Kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılır


Daha güçlü ve sağlıklı görünmek için kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, iyi tonlanmış bir vücuda sahip olmanın kolay bir iş olmadığını bileceksiniz. Vücut kütlesi kazanmaya odaklanan sürekli egzersiz yapmanın yanı sıra, mükemmel dengeyi sağlamak için uygun bir diyete sahip olmak da gereklidir, çünkü iyi bildiğiniz gibi, iyi bir diyet olmadan fiziksel egzersiz pek işe yaramaz.

Ama hepsi bu değil çünkü öğrenmek kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılırsize çok yardımcı olabilecek bazı hileler var. Daha sonra, UNHOWTO'dan, bu süreç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyoruz ve daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde edebilmeniz için size bazı ipuçları veriyoruz.

Dizin

  1. Kadınlarda hızlı kas kütlesi nasıl kazanılır
  2. Kas kütlesi kazanmak için diyet
  3. Egzersizlerle kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılır
  4. Ağırlıklı ağız kavgası
  5. Dumbbell Row
  6. Bacak basın
  7. Halterle göğüs presi
  8. dağ tırmanıcısı

Kadınlarda hızlı kas kütlesi nasıl kazanılır

Kadın metabolizması, erkek kadar kolay kas kütlesi kazanma yeteneğine sahip değildir, bu, esas olarak kadın vücudunda testosteron bulunmamasından kaynaklanan bir durumdur. Ancak bu, aşağıda göreceğiniz gibi, oldukça hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmalarını engellemez.

Kısa sürede kadınlarda kas kütlesi kazanmayı öğrenmeniz için ideal kilonuzu bulmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet sunuyoruz. yağsız kas dokusu Böylece hedeflerinize ulaşırsınız. Ek olarak, vücudunuzu herhangi bir komplikasyon olmadan şekillendirebilmeniz için tasarlanmış bir eğitim rutini sunuyoruz. Hadi oraya gidelim!

Kas kütlesi kazanmak için diyet

Kadınlarda kas kütlesi kazanmak için tasarlanan diyeti sunmadan önce bazı yönleri göz önünde bulundurmalısınız:

  • Doğal gıda:% 100 doğal gıdaya bahis yapın. Pek çok insanın kas kütlesini artırmak için takviyeleri tercih etme eğiliminde olduğu doğru olsa da, tüm çözümler her tür insan için iyi sonuç vermez. Bu nedenle doğal gıdalar güvenli ve verimli bir seçenektir.
  • Kaliteli protein ve karbonhidratlarKısa sürede kas kütlesi kazanmak için bol miktarda kaliteli protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Yağsız et, tavuk, balık ve hindi, kendinizi doğru şekilde beslemek için harika seçeneklerdir. Menünüzde meyveler, sebzeler, yumrular ve pilav da eksik olamaz.
  • Diyetinizi düzenleyin: yani, önerilen beş günlük öğüne uyun ve hiçbirini atlamayın. Ayrıca egzersiz yaptıktan yarım saat sonra iyi beslenmenizi tavsiye ederiz, çünkü bu şekilde hızlı bir şekilde enerji kazanabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: 1 bardak yağsız süt ve bir elma ile yulaf ezmesi, çünkü bu haftaya bol miktarda lif ve karbonhidrat kazanarak başlayacaktır.
  • Sabah ortası: Sabahın ortasında acıkırsanız, bir muz ve küçük bir yoğurt yiyebilirsiniz.
  • Yiyecek: Izgara domuz bonfile (en fazla iki parça), pirinç (küçük bir yığın), yarım avokado ve yarım bardak sebze. Domuz eti bonfile zeytinyağı ile kızartın ve mümkünse pirinci hindistancevizi yağı ile hazırlayın, çünkü her iki yağ da zengin doğal yağ kaynaklarıdır.
  • Atıştırmalık: iki bardak su ile bir bardak fındık.
  • Akşam yemeği: tam tahıllı ton balıklı tost ve bir fincan karışık sebze.

Salı

  • Kahvaltı: Bir bardakta eritilmiş 2 çiğ yumurta ve ½ fincan karışık çilek. Yumurta, kas kütlesini artırmak için albümin ve gerekli amino asitler içerir.
  • Sabah ortası: Sabahınızı çilekli bir smoothie ile aydınlatın.
  • Yiyecek: Daha fazla karbonhidrat yeme zamanı geleceği için sebzeli dana bifteği ve biraz makarna al dente hazırlayın.
  • Atıştırmalık: Doğranmış elma ve papayadan lezzetli bir tabak hazırlayın.
  • Akşam yemeği: 1 su bardağı tavuk suyu ve ıspanak salatası.

Çarşamba

  • Kahvaltı: hindi göğsü veya jambon ve tereyağı ile birkaç tam buğday ekmeği.
  • Sabah ortası: Bir smoothie veya muzlu smoothie yapın (isterseniz, istediğiniz diğer meyvelerle karıştırabilirsiniz).
  • Yiyecek: zeytinyağında kızartılmış lüfer, esmer pirinç ve kök sebzeler (patates, manyok vb.)
  • Atıştırmalık: iki haşlanmış yumurta ve bir bardak doğal yoğurt (her zaman şekerli yiyeceklerden kaçının).
  • Akşam yemeği: bir fincan sütlü doğal tahıllar. Süpermarketlerden hazırlanan tahıllardan uzak durmaya çalışın, çünkü bunlar büyük miktarlarda ilave şeker ve diyetinizi engelleyecek boyalar içerir.

Perşembe

  • Kahvaltı: 2 hindi göğsü sandviçi ve bir bardak elma suyu.
  • Sabah ortası: bir parça meyve (elma, muz, portakal vb.)
  • Yiyecek: küçük bir kahverengi pirinç yığını, başka bir küçük mercimek yığını, morina konsomisi ve marul ve domates salatası. Mercimek, protein kazanmak için mükemmel bir tamamlayıcıdır, bu nedenle diyetinizi büyük ölçüde zenginleştirir.
  • Ara öğün: 1 bardak doğal meyve kokteyli.
  • Akşam Yemeği: Harika bir karbonhidrat kaynağı olduğu için ızgara dana bonfile, buharda pişirilmiş sebzeler ve 1 bardak tatlı patates püresi.

Cuma

  • Kahvaltı: Çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş ananas ile birkaç tam tahıllı tost.
  • Sabah ortası: 1 bardak yoğurt.
  • Öğle yemeği: karidesli makarna ve ıspanak salatası.
  • Atıştırmalık: iki bardak papaya veya portakal suyu ile bir fincan fındık.
  • Akşam yemeği: Küçük bir yığın kahverengi pirinç, ızgara tavuk göğsü ve rendelenmiş brokoli.

Bu yiyecekler sayesinde, kas kütlesi kazanmak için iyi bir dengeli beslenmeyi birleştirebilirsiniz. NASIL size öneriyoruz sabah egzersiz, mümkünse sabah 9 ile 10: 30 arasında Bu şekilde, sizi enerji ile doldurmak için önerdiğimiz menüden kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Peki ya hafta sonları? Hafta sonları diyetinizi biraz daha genişletebileceğiniz ve tuhaf ikramın tadını çıkarabileceğiniz günler olsa da, çok miktarda ilave şeker içeren önceden pişirilmiş yiyecekler yememenizi öneririz. Bunu hatırla Cumartesi ve pazar günleri bir istisnadırama hiçbir durumda önünüze bir engel teşkil etmemelidir.

Bu diğer bir NASIL makalesinde, kas kütlesi kazanmak için başka bir tam Diyet bulacaksınız.


Egzersizlerle kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılır

Daha önce de belirttiğimiz gibi, kadınlarda kas kütlesini hızlı bir şekilde nasıl artıracağınızı merak ediyorsanız, günlük fiziksel egzersiz eksik olmamalıdır. İnce bir kadının nasıl kas kütlesi kazanabileceğini bilmek isteyip istemediğinizi veya isterseniz vücut yağını kasa çevirAşağıdaki egzersizler istediğiniz vücuda ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Neşelendirmek!

Ağırlıklı ağız kavgası

Ağırlıklı ağız kavgası, egzersiz rutinlerinde kaçırılmaması gereken bir egzersizdir, çünkü vücudun farklı bölgelerine odaklanmanın yanı sıra, ısınmaya başlamak için mükemmeldir. Bunları şu şekilde yapmalısınız:

  1. Kaslarınıza ve gücünüze göre bir ağırlık seçin.
  2. Bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğini kaplayarak açın. Ardından ayak toplarınızın kapladığı yarıçapı aşmadan dizlerinizi bükün.
  3. Yaralanmayı önlemek için sırtınızı her zaman düz ve başınızı dik tutun.
  4. Her inişte poponuzu geri atarak bagajınızı kaldırın ve indirin. Her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak için topuklarınızın ve bacaklarınızın ağırlığına oturmaya çalışarak her hareketi iyi kontrol etmelisiniz.

İdeal olarak tamamlamalısın üç set ağız kavgası her biri ortalama 45 saniye. Daha fazla direnç kazandıkça, daha yüksek kapasiteli ağırlıkları kullanabilir ve çömelme hareketlerinizin yoğunluğunu artırmak için atlamalar ekleyebilirsiniz.


Dumbbell Row

Vücudun orta bölgesini sıkılaştırmak ve sırt, omuzlar ve kollarda kas kütlesi kazanmak için size mükemmel egzersizi sunuyoruz. Yaralanmayı önlemek ve maksimum fayda sağlamak için bu basit adım adım izleyin:

  1. Gücünüze ve dayanıklılığınıza göre ağırlıkta dambıl seçin.
  2. Yatay pozisyonda yerleştirilmiş bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak.
  3. Halteri sağ elinizle tutun ve kolunuzu gövdenize yakın, sabit ve aşağıda tutun.
  4. Sol dizinizi bankın üzerine koyun ve sol elinizi de destekleyin. sırt tamamen düz olmalı her zaman, banka ile uyumludur.
  5. Dirseğinizi esneterek sağ elinizdeki halteri kaldırın. 90 derecelik bir açı oluşturmak için gövdeye yapıştırılmış halde tutun.
  6. Halteri indirin ve 8 tekrar yapın. Ardından destek için dizinizi ve sağ elinizi kullanarak sol kola geçin.
  7. Her tekrarda sırtınızı düz ve karnınızı sıkı tutun. Her biri 8 tekrarlı 4 set tekrarlayın.

UnCOMO'dan, kolları güçlendirmek için en iyi egzersizler hakkındaki bu diğer makaleyi öneriyoruz, çünkü içinde üst vücudu tonlamak için en yararlı olan bir rutin bulacaksınız.


Bacak basın

Spor salonu makinelerinden, bacaklar, kalçalar ve hamstringlerdeki kas kütlesini artırmak için en iyi seçenektir. Bunlar, egzersiz sırasında sıklıkla unutulan vücut bölgeleridir, bu nedenle alt vücudunuzu güçlendirmek için birkaç dakika ayırmaktan çekinmeyin.

  1. Yaralanmayı önlemek için makineye gücünüze ve dayanıklılığınıza uygun bir ağırlık yükleyin.
  2. Makinede otururken boynunuzu, başınızı ve sırtınızı gevşetin. Bu şekilde, servikalleri zorlamaktan kaçınarak, gücü yalnızca alt bedenle uygulayacaksınız.
  3. Ellerinizi göğsünüze yaslayın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açı elde ederek ileri geri itin. Her inişte dizlerinizin ellerinizin hizasına geldiğinden emin olun.
  4. Platformdaki ayakların ayrımını değiştirerek addüktör, baldır ve tibial kasları çalıştırabilirsiniz, bu nedenle çalışmak istediğiniz kaslara göre pozisyonunuzu değiştirin.
  5. Her zaman sadece bacaklarınla ​​güç yapmalısın, sırtı, boynu ve başı gevşek tutarak.

Daha benzer egzersizler keşfetmek istiyorsanız, kadınlar için bacaklarda kas kütlesi nasıl kazanılır hakkındaki bu diğer makaleye bir göz atın.


Halterle göğüs presi

Hızlı bir şekilde çekirdek kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, halter baskısı bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar, kollarınızın ve omuzlarınızın tonunu belirgin şekilde iyileştirmek için izlemeniz gereken adımlardır.

  1. Ağırlığınız ve dayanıklılığınızla eşleşen bir bar seçin.
  2. Sağlam bir bankta sırt üstü uzanın.
  3. Bir yan çubuğu tutun ve iki elinizle kaldırın. Omuzlarınızı banktan ayırmadan kollarınızı en az üç saniye yukarıda tutun.
  4. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve dirseklerinizi bankın üzerine koyun.
  5. Yapar 10 dakikalık tekrarlaryorgun hissettiğinizde kısa molalar vermek.


dağ tırmanıcısı

Dağcı, kadınlarda yağ kaybetmek ve kas kazanmak için rutinde kullanabileceğiniz en eksiksiz egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sayesinde, istediğiniz silueti göstermek için karın ve göbeğinizi tonlayabileceksiniz. Bunu şu şekilde yapmalısın:

  1. Şınav çekecekmiş gibi bir mat üzerine yüzüstü uzanın. Yaralanmayı önlemek için vücudunuzu iki elinizle yerde tutarak düz ve kalçalarınızı hizalı tutun.
  2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve diğer bacağınızı düz tutun.
  3. Sonra aynı hareketi tersine yapın, yani sağ dizinizi esnetirken sol dizinizi bükün.
  4. Her bacak değişikliğinde küçük bir sıçrama yapar.
  5. Hareketi olabildiğince hızlı yapın, tamamlayın 3 set 15 tekrar.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.