Kolları güçlendirmek için en iyi egzersizler


Biraz var tonda kollar düzenli egzersiz yapan birçok insanın amacı budur. Ancak bunu başarmak için azim, iyi bir diyet ve tabii ki yeteneklerimize göre belirtilen ağırlığı kullanarak uygun egzersizleri yapmak gerekir. Her zaman istediğiniz silahlara sahip olacak müttefikleriniz konusunda çok net değilseniz, o zaman dikkatli olun, çünkü bu tek NASIL makalesinde onların ne olduğunu açıklıyoruz. kolları güçlendirmek için en iyi egzersizler, bunu başarmanıza yardımcı olabilecek faaliyetler ve eğitim sırasında bazı temel öneriler.

Dizin

  1. Kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler - video ile
  2. Pazıları tonlamak için gerekli şınav
  3. Tonlu kollar için halter presi
  4. Basit ve etkili halter veya dambıl bicep curl
  5. Kürek, kapsamlı bir egzersiz
  6. Bir dambıl veya kasnak ile triseps egzersizi
  7. Kollarınızı güçlendirmek için daha fazla aktivite
  8. Kolları güçlendirmek için öneriler

Kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler - video ile

Başlamak için özetle bu bölgedeki kasları geliştirmek istiyorsanız aşağıdakileri yapmanızı öneririz. kolları güçlendirmek için ideal egzersizler:

  • Şınav.
  • Ağırlıklar veya dambıl ile bastırın.
  • Halter veya halter pazı kıvrılması.
  • Kürek çekme.
  • Triseps için halter veya kasnak egzersizleri.

Onları daha iyi tanımak ve adımları öğrenmek için bu videoyu izleyebilir, ayrıca doğru şekilde yapmayı önerdiğimiz önerileri ve göstergeleri okuyabilirsiniz. evde kol egzersizleri.

Pazıları tonlamak için gerekli şınav

Şınav Kolları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir çünkü birkaç kas grubu üzerinde çalışıyoruz, kendi vücudumuzun ağırlığıyla antrenman yapıyoruz ve aynı zamanda direnç ve denge gibi yönleri geliştirmeyi de başarıyoruz. Bu egzersizi yaparken aşağıdaki kasları dahil ederiz:

  • Göğüs veya göğüs.
  • Omuzlar veya omuzlar.
  • Triceps

Egzersizi doğru şekilde yaptığımızdan emin olmak için duruşumuza azami özen göstermeliyiz. Yeni başlayanlar söz konusu olduğunda, çabayı azaltmak için dizlerini destekleyebilir veya fitball kullanabilirler. Yapılması tavsiye edilir 4 set 15 tekrar her biri, sizin için çok fazlaysa, 10 tekrarla başlayın.

Videomuzda Şınav nasıl doğru yapılır, bunları nasıl güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştireceğimizi açıklıyoruz. Ve egzersiz dünyasında fazla pratik yapmadıysanız, şınav yapmaya nasıl başlanır konulu bu diğer gönderiyi tavsiye ediyoruz.


Tonlu kollar için halter presi

Şınav gibi dambıl presi Farklı kas gruplarını çalıştırmamıza yardımcı olan eksiksiz bir egzersizdir: orta ve ön deltoidler, pektoralis majör, triceps ve dorsal, bu alanları güçlendirir ve direncimizi destekler. Kendimizi rahat hissettiğimiz ama aynı zamanda bölgede çalışmamıza yardımcı olan bir ağırlık seçmek önemlidir, eğer bunu çok kolay yapabilirsek, o zaman kiloları biraz arttırmamız gerekecek.

Bunu yapmak için şu basit adımları izleyin kolları tonlamak için egzersiz.

  1. Dambıl presi, bankta oturarak, sırt hafif eğik olarak uzanarak veya ayakta yapılabilir.
  2. Kollar yukarı doğru bükülmüş ve göğüs hizasında, kolları başımızın üzerine kaldırmalı, halterleri bir araya getirmeli ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeliyiz.
  3. Her biri 10 tekrar içeren 4 setle başlayabilir ve zamanla artırabilirsiniz.


Basit ve etkili halter veya dambıl bicep curl

Belki de en klasik egzersizlerden biridir. ton kolları, özellikle iki kası çalıştırıyor: biseps ve deltoidler. Pazı kıvırmanın en rahat yolu olan çubukla yapabiliriz veya her kolda bir çift halter seçebiliriz. Çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız, halterleri ayrı ayrı kullanmanız, önce bir kolunuzu ve ardından diğerini egzersiz yapmanız önerilir.

curl egzersizi halter veya halter ile çok basittir:

  1. Ellerinizdeki halter veya halter ile dirseklerinizi kalça hizasına yerleştirin.
  2. Ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın, dirseğinizi resimde gösterildiği gibi yavaşça esnetin.
  3. 4 set 12 tekrarla başlayın ve direnç kazandıkça artırın.


Kürek, kapsamlı bir egzersiz

Kürek makinesi Bize sadece kolları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden birini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli kas gruplarını etkili ve harika sonuçlar ile çalıştırmamızı sağlayan kapsamlı bir aktivitedir. Kürek çekmeyi tercih ederek, trapezius ve latissimus dorsi gibi koldaki dorsal ve teres majör gibi koldaki kasları çalıştırırız.

Ne zaman olduğu önemlidir kürek egzersizi yap şu adımları takip edelim:

  1. Kürek çekmek için yan tarafta oturarak sırtınızı düz, göğsünüzü hafifçe dışarı ve karnınızı içeriye koyun, ilgili alanları çalıştırmak için uygun duruş.
  2. Kendiniz için doğru ağırlığı seçin, bu da biraz çaba sarf ederek ancak hemen yorulmadan çalışmanıza olanak tanır.
  3. Yapar 4 set 15 tekrar.

Kürek çekmenin faydaları nelerdir yazımızda bu uygulamanın temel avantajlarından bazılarını bulacaksınız.


Bir dambıl veya kasnak ile triseps egzersizi

Triceps Egzersizi Yapın Güçlü ve tonlanmış kolları göstermek istiyorsanız önemlidir, bu nedenle bu küçük ama önemli kası gözden kaçırmamalısınız. Şınav gibi aktiviteler bunları çözmenize yardımcı olacaktır, ancak bölge için şiddetle tavsiye edilen özel egzersizler de vardır.

Triceps Egzersizleri başlıklı yazımızda, bu bölgeyi geliştirmek ve kollarınızı sıkılaştırmak için en iyi aktiviteleri sizlerle paylaşıyoruz.


Kollarınızı güçlendirmek için daha fazla aktivite

Arasında kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler Amacınıza farklı bir şekilde ve bazı durumlarda bir profesyonelin rehberliğinde ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı özel sporları veya dersleri bir kenara bırakmamalıyız. Bu nedenle, bu alıştırmaları aşağıdaki gibi uygulamalarla tamamlamanızı tavsiye ediyoruz:

  • Yüzmek.
  • Basketbol oyna.
  • Body Pump derslerini alın. Burada Vücut Pompasının Faydalarını açıklıyoruz.
  • D derslerine katılınve Vücut savaşı. Body Combat'ın Faydaları hakkında buradan bilgi edinin.
  • Crossfit uygulayın.


Kolları güçlendirmek için öneriler

Amacınız ise kollarını tonla güçlü ve sağlıklı görünmelerini sağlamak için bazı temel önerileri akılda tutmak önemlidir:

  • Diyetinize dikkat edin, bu fiziksel aktivite uygulaması kadar önemli olacaktır. Egzersiz yapıyor ancak sürekli olarak tatlılar, yağlı yiyecekler veya yetersiz besleyici yiyecekler yiyorsanız, beklediğiniz kasları oluşturmak çok daha zor olacaktır. Dengeli beslenin, protein alımınızı artırın ve sebze ve meyveleri unutmayın.
  • Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın. Kaslarımızın antrenman yaparken neden olduğumuz mikro yaralanmalardan kurtulması gerekir, bu nedenle aynı grupta çalışarak elde edeceğiniz şey kası yormak ve yaralanma olasılığını artırmaktır.
  • Çaba ile çalışmanıza izin veren ancak imkansız olmayan bir ağırlık seçin. Pek çok insan dayanamayacakları bir ağırlıkla çalışma eğilimindedir ve bu da yaralanmalara neden olur. Asgari ağırlıkla çalışmak da uygun değildir, tekrarların ortasından geçerken kasın nasıl çalıştığını fark ederseniz ve onları yürütmenin size biraz maliyeti varsa, o zaman uygun ağırlığı kullanıyorsunuz demektir.
  • Kas ve direnç kazandıkça ağırlığı da biraz artırmalısınız, aksi takdirde kası çalıştırmayacaksınız.
  • Her zaman, rutininizin sonunda, çalıştığınız her kası yeterince esneterek iyi bir zaman geçirin, böylece iyileşmesine yardımcı olun ve can sıkıcı sertlikten kaçının. Kol germe nasıl yapılır videomuzda size detaylı olarak gösteriyoruz.
  • Bir egzersiz veya bunu yapmak için doğru duruş hakkında şüpheleriniz varsa, tavsiye için bir eğitmene danışmak en iyisidir.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kolları güçlendirmek için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.