Kalçalar nasıl büyük ve sıkı olsun?

Kalçalar, üç kastan oluşan bir kas grubudur: gluteus maximus, medius ve gluteus minimus. Bunlar, diğer şeylerin yanı sıra, vücudun alt kısmının hareketini teşvik etmekten sorumludur. Kalça veya kalçalar, işlevselliğinin yanı sıra, özellikle sıkı ve hacimli olduklarında vücudun en çekici kısımlarından biridir.

Genetiğe ek olarak, büyük bir kalçaya sahip olmak, diyetten egzersiz rutinimize kadar değişen faktörlere bağlıdır. Keşfetmek ister misin büyük ve sıkı kalçalar nasıl elde edilir? Bu oneHOWTO yazısında, size bunu başarmanız için temel önermeleri, bu kasları geliştirmek için en iyi aktiviteleri ve hayalinizdeki kalçalara sahip olmanıza yardımcı olacak garip numarayı veriyoruz.

Dizin

1. Yavaş emilen karbonhidratlar + protein
2. Yürü, merdivenleri çık ve ... kay!
3. Eliptik bisiklete katılın
4. Maksimum hidrasyon
5. Selülitle mücadele
6. Kalçalar için elektrostimülatörler
7. Evde kalçayı artırmak için egzersizler

Yavaş emilen karbonhidratlar + protein

Kasların gelişimini artırmak için ihtiyaç duyduğu elementleri sağlayan dengeli bir beslenme, kalçanızın büyümesi için şarttır.

Bir yandan tahıllar gibi yiyeceklerde bulunan yavaş emilen karbonhidratlar vücuda kademeli olarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için gereklidir ve diğer yandan et, balık veya yumurtalardan alınan proteinler, lifler olmadan kasın büyüyemeyeceği besinlerdir. Bir benzetme koymak protein kasın yapı taşıdırBu nedenle, kalçanızın boyutunun artmasını istiyorsanız, sürekli bir egzersiz rutini uygularken protein alımınızı artırmalısınız.

Diyetinize protein eklemenin meşhur protein shake'leri gibi birçok yiyecek ve yolu vardır. Etkili bir şekilde ve egzersiz rejiminize uygun şekilde diyetinize dahil etmek için fikirlere ihtiyacınız varsa, kas kütlesini artırmak için protein nasıl alınır makalemizi ziyaret etmeye davet ediyoruz.

Yürü, merdivenleri çık ve ... kay!

Sarkıklıktan ve 'sarkık popo' etkisinden uzaklaşmak istiyorsanız, alt bedeninizi vitese almanın başka yolu yoktur. En iyi yanı, her zaman spor salonunda olmadan egzersiz yapabilmenizdir, çünkü günlük faaliyetlerimizin çoğu, günlük aktivitelerimiz için bir fırsat olabilir. egzersiz kasları. Merak ediyorsan bir haftada büyük ve sıkı kalçalar nasıl elde edilir ya da hızlı değişiklikleri görmeye nasıl başlayacağınız konusunda, bunların üzerinde çalışmak için her fırsatı kullanmak en iyisidir.

• Teklif etmek, önermek ne zaman istersen yürü ve bunu iyi bir hızda yapın. Buna ek olarak, her adımda kasılma hareketini yaparsanız - kalça kaslarınızı gevşetirseniz, yürüyüşün etkinliğini artırmış olursunuz.
• Asansörü günlük hayatınızdan çıkarın ve kalça kaslarınız için içerdiği egzersiz için değiştirin. merdiven tırmanma aynı zamanda onları kademeli olarak tonlamak için etkili bir hiledir.
• Belden aşağı hareketi içeren herhangi bir faaliyetin büyük ve sıkı kalçalara sahip olması önerilir, ancak onları kaya gibi elde etmek söz konusu olduğunda en etkili olanlardan biri hem tekerleklerde hem de buzda paten kaymaktır. Aktiviteyi uygulama çabasına ek olarak, kalça kasları aynı zamanda tüm vücudun dengesini korumaya çalışır.

Egzersiz, zaman içinde sağlıklı ve kalıcı sonuçlar görmek için her zaman en etkili yöntem olacaktır, ancak başka püf noktaları konusunda da kendinize yardımcı olabilirsiniz. Egzersiz yapmadan büyük kalçalar nasıl elde edilir yazımızda öğrenin.

Eliptik bisiklete katılın

Spor salonunda kaslarınızı çalıştırıyor ve sıkılaştırıyor musunuz? Eğer öyleyse ve kendine biraz sahip olmak için bir hedef belirledin büyük ve mükemmel kalçalar, egzersiz rutinlerinize eliptik bisiklete birkaç dakika ekleyin, çünkü bu cihaz hedefinize ulaşmak için en iyilerden biridir.

Eliptik bisiklet, koşarken ve pedal çevirirken yaptığınız hareketleri birleştirerek kalçalarınızı tonlamanıza ve kaldırmanıza yardımcı olur. Makinenin en iyi müttefikiniz olması için, yüksek bir yoğunluk ayarlayarak ve aynı zamanda ileri ve geri hareket ederek üzerinde çalışın. Böylece, kalçalarınızdan maksimum efor talep edeceksiniz.

Maksimum hidrasyon

Yeterli sıvı alımı, doğru kas gelişimi. Biraz almaya karar verirsen daha büyük ve daha sıkı kalçalarhidrasyon seviyenizi ihmal etmeyin. Kaslar% 70 sudan oluşur ve bu yüzde düşerse vücudun bu kısmını gergin ve tonda tutmak zor olacaktır.

Selülitle mücadele

Bölgede fazla yağ olması, büyük kalçalar istiyorsanız kaçınılması gereken en büyük sorunlardan biridir, ancak uyumlu ve güzeldir. Bazen yağ, özellikle kalçanın alt bölgesinde (gluteus eksi) birikme eğilimindedir ve 10 kalçayı göstermek için onunla savaşmanız gerekir.

Yine, diyet ve egzersizin doğru kombinasyonu bunu yapmanın yoludur, ancak cildin bu bölgesini tonda ve iyi dolaşımda tutmak için selülit önleyici ve sıkılaştırıcı kremler kullanabilirsiniz. Kalça ve popo alt bölgesine uygulanan bu kremler, bölgenin mikro sirkülasyonunu etkinleştirmeye yardımcı olun ve kalçalarınızı sertleştiren yağ birikimlerini ortadan kaldırma görevini üstlenirler.

Bu anlamda, bu bölgedeki yağlarla savaşmanıza yardımcı olabilecek büyük ve sıkı kalçalara sahip olmanın bazı ev ilaçları vardır. Burada size selülit için en sevdiğimiz ev ilaçlarından bazılarını bırakıyoruz.

Kalçalar için elektrostimülatörler

Sadece kozmetik değil, aynı zamanda teknoloji de iyi bir müttefik olabilir ve mükemmel kalçalar elde etmenize yardımcı olabilir. Uzmanlaşmış estetik merkezlerinin sunduğu farklı tedavilere danışabilirsiniz, aynı zamanda evde kullanabileceğiniz kalça için elektrostimülatörler de parmaklarınızın ucunda.

Kalçaya tam oturan uzantıları olan bir kemer şeklindeki bu modern cihazlar, gönderilerek çalışır. düşük frekanslı elektriksel dürtüler bölgedeki kasları oluşturan liflere. Bu şekilde dönüşümlü olarak kasılmalarını ve gevşemelerini sağlarlar. Bu pasif jimnastik, kalça kaslarının her seansta sıkılaşmasına yardımcı olur.

Ancak, bir tane alamazsanız endişelenmeyin. Asıl önemli olan iyi bir diyet, bu bölgedeki kasları çalıştırmaya ve susuz kalmaya odaklanan bir egzersiz rutini. Gerisi sadece ekstradır.

Evde kalçayı artırmak için egzersizler

Kalçayı oluşturan kaslar, sürekli olarak boyutlarını artıracak çok özel egzersizlerle çalıştırılabilir. Maksimum kasılmaya neden olan belirli hareketlerden oluşur - gluteal ekstansiyon, hem hacimlerini hem de sertliklerini arttırır.

Gluteus maximus vücudumuzdaki en büyük kastır ve sıkı ve iyi şekillendirilmiş bir popo istiyorsanız, özellikle onu etkileyen egzersizleri seçmelisiniz. Burada bunlardan bazılarını açıklıyoruz kalça ve bacak egzersizleri başarısız olmayacaklar.

Bacakları açık çömelme

Squat, birçok eğitmen için kalça abdüktörlerini ve uyluk addüktörlerini çalıştırdığı, her iki kasın da gluteus maksimusu 'çekmesini' ve maksimum çaba gerektirmesi nedeniyle kalçaları çalıştırmak için en eksiksiz ve etkili egzersizdir.

1. Sırtınız dik durun, bacaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş ve ayaklarınızın topları dışarı baksın.
2. Vücudunuzun ağırlığını topuklarla boşaltmaya çalışın.
3. Bu pozisyondan dizlerinizi bükün ve yavaşça aşağı inerek kalça kaslarınızı baldırlarınıza yaklaştırın.
4. Bu derin bir çömelmedir, yani maksimuma indirmeli ve gövdeyi öne doğru eğmemeye çalışmalısınız.
5. Yükselmeye başlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 20 çömelme 4 tekrarını yapın.

Pelvik kaldırma

Bu egzersizin etkinliği, büyümelerini artırmak için kalçalarınızın kaslarını oluşturan liflerin her birini etkili bir şekilde kasılma kabiliyetine dayanır.

1. Dizleriniz bükülmüş bir mat üzerine sırt üstü yatın, ayak tabanlarınızı yere koyun.
2. Kollarınız gövdeye yakın ve ellerinizin avuç içleri yere değecek şekilde gerilmelidir.
3. Bu pozisyondan, kalça kaslarınızı kasılırken pelvisinizi kaldırın.
4. Sırtınızı kamburlaştırmamalısınız. Omurganızı kaldırılmış kalçalar ile aynı hizaya getirmeye çalışırken sadece üst kısmına yaslanın.
5. Birkaç saniye bekleyin ve aşağı inin.

Geriye doğru kaydırma

Daha güçlü, daha iyi konturlu bacaklar için dörtlülerinizi çalıştırırken büyük, sıkı kalçalar istiyorsanız, bu basit egzersiz tam da bunu yapmak için idealdir.

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız bir arada durun.
2. Bir bacağınızı geri getirin ve kendinizi ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin (diğer bacak hareket etmez).
3. Diğer bacağınızın dizini 90º açıyla bükerken, geri getirdiğiniz bacağın dizini yere bırakın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacak değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Evde kalçayı büyütmek için daha fazla egzersiz yapmak ister misiniz? Kalçayı tanımlamak için egzersiz rutini makalemizde size kolayca uygulayabileceğiniz bütün bir rutin veriyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalçalar nasıl büyük ve sıkı olsun?Güzellik ve Kişisel Bakım kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

İpuçları

• Haftada 2-3 kez, UNCOMO'dan tavsiye ettiğimiz egzersizleri eğitim rutininize dahil edin ve her birinin 8-10 tekrarı yapın. Spesifik kalça çalışması ve ipuçlarının geri kalanıyla, beklediğinizden daha kısa sürede daha büyük ve daha sıkı kalçalara kavuşacaksınız.