Pazı ve triseps için 10 egzersiz


Vücudumuzu sıkılaştırmak ve fiziksel güç kazanmak için yeterli beslenme ve tabii ki günlük olarak fiziksel egzersiz gerekir. Üst ekstremitelerdeki güç, eğitimin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanın anahtarı olduğundan, kollar genellikle vücudun çalışılacak ilk bölümlerinden biridir.

Kollarda kas kütlesi ve direnç kazanmak için oneHOWTO'da size en iyisini sunuyoruz pazı ve triseps için egzersizler. Ev egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için adım adım her adımda çok dikkatli olun. Başlayalım!

Dizin

  1. Elmas şınav
  2. Dambıl egzersizleri
  3. Halter kıvrımı
  4. Sırtüstü barfiks
  5. Dippings
  6. Dambıl kıvırmak
  7. Triceps Dips
  8. Fransız basını
  9. Duvar tırmanıyor
  10. Dambıl ile yanal egzersiz

Elmas şınav

Şınav, başlangıç ​​için harikadır. kolları artırmak için egzersiz rutini. Farkın eller arasındaki mesafede olduğu bu klasik egzersizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız aşağıdaki talimatları izleyin.

  1. Bir tuvale uzanın ve avuç içlerinizi üzerine koyun.
  2. Elleriniz, her iki elinizin işaret parmakları ve başparmakları birbirine değecek şekilde desteklenmelidir; bu parmaklar arasındaki boş alan bir elmasınkine benzer olacaktır.
  3. Her tekrarda gövdenizi kaldırın ve indirin ve belinizi hareket ettirmeden sırtınızı düz tutun.
  4. Bacaklarınız tamamen düz olmalı ve ayak parmaklarınız matın üzerinde düz olmalıdır.
  5. Tamamlayınız 3 set 15 tekrar her biri başlamak için; Elleriniz arasındaki mesafeyi azaltarak pazılarınızın daha fazla çalışmasını sağlayacaksınız.

Hacmi artırmak için daha fazla pazı egzersizi ister misiniz? aşağıdaki bölümleri okuduğunuzdan emin olun ...


Dambıl egzersizleri

Aradığınız tonu elde etmenize yardımcı olacak birçok ağırlıkla kol egzersizi vardır; Bu durumda, günlük olarak yapabileceğiniz farklı varyantlarla basit bir rutini açıklıyoruz. pazılarınızı dambıl ile çalıştırın. Ek olarak, evde biseps egzersizi arıyorsanız bu seçenekler idealdir:

  1. Ağırlığı fiziksel kapasitenize karşılık gelen birkaç dambıl alın.
  2. Sağlam bir sıraya veya sandalyeye oturun. Omurganızı esnetmeden bacaklarınızı açın ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
  3. Sağ elinize bir halter tutun. Kolunuzu bükün ve halteri göğüs hizasına getirin. Sol kol arkada olmalı, arkaya yerleştirilmelidir.
  4. Pozisyonu beş saniye basılı tutun, ardından kolunuzu çapraz olarak aşağı doğru uzatın. Ardından, halteri tekrar yükseltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tamamlayınız 3 set 15 tekrar her kolla.
  5. 5 dakika ara verin ve ayağa kalkın; omurganızı bükmeden ve yüzünüzü öne çekmeden bacaklarınızı açın ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
  6. Her iki elinizde bir dambıl tutun, kollarınızı yanlara doğru açın ve dirseklerinizi bükmeden azar azar ve kuvvetle indirin.
  7. Pazı ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştırmak için 15 tekrarlık 3 set tamamlayın ve 5 dakika daha dinlenin.
  8. Arkanıza yaslanın ve sırtınızı kamburlaştırmadan gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Her elinizde bir dambıl ile dirseklerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
  9. Ellerinizi yere doğru koyun. Ardından, bileklerinizi gövdenize doğru eğin ve dirseklerinizi veya ön kollarınızı uyluklarınızdan ayırmadan halterleri olabildiğince uzağa kaldırın.
  10. Bileklerdeki hareketi gerçekleştiren dambılları kaldırın ve indirin, böylece kuvveti yerine getirmek için biseps sorumlu olur; Her biri 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.

Halter kıvrımı

Daha spesifik triseps egzersizlerine geçmeden önce, kollarınızdaki tüm kasları çalıştırmanıza izin verecek bir seçenek olan halter kıvrımından bahsetmeliyiz. Ancak, barı omuzlarınıza ne kadar yakın yerleştirirseniz, pazı ne kadar çok işe yarayacak. Buna adım adım dikkat edin:

  1. Önce, ağırlığı fiziksel direncinize karşılık gelen bir çubuk seçin.
  2. Omuz genişliğinden daha geniş bir alanı kaplamak için sırtınız düz ve bacaklarınız biraz açık olacak şekilde durun.
  3. Barı iki elinizle tutun, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve barı bel seviyenize getirin.
  4. Barı gövdenize getirin ve omuz yüksekliğine getirin.
  5. Barı belinize geri indirin ve tamamlanana kadar yukarı ve aşağı gidin 3 set 10 tekrar her biri. Yorgunluğu önlemek için setler arasında 30 saniye ara verin.
  6. Fiziksel durumunuzu optimize ederken, çubuğun veya setlerin ve tekrarların ağırlığını artırabilirsiniz.


Sırtüstü barfiks

Evde pazı egzersizleri mi arıyorsunuz? Pull-up'lar, hacmi artırmak için bir bicep egzersiz rutininde bir zorunluluktur. Ek olarak, bu varyantla şunları yapabilirsiniz: kasları daha yoğun çalıştır, ellerin duruşu daha büyük bir kuvvet oluşturmaya izin verdiğinden:

  1. Boyundan daha yüksekte asılı bir çubuğa ihtiyacın olacak.
  2. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve barı iki elinizle tutun, avuç içlerinizi size bakacak şekilde tutun.
  3. Omuzlarınızın genişliğini örtmek için kollarınızı açın, bacaklarınızı bir araya getirin ve sırtınızı düz tutun, çeneniz çubuğun yüksekliğine ulaşıncaya kadar kaldırın.
  4. Denge için dirseklerinizi bükülü ve kollarınızı gövdenize yakın tutun.
  5. Başlama pozisyonuna dönmek için kollarınızı gererek gövdenizi yavaşça indirin.
  6. Orta bir hızda yükselin ve alçalın, tamamlayın 3 set 10 tekrar her biri. Setler arasında 30 saniye dinlenin.

Pazı için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu keşfetmek ister misiniz? Eğer öyleyse, bu diğer oneHOWTO makalesini kaçıramazsınız.


Dippings

Bu, evde yapabileceğiniz en basit egzersizlerden biridir. trisepsleri güçlendirin ve tonlayın. İhtiyacınız olan tek şey sağlam bir sandalye veya bank ve şu basit adımları izleyin:

  1. Duvara sağlam bir tezgah veya sandalye koyun.
  2. Sırtınızı sehpaya dayayın ve avuç içlerinizi yaklaşık kalça yüksekliğinde üzerine koyun.
  3. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve kalça kaslarınızı kasın.
  4. Vücudunuzun ağırlığını bisepsinizle ve özellikle triseps ile destekleyebilmek için dirsek bükerek gövdenizi kaldırın ve indirin.
  5. Tamamlayınız 3 set 15 tekrar egzersiz ve egzersiz arasında 7 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Rutinler mi arıyorsunuz? kadınlar için triceps egzersizleri Sanki erkekler için rutinler arıyormuşsunuz gibi, daldırma yok olamaz, yapmanız gereken tek şey, yeteneklerinize bağlı olarak tekrarların yoğunluğunu değiştirmek.


Dambıl kıvırmak

Dambıl şınavı biraz karmaşıktır ve yeni başlayanlar için uygun olmadığından kollarınızın mükemmel bir şekilde olmasını gerektirir. Bu ideal egzersizi şu şekilde gerçekleştirmelisiniz: tricepsinizi iyice çalışın:

  1. Her elinizde bir dambıl tutarak bir şınavın klasik duruşunu alın.
  2. Bacaklarınızı açın ve ayaklarınızın toplarını yerde tutun. Aynı şekilde, kollarınızı omuz genişliğini kaplayarak açın ve ellerinizin halterlerini zeminde iyice destekleyin.
  3. Sırtınızı dik tutun ve bakışlarınızı düz tutun.
  4. Kollarınızı çalıştırmaya başlamak için, eliniz göğsünüzle aynı seviyeye gelene kadar her bir halteri kaldırın. Tricepsinizin daha yoğun çalışması için yavaşça yapın; O eli yere koyun ve diğer yandan tutulan halteri kaldırın.
  5. Tamamlayınız 3 set 15 tekrar her kolla. Krampları ve yorgunluğu önlemek için setler arasında 1 dakika ara verin.


Triceps Dips

Dippinglere çok benzeyen dipler, herhangi bir makine veya mobilyanın yardımı olmadan kollarınızı sıkılaştırmanıza olanak tanıyan triseps egzersizleridir. Nasıl tricepsinizin hacmini artırın fonlarla mı? Size gösteriyoruz!

  1. Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.
  2. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı geriye doğru uzatın ve avuç içlerinizi yere koyun. Dengeyi iyileştirmek için eller öne doğru işaret etmelidir.
  3. Ayaklarınızı yere koyun ve gövdenizi kaldırmaya başlamak için kalça kaslarınızı kaldırın.
  4. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerde düz tutarak yavaşça yukarı ve aşağı gidin. Her iniş ve çıkışta, dengeyi korumak için kol kuvvetini kullanın.
  5. yapmak 3 set 15 tekrar her biri ve seri ve seri arasında 5 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Bu diğer makalede triseps için daha fazla Egzersiz keşfedin.

Fransız basını

Pazı ve trisepsinizin gücünü ve tanımını optimize etmek istiyorsanız, Fransız basınından daha iyi bir şey yoktur; "Yalancı basın" olarak da bilinen bu egzersiz, kolların hacmini artırmak hızlı ve sağlıklı. Yaralanmadan tamamlamak için şu talimatları izleyin:

  1. Sağlam bir tezgah ve ağırlığı fiziksel koşullarınıza uyum sağlayan bir bar alın. Benzer şekilde, çubuğun kaymasını ve üzerinize düşmesini önlemek için bir arkadaşınızdan yardım alın.
  2. Sırtınız düz ve bacaklarınız açık olacak şekilde bankta sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yere koyun.
  3. Barı sıkıca tutun, yumruklarınızı önünüzde sıkın. Elleriniz omuzlarınızın genişliğini kaplayana kadar kollarınızı gerin.
  4. Ön kollarınızı hareket ettirerek barı hafifçe kaşlarınızın hizasına getirin. Harekete geçerken dirseklerinizi sabit tutun.
  5. Barı göğüs seviyesinden alına kadar kaldırın ve indirin. Tamamlayınız 3 set 8 tekrar her biri, her set arasında 1 dakikalık molalar verir.

Kollarınızı hızlıca güçlendirmek istiyorsanız ancak bu egzersiz sizi korkutuyorsa her zaman yapabilirsiniz. hafif bir çubukla başlayın. Bu size ilerlemeye devam etmeniz için güven verecek ve biseps ve trisepslerinizi aynı şekilde çalıştırmanızı sağlayacaktır ... tüm egzersizler herkes için uygundur!


Duvar tırmanıyor

Duvara tırmanmak, kollarınızı artırmak için harika bir egzersizdir, çünkü tüm üst gövdenizi çalıştırdığınızda, triseps ve pazı birlikte çalışacaktır. Ayrıca herhangi bir enstrümana ihtiyacınız olmayacak, sadece tavsiye ediyoruz bir arkadaştan gözetim istemek Böylece dengenizi kaybetmezsiniz ve kendinizi daha güvende hissedersiniz, özellikle de ilk kez duvara tırmanmaya cesaret ediyorsanız:

  1. Sırtınız duvara dönük olacak şekilde duvara yakın çömelin. Avuç içlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı duvara yaslamak için bacaklarınızı kaldırın (kirletmek istemiyorsanız ayakkabılarınızı çıkarın).
  2. Neredeyse duvara yapışana kadar elleriyle yedeklemeye başlar. Torna tezgahını her zaman düz tutmayı unutmayın.
  3. Ardından, kendinizi duvardan yukarı kaldırmak için avuç içlerinizi ileri doğru hareket ettirerek hareketi ters yönde yapın.
  4. Kadar prosedürü tekrarlayın. 3 set 10 tekrar her biri. Egzersiz ve egzersiz arasında 1 dakikalık mola verebilirsiniz.


Dambıl ile yanal egzersiz

Bitirdik biseps ve triseps için egzersiz rutini Kollarınızı hızlı bir şekilde tonlamanıza yardımcı olacak bir klasikle. İzlemeniz gereken adımlar şunlardır:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Her iki elinize bir dambıl alın ve size zarar vermeden tartıldıklarından emin olun.
  2. Dirseklerinizi bükmeden her iki kolunuzu aynı anda yanlara doğru kaldırın.
  3. Her zaman halterlerin ağırlığını tutarak kollarınızla küçük hareketler yapmaya başlayın; Sanki zıplamışlar gibi hafifçe yükselip alçalıyorlardı.
  4. 40 saniye sonra, 10 kadar daha dinlenin. Egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.

Bu tür rutinleri seviyorsanız ve dambıl egzersizlerinin nasıl yapıldığını öğrenmek istiyorsanız, bu diğer makalede size daha birçok seçenek sunuyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Pazı ve triseps için 10 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.