Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler

Hakkında konuştuğumuz zaman kas kütlesi kazanmak Her zaman spor salonunu düşünüyoruz, ancak spor salonuna gitmek için her zaman vaktimiz olmadığı doğru. Zaman yetersizliğinden dolayı gidememek için kaydolmak gereksiz bir masraftır, bu nedenle onu bir süre için değiştirebiliriz. ev eğitimi. Elbette bunu takip etmek için haftada dört veya beş gün günde 20 veya 30 dakika sürebilirsiniz, bu yüzden OneHowTo'da size bazılarını göstereceğiz. evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler.

Takip edilecek adımlar:

Yapmamız gereken ilk şey bize biraz malzeme al. Mekik ve şınav başlangıçta iyidir ve bunları yapmayı asla bırakmamamıza rağmen - özellikle egzersizi - kas kütlesi kazanmayı bıraktığımız bir nokta gelecek. Bu nedenle, evde antrenman yapmak istiyorsanız, bir bar, bir miktar dambıl, örneğin kumla doldurulmuş şişeler ve bir kettlebell satın almanız önerilir. Kaliteli malzemeyi iyi bir fiyata bulmanın size hiçbir maliyeti olmayacaktır.

Tüm bu malzemeye sahip olduğumuzda, alıştırmalara başlayabiliriz. Ağırlıklar ve halterler bize çok sayıda olasılık sunduğu için ilk göreceğimiz kol egzersizleridir. Örneğin, pazı veya triseps, şınav veya pull-up ile tamamlanabilen egzersizler yapabilirsiniz.

Satın alınan veya ev yapımı halterlerle hem yanal hem de önden kaldırmalar da yapabiliriz. Ayaklarımız omuz hizasında ve her iki elimizde bir dambılla ayağa kalkıyoruz. Kollarınızı omuz hizasına, çapraz şekilde (yan) veya dönüşümlü olarak başınızın üzerinden (ön) kaldırmanız yeterlidir.

Şimdi bagaja bakıyoruz. Elbette sayısız karın egzersizi biliyorsunuzdur, bu yüzden onları daha ilginç hale getirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz. Daha karmaşık olan ise, gövdenin yerden yana doğru bükülmesidir: bir ayaktan diğerine ağırlık taşımak, başın üzerinden geçmek, ancak dizleri bükmeden veya mümkün olduğunca az bükmeye çalışmak.

Bagaj rotasyonu da ilginçtir: gövdeyi bir taraftan diğerine çevirmek, arabanın direksiyon simidi gibi ağırlığı yakalamaya çalışın veya yukarı-aşağı: başın üstünden yere, ayak bileklerinin arkasına bir ağırlık taşıyın, dizlerinizi zar zor bükmeden. Yaptığınız çoğu bacak veya kol egzersizinde, gövde kaslarını da çalıştırırsınız, ancak onları güçlendirmek asla zarar vermez.

Kalça itme Evde yapılacak toplam egzersizdir: kalça kaslarını güçlendirir ve ayrıca karın kaslarını, hamstringleri ve kalça fleksörlerini çalıştırırsınız. Ayak bileklerinizi basamak, sandalye, kanepe, kutu yığını gibi yükseltilmiş bir yüzeyde destekleyin ve yere yatın. Kalçalarınızı maksimum noktaya kaldırın ve yavaş yavaş kendinizi indirin. Yere düşmeden önce yukarı çıkın.

Eğer korkuyorsanız veya ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeyde destekleyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, aynı egzersizi yapabilirsiniz. ayakların yerde, resimde görüldüğü gibi. Zamanla ve pratikle bunu biraz daha yüksek bir şeye yaslanarak yapmak mümkün olacak.

Ve bacak egzersizleri ile bitiriyoruz. Tipik ağız kavgası her zaman iyi bir kaynaktır, özellikle de ağırlıkla yapabiliyorsanız. Onları çeşitlendirin: tam, yarım, tek bacak, zıplama vb. Evde yapabileceğiniz başka bir egzersiz, hem önden hem de yandan adımlardır, her iki durumda da her elinize bir ağırlık almalı ve adımınızı olabildiğince geniş yapmalısınız.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.