğinizi biliyor muydunuz? Bu alıştırmayı yapabilmek için, sadece bu adımı adım adım takip etmeniz gerekecek:

  1. Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde dik durun. Ayak tabanlarınızın zeminde mükemmel şekilde desteklendiğinden emin olun. Sırtınız ve vücudunuzun geri kalanı düz olmalı ama sert olmamalıdır.
  2. Ellerinizin avuç içlerini birleştirin, böylece tamamen kapanırlar. Ardından kollarınızı tamamen düz bir çizgide öne doğru uzatın. Eller tam göğsünüzün yüksekliğinde olmalıdır.
  3. Biraz baskı uygulayarak ellerinizi birbirine doğru bastırın. Bunu yaparken, kuvvetin göğüs bölgenize nasıl ulaştığını ve yükselmesine neden olduğunu fark etmelisiniz.
  4. Yapmak 15 basın serisi avuç içlerinizle beş saniye dinlenin (kollarınızı indirmeden).
  5. 15 basınç ve 5 saniyelik dinlenme sırasını en fazla üç kez tekrarlayın.

Egzersizin biraz daha nazik bir başka versiyonu, aynı hareketleri ve sekansları gerçekleştirip bir sandalyede oturmaktan ibarettir. Sırtınızı dik tutun ve arkalık üzerinde iyice destekleyin, dizlerinizi biraz açık tutun ve ayak tabanlarınızı yere tam olarak sabitleyin.


Çapraz kol egzersizi

Sonra, en iyilerden birini öneriyoruz sarkma ve sarkık göğüs için egzersizler: çapraz kol egzersizi. Size göğüslerinizi nasıl sıkılaştıracağınızı öğretmenin yanı sıra, bu egzersiz ile kollarınızın iç kısmını da sıkılaştırabileceksiniz, bu yüzden bizim favorilerimizden biri. Şu talimatları izleyin:

  1. Dik ve düz kalın. Sırtınızı dik tutmanız, bacaklarınızı biraz açık tutmanız ve ayaklarınızı yere yaslamanız önemlidir.
  2. Sol elinizi sağ kolunuzun iç bölgesine getirin ve tutun. Ardından, sağ elinizi sol kolunuzun iç bölgesine getirerek aynısını yapın. Kollar çaprazlanmalıdır (sağ kol solda).
  3. Sonra kollarınızı kapatmaya çalışın ama kendinizi zorlamak için ellerinizle itmeye devam edin. Çapraz kol egzersizini yaptığınızda, göğsünüzde bir miktar baskı hissetmeli ve yükseldiğini hissetmelisiniz.
  4. 5 saniye direnç pozisyonunda kalın, ardından kollarınızı ve ellerinizi gevşetin.
  5. Egzersizi tekrarlayın ve yapın Her biri 10 tekrarlı 5 set. Dayanıklılığınız arttıkça 20 tekrarı hedefleyebilirsiniz.


Top egzersizleriyle göğüslerinizi nasıl kaldırırsınız?

Top egzersizleri şunlar için idealdir: büstü hızlı bir şekilde yeniden onaylayın. Bu egzersizi ayakta veya otururken yapabilirsiniz, ancak her iki durumda da sırtınızı tamamen düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu adım adım izleyin:

  1. Dizlerinizi hafifçe açın (en fazla iki inç) ve omuzlarınızı ayaklarınıza dik tutun.
  2. Tamamen düz dururken, topu elinizde sıkıca tutun, ancak çok fazla güç kullanmadan (sadece topun yere düşmesini önlemeye çalışın).
  3. Tek bir yumuşak hareketle, topu bırakmadan kollarınızı öne doğru uzatın. Top, göğsünüzün tam hizasında olmalı ve üstünde veya altında olmamalıdır. Ardından göğüs kaslarınızın gergin olduğunu hissedene kadar topu sertçe sıkın.
  4. Ardından topu sıkmaya devam ederken kollarınızı esnetin ve göğsünüze getirin. 5 saniye sonra, topun ve göğsünüzün üzerindeki baskıyı gevşetin ve orijinal pozisyona dönmek için kollarınızı öne doğru uzatın.

  5. Kadar egzersizi tekrarlayın. 3 set 10 veya 15 tekrar en çok.


Göğüslerinizi ağırlıklarla nasıl sıkarsınız

Ağırlıkla egzersiz yapmak, göğsünüzü sıkılaştırmanın yanı sıra, kollarınızdaki kasları sıkılaştırmanıza ve sıkılaştırmanıza da yardımcı olacaktır. Göğüsleri sıkılaştırmak için ağırlıklar ile egzersiz yapmak için çok yüksek bir ağırlık kullanmanıza gerek yoktur çünkü egzersizde önemli olan göğüs kaslarınızda bir miktar direnç oluşturmaktır. Bunu yapmak için birlikte çalışın bir kilo ağırlıklar fazlasıyla yeterli olacak.

Bununla birlikte, bu egzersizleri bir süre yaptıktan sonra, her zaman kendi direncinize bağlı olarak ve dikkatli olmakla birlikte, biraz kilo alabilirsiniz.

Ağırlıklar ile sarkma ve sarkık göğüs için egzersizler

Önerdiğimiz ilk egzersizi yapmak için, her iki tarafında ağırlık olan bir sandalyede oturuyor olmalısınız. Ağırlıkları kaldırmadan önce, pozisyonunuzun en uygun pozisyon olması önemlidir: Sırtınız sandalyenin arkası tarafından tam olarak desteklenmeli, dizleriniz biraz açık olmalı ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basmalıdır:

  1. Her iki elinize de ağırlık verin. Kollarınız gövdenin her iki yanında vücudunuzla mükemmel bir şekilde hizalanmış şekilde asılı olmalıdır. Başınız dik olmalı ve dümdüz karşıya bakmalıdır.
  2. Şimdi, yavaşça kollarınızı omuz hizasına kaldırmaya başlayın. Egzersizin doğru olması için dirsekleriniz gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
  3. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  4. Kadar egzersizi tekrarlayın. üç set 10 tekrar. Setler arasında 10 saniye dinlenin.

Önerdiğimiz ikinci egzersiz hem otururken hem de ayakta yapılabilir. Şu talimatları izleyin:

  1. Yapmanız gereken ilk şey, ağırlıkları her elinizle sıkıca kavramaktır.
  2. Ardından, kollarınızı yanınızla 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
  3. Ağırlıklar her iki elinizle temas edene kadar yavaşça başınızın üzerine kaldırın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve performans gösterene kadar egzersize devam edin. üç set 10 tekrar. Setler arasında 10 saniye dinlenmeyi unutmayın.


Göğüsleri sıkılaştırmak için şınav

Şınav, göğüsleri sıkılaştırmak ve vücudun üst kısmını (kollar, omuzlar, sırt vb.) Çalıştırmak için herhangi bir egzersiz masasında önemli bir klasiktir. Şınavı doğru yapmak ve etkili olabilmek için doğru bir duruş sürdürmeniz ve egzersizi düzgün yapmanız önemlidir.

  1. Karnınızın üzerine uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın hizasına gelene kadar yayarak yerde destekleyin.
  2. Ardından ayaklarınızın toplarını yere koyun.
  3. Şınav çekmeye başlamak için, vücudunuzu kuvvet kullanarak ve ellerinize ve kollarınıza yaslanarak kaldırmalı ve alçaltmalısınız. Şınav çekmeye alışkın değilseniz ve kendinizi bu pozisyonda zorlamanız zorsa dizlerinizi yere yaslayarak daha az ağırlık kaldırabilirsiniz.
  4. Vücudunuzu her kaldırdığınızda nefes alın ve yerde dinlenmek için geri döndüğünüzde nefes verin.
  5. Göğüs sıkılaştırıcı şınav masanızın etkili olabilmesi için, şınav çekmeniz önemlidir. Her biri 15 tekrarlık 3 set. Direnç oluşturdukça, 20 tekrara kadar artırabilirsiniz.

Bu egzersize nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, şınav yapmaya nasıl başlanır konulu bu makaleyi kaçırmayın.


Göğüsleri sıkılaştırmak için yoga

Yoga, yaşamın ve sporun birçok alanına uygulanabilen mükemmel bir disiplindir. Ayrıca duruşları hem ağrıyı dindirmek hem de kasları sıkılaştırmak için mükemmeldir, bu nedenle göğüsleri sıkılaştırmak için yoga yapmaya cesaret ederseniz kısa sürede gözle görülür sonuçlar göreceksiniz. Seveceğiniz sarkık ve sarkık göğüs için iki egzersiz keşfediyoruz:

Kobranın konumu

  1. Kobra pozisyonunu gerçekleştirmek için, bacaklarınız ve ayaklarınız tamamen gerilmiş bir şekilde bir mat üzerine yüzüstü yatmanız gerekir.
  2. Daha sonra, ellerinizin avuç içlerini herhangi bir boşluk veya boşluk bırakmadan yere dinlendirmelisiniz.
  3. Yavaş yavaş havayı içinize çekin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı elinizden geldiğince gövdenin üzerine kaldırana kadar kaldırın.
  4. Soluduğunuz havayı tutun ve bu pozisyonda 10 saniye tutmaya çalışın. Ardından başlangıç ​​pozisyonunuza çok yavaş dönün ve hareketinizle zamanında nefes verin.
  5. Gerçekleştirebilirsin 10 tekrara kadar bir dizi.

Köprünün konumu

  1. Köprü pozisyonunu gerçekleştirmek için bacaklarınızı tamamen bükerek sırt üstü yatmanız gerekir. İsterseniz daha rahat edebilmeniz için yoga matı, egzersiz matı veya yumuşak bir havlu veya battaniye kullanabilirsiniz.
  2. Sonra, ayaklarınızı ayırmalı ve avuç içlerinizi başınızın tam önüne, bileklerinizi geri çekerek yerleştirmelisiniz.
  3. Bunu yaptıktan sonra derin nefes almalı ve sırtınızı ve kalçanızı yerden ayırmalısınız. Dengenizi daha iyi korumak için yavaşça yapın.
  4. Kalçanız ve sırtınız yüksekte iken, vücudunuz bir köprü şeklini alana kadar dizlerinizi bükün.
  5. Yerde uzanarak orijinal pozisyonunuza dönün ve egzersizi tekrarlamadan önce bir dizi 3 derin nefes alın. yapmak 10 tekrar.


Göğüsleri sıkılaştırmak için yüzmek

Yüzmek tam bir spordur, çünkü bu spor disiplini sayesinde göğüs kasları, sırt, kollar ve bacaklar çalıştırılır ve sertleştirilir. Göğüslerinizi yüzme ile nasıl sıkılaştıracağınızı merak ediyorsanız en çok tavsiye edilen teknik emeklemedir çünkü kolların itici etkisi pektoral bölgenin yoğun çalışmasını sağlar. Doğru bir şekilde sürünmek için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

  1. Suda bacaklarınızı hareket ettirmeye devam ederken, yüzerken sağ kolunuzu sol kolunuzla değiştirin.
  2. Sağ kolunuz ileri doğru hareket ederken eliniz suya girmek üzereyken, kendinize daha fazla ivme kazandırmak için solunuzu suyun altına doğru hareket ettirmelisiniz.
  3. Soldaki sudan çıktığında, sağ kolunuzu aşağıya doğru hareket ettirmelisiniz.
  4. Her iki kolun aynı anda dışarıda veya suda olmasını önlemek için bir ve diğer kolun hareketlerini koordineli bir şekilde değiştirmelisiniz.
  5. Sürünürken, iterken başınızı yana çevirirken ağzınızdan havayı solumanız gerekir. Tekrar suya daldığınızda havayı suyun altına atın.
  6. İlk başta yapmanız tavsiye edilir 1 seri 4 havuz ve yolculuklar arasında on saniye dinlenmeniz. Seriyi yavaş yavaş 4'e kadar artırabilirsiniz.

Yüzme konusunda fazla tecrübeniz yoksa, tekniği öğrenmek ve doğru yüzmek için monitörlü yüzme kursuna gitmenizi tavsiye ederiz. Yüzme sadece göğüslerinizi değil tüm vücudunuzu sıkılaştırmak ve sıkılaştırmak için mükemmel bir spor disiplinidir, çünkü tüm kaslar çok iyi çalışır.

Göğüsleri sıkılaştırmak için elastik bantlarla egzersiz yapın

Lastik bantları veya TRX'i duydunuz mu? Bu bantlar spor eğitiminde çok moda oldu ve herhangi bir özel mağazadan satın alınabilir. TRX bantları, vücut kaslarının çok lokalize bir şekilde çalışmasına izin veren elastik bantlardır, bu nedenle isterseniz çok etkili bir şekilde göğüsleri sıkılaştırın Ve kısa sürede elastik bantlar en iyi seçenektir.

  1. Göğsünüzü şekillendirmek için yapmanız gereken ilk şey, ayaklarınızı hafifçe ayırarak dik durmaktır.
  2. Ardından, bandın uçlarını ellerinizle kavrayın (bandın sağ ucunu sağ elinizle ve sol ucu sol elinizle).
  3. Ardından, ellerinizle bırakmadan, tam ortadaki lastik bandı bastırın. Ayak bilekleri hiçbir zaman birbirine değmemesi gerektiğinden ayaklarınız hafifçe açık kalmalıdır.
  4. Yumruklarınızı omuzlarınıza kaldırana kadar yavaş yavaş dirseklerinizi bükmeye başlayın. Egzersizi iyi yaparsanız, göğüs bölgesinin ağrısız bir şekilde nasıl yükseldiğini ve biraz direnç gösterdiğini fark edeceksiniz.
  5. Bu pozisyonda tutun ve elastik bandı birkaç kez gerin 5 veya 10 saniyegücünüze bağlı olarak.
  6. Bu süre geçtikten sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
  7. En fazla 3 set 10-15 tekrar yapın.

Göğsü kaldırmak için daha fazla Egzersiz keşfetmek istiyorsanız, Güzellik bölümümüzdeki bu diğer makaleye bir göz atın.


Göğüs hızlı bir şekilde nasıl doğrulanır?

Bu egzersizlerle tutarlı olarak kısa sürede hedefinize ulaşacak ve çok daha tonlu bir göğüs gösterebileceksiniz. Bununla birlikte, dilerseniz spor rutininizi bu ipuçlarıyla tamamlayabilirsiniz, çünkü bunlar göğsünüzü hızlı ve etkili bir şekilde yeniden onaylamanıza yardımcı olacak ipuçlarıdır:

  • İyi bir diyeti unutma: Fiziksel egzersize ek olarak, sağlıklı kalmak ve tabii ki fiziksel görünümünüzü iyileştirmek için iyi bir diyet gereklidir ve gereklidir. Omega 3 ve C vitamini açısından zengin besinler cildinizin ışıltılı kalmasına ve yaşlanma ve sarkma belirtileriyle savaşmanıza yardımcı olacaktır. Formda kalmak istiyorsanız, diğer yiyeceklerin yanı sıra mavi balık, avokado, kırmızı meyveler ve turunçgiller, fındık ve filizler mükemmel müttefiklerdir.
  • Mucize diyetlerden kaçının: Çok kısa sürede çok kilo vermenizi sağlayan diyetler çok agresiftir ve cilt dokularını etkileyerek sarkmalara neden olur. Bu tür diyetler çok çabuk yağ kaybetmenize yardımcı olmayı vaat ediyor ancak onlara kaslarınızı korumanıza ve cildin doğal gerginliğini kaybetmemenize yardımcı olacak bir egzersiz masası eşlik etmezse vücudunuz için büyük bir düşman haline gelirler.
  • En uygun sütyeni giyin: Çok sıkı veya gevşek olan ve göğüsleri doğru şekilde desteklemeyen bir sütyen vücudun o bölgesine (ve elastikiyetine) zarar verecektir. İyi bir sütyenin sırrı, göğsü yüksekte tutması ve koruyabilmesidir, bu nedenle bu giysiyi daha sıkı göğüsleri göstermek için kullanın.
  • Göğüsleri dikleştirmek için masajlarİster inanın ister inanmayın, masajlar, göğsü hızlı ve etkili bir şekilde yeniden doğrulamak için harika bir tamamlayıcıdır. Piyasada vücudunuzun bu bölümünü canlandırmak ve canlandırmak söz konusu olduğunda yardımcı olarak kullanabileceğiniz antioksidan, nemlendirici ve sıkılaştırıcı maddeler içeren serumlar, kremler ve losyonlar bulunmaktadır. Aşağıdaki oneHOWTO yazımızda, göğüslerinizi masajlarla nasıl büyüteceğinizi açıklıyoruz.
  • Özel tedaviler: Bugün hemen hemen tüm güzellik merkezlerinde göğüsleri büyütmek için tedaviler sunuyorlar; Ameliyat gerektirmediği için memenin şeklini ve görünümünü noninvaziv bir şekilde modellemeyi başaran peeling, lazer tedavileri ve sıkılaştırma tedavileri. UNCOMO'dan, amacınız bu tedavilerden herhangi birini yaptırmaksa, yalnızca uzman merkezlere gitmenizi tavsiye ederiz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Göğüsler nasıl sıkılırGüzellik ve Kişisel Bakım kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.