Nasıl doğru gerilir


Uzatmak Germe olarak da bilinir - kaslarımızı gevşettiğimiz ve gerilimi azalttığımız bir aktivitedir. Günün herhangi bir saatinde, işte, yatakta, egzersiz sırasında yapılabilir, ancak zorunlu olduğu yerde etkinlik bittikten sonradır. Elongar seni getirecek Faydaları Dengeyi iyileştiren, kronik ağrıyı hafifleten, gerginliği ve stresi azaltan, dolaşım ve konsantrasyonu iyileştiren, enerjinizi artıran, duruşunuzu iyileştiren, bu aktivitenin sağladığı diğer faydalar arasında daha fazla esneklik sağlayan hareket açıklığınızı nasıl iyileştirip koruyabilirsiniz? . Bugün size açıklayacağız doğru yolu nasıl esnetebilirim her zamankinden daha canlı ve çevik hissetmek.

Dizin

  1. Doğru esnetme ipuçları
  2. Geri uzama:
  3. Karın ve kalça kaslarının uzaması
  4. Kolların ve sırtın uzaması
  5. Kaçıranların uzaması
  6. Buzağı uzaması
  7. Kuadriseps germe
  8. Uyluk uzaması
  9. Omuz ve boyun uzaması
  10. Genel öneriler

Doğru esnetme ipuçları

Yavaş yavaş başlar. Daha fazla pratik yaptıkça esnetmek daha kolay hale gelecektir. Zorlama. Aşırı gerginlik ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Germe sırasında hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz, ancak acıtmamalıdır. Acı hissederseniz, durun.

Derin nefes al, nefesini tutma. Yavaş ve derin nefes almak rahatlamanıza ve esnemenizi kolaylaştıracaktır.

Ön ısıtma. Egzersiz yapmadan önce gerilirseniz, vücudunuzu yerinde yürümek veya yürümek gibi hafif hareketlerle en az beş dakika önceden ısıtın. Kasılma riskini artırabileceğinden soğuk bir kası germekten kaçınmalısınız.

Geri uzama:

Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklarınız bir arada ve kollarınız vücudun yanında olacak şekilde sırt üstü yerde yatıyor olacaktır. El ve ayak parmaklarınızı ters yönde uzatarak kollarınızı yavaşça geri getirin. 20 ila 25 saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonunda gevşeyin.

Başlangıç ​​pozisyonundan başlayarak, dizlerinizi yavaşça göğsünüze getirin, başınızı dizlerinize doğru getirin ve sizi bir top gibi bırakarak onlara sarılın. Hareket yavaş olmalı, her bir omurun gerildiğini hissetmelidir. 20 ila 25 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken rahatlayın.

Karın ve kalça kaslarının uzaması

Yukarıda bahsettiğimiz ilk pozisyondan başlayarak, kollarınızı çapraz bir pozisyonda yanlara doğru açın ve dizlerinizi göğsünüze getirin, birkaç saniye öyle kalın. Sonra bacakları birlikte döndürün ve yere değene kadar yana doğru bükün. Aynı anda her iki kolu da karşı tarafa getirin

20 ila 25 saniye bekleyin. Bacaklarınızı göğsünüze doğru bükerek geri dönün ve bacaklarınız ve kollarınızla diğer tarafa dönün. Tekrar 20 ila 25 saniye basılı tutun. Son olarak merkeze dönün ve başlangıç ​​pozisyonunda gevşeyin.

Kolların ve sırtın uzaması

Yerde bacak bacak üstüne atarak (bir Kızılderili gibi) ve sırtınız düz bir şekilde otururken, sağ kolunuzu düz ve yere paralel olarak, avuç içi öne bakacak şekilde kaldırın. Kolu biraz döndürerek, kolu geri getirin, baş gövde ile eksende kalmalı ve parmakları geriye doğru uzatmalıdır.

Ardından 20 saniyelik setlerle diğer tarafa tekrarlayın.

Kaçıranların uzaması

Yerde otururken ayak tabanlarınızı bir araya getirin, dizlerinizi yere indirin. Kaçıranlar çok hassas bir kastır, gözyaşlarına çok yatkındır, bu yüzden onları her gün iyice esnetmeyi unutmayın.

Buzağı uzaması

Ayakta durun, ayaklarınızı paralel tutarak sağ bacağınızı öne doğru getirin. Ardından, sol bacağı geri çekiyormuş gibi hissederek, sol topuğu kaldırmadan sağ dizinizi öne doğru bükün. Yaklaşık 20 saniye bekleyin ve ardından aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.

Kuadriseps germe

Bacaklarınızla birlikte ayakta durun, sağ bacağınızı geriye doğru bükerek kuyruğunuza topuğunuzla dokunun. Ayağı sağ elinizle tutun ve kuyruğa yaklaştırmasına yardım edin. 20-25 saniye tutarak mümkün olduğunca uzun süre gerin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Uyluk uzaması

Ayaklarınızla sırtınızın genişliğinden biraz daha geniş olarak başlayın. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve sol kalçanızı sağ dizinize doğru hareket ettirin. Bu, sol uyluğunuzun içini uzatır. Bu pozisyonda 10 ila 30 saniye kalın. Her uyluk için 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Omuz ve boyun uzaması

Boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar omuzlarınızın üst kısımlarını kulaklarınıza doğru kaldırın. 5 saniye tutun ve ardından omuzlarınızı indirin.

Genel öneriler

Haftada üç kez ve haftanın çoğu günü egzersiz yaparken esnemeye çalışın. Bir yaralanmadan sonra gerilirken veya kronik bir rahatsızlığınız varsa dikkatli olun (bir doktora görünün). Vücudunuzu dinleyin ve elinizden geleni yapın. Hepimiz, kısmen genlerimiz tarafından belirlenen farklı bir esneklik derecesine sahibiz.

Uzamanızı, esnekliğinizi ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için önerilen bazı aktiviteler yoga, pilates, bale, dans, dövüş sanatları, yüzme veya denge / denge topudur.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Nasıl doğru gerilir, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.