Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır
Kuvvet herhangi bir eğitimin temelidir. Hangi sporu yaptığınızın önemi yok ya da sadece daha fazla kas kütlesi elde etmek için spor salonuna giderseniz, güç çalışmazsanız durgun kalır ve aradığınız sonuçları alamazsınız. İçin kuvvet treni Yüksek tekrar setlerini unutmalı ve maksimum seviyenizi yükseltmeye odaklanmalısınız, ancak kendinizi her gün rekorunuzu geliştirmekle sınırlamamalısınız. Bu nedenle, OneHowTo'da size öğreteceğiz kuvvet antrenmanı nasıl yapılır.
Takip edilecek adımlar:
Her zamanki gibi, ihtiyacınız olan ilk şey, başlamak için sağlam bir temeldir. Bu nedenle ilk haftalarda tavsiye ediyoruz 5x5 yöntemi, takip edilmesi en kolay güç rutinlerinden biri. Kendi adı nasıl çalıştığını ortaya koyuyor: beş tekrarlı beş set. Genellikle üç egzersizden oluşur: bench press, squat ve deadlift, ancak ayakta askeri pres gibi başka egzersizler de ekleyebilirsiniz.
- İçin ağız kavgası yapmakBarı omuzlarınıza yükleyin ve 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı bükerek aşağı indirin. İnişi kontrol edin, yukarı çıkın ve sırtınızı dik ve topuklarınızı yerde tutmaya çalışın.
- ölü ağırlık Dizleri minimum düzeyde bükerek barı yerden bele kaldırmaktan ibarettir. Sırtınız yine düz olmalı.
- yatarak halter kaldırma En iyi bilinen spor egzersizlerinden biridir. Bankta sırt üstü yatarak, barı göğsünüze indirebilmeli ve kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönebilmelisiniz.
- askeri basın ayakta yapılan benzer bir egzersizdir. Kollarınızı tamamen uzatarak, barı omuzlarınızdan başınızın üzerine kaldırabilmelisiniz. Önden veya arkadan yapılabilir.
Daha gelişmiş bir kuvvet antrenmanı 5/3/1 yöntemi Jim Wendler'in icat ettiği, önceki örnekte olduğu gibi bench press, squat, deadlift ve askeri prese dayanıyor. Dört haftalık, üç yükleme ve bir indirme döngülerine bölünmüştür; Haftada üç veya dört gün antrenman yapabilir, her gün belirli bir egzersize odaklanarak ve maksimumumuzun% 90'ı ile ağırlığı hesaplayarak çalışmaya başlayabiliriz. Bu yöntem çok etkilidir, ancak sabır gerektirse de ve biraz hafif ağırlıklarla başlar.
İçinde ilk haftaKapasitemizin% 65, 75 ve 85'inde üç set beş tekrar yapacağız. Son sette ideal olan, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışmaktır. ikinci hafta Sırasıyla% 70,% 80 ve% 90'da üç tekrarlı üç set yapın. Yine, son seti mümkün olduğunca çok tekrar olacak şekilde uzatın. üçüncü hafta % 75'te beş tekrarlı bir set,% 85'te üçten birini ve son seti% 95'te yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
İle bitirdik dördüncü haftaDüşüşte, sırasıyla% 40,% 50 ve% 60 olmak üzere üç set beş tekrar yapmalısınız. Bu durumda, dinlenmiş yeni döngüye ulaşmak için son serinin beş tekrarına saygı duymanız çok önemlidir. Maksimum çömelme ve deadlift ağırlığınıza yaklaşık 5 kg, bench press ve ayakta askeri presinize 2,5 kg eklemelisiniz. Dönerken, nasıl güç kazandığınızı fark edeceksiniz.
Bunu gerçekleştirmeye ek olarak kuvvet antrenmanı, beklenen sonuçlara daha kısa sürede ulaşmak için, kas kütlesini hızlı bir şekilde nasıl artırabilirim ve kas kütlesini geliştirmek için nasıl yenir başlıklı makalemizde verdiğimiz tavsiyeleri uygulamaya koymanız önemli olacaktır.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.
İpuçları
- Antrenmana başlamadan önce iyice ısın. İp atlamak kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Setler arasında yeterince dinlenin. Genellikle iki veya üç dakika yeterlidir.
- Ağırlıklara saygı gösterin. Kuvvet antrenmanının anında bir etkisi yoktur ve yavaş yavaş kilo almanız gerekir.
- Art arda iki günden fazla kuvvet antrenmanı yapmayın. Kendinize zarar verebilirsiniz.
- Tekniğe dikkat edin. Kilo aldıkça setleri tamamlamak ve yaralanmalardan kaçınmak daha önemlidir.
- Dips, pull-up, press, leg lift, günaydın veya mekik gibi tamamlayıcı egzersizler ile eğitimi tamamlamayı unutmayın.
- İyi bir diyet uygulamak ve dinlenme günlerine saygı duymak güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.