Pazılar için en iyi egzersizler


Biraz güven güçlü pazı Özellikle bu bölgedeki kas kütlesini artırmayı planlıyorsak, daha sıkılaştırılmış ve tanımlanmış kollara sahip olma fikrini araştırırken çok önemlidir.

Pazı çalışması özellikle koldaki kasları arttırmak isteyen erkekler tarafından yapılır, ancak kızların güçlenmesini asla yan tarafa bırakmaması, daha fazla tekrar ve daha düşük ağırlık ile çalışarak bölgedeki yağları yakması ve kası aşırı derecede artırmadan tonlayın. Bu kolları uyumlu hale getirmek ister misin? Eğer bakıyorsan pazı için en iyi egzersizler okumaya devam edin, çünkü bu oneHOWTO yazısında bunları size açıklıyoruz.

Dizin

  1. Pazı eğitirken öneriler
  2. Bicep curl, en klasik egzersiz
  3. Barbell curl, eksiksiz bir seçenek
  4. Çekiç kıvrımı, daha fazla ağırlık taşımak için ideal
  5. Konsantrasyon kıvrılması
  6. Pazılar için sırtüstü çeneler

Pazı eğitirken öneriler

Her insan farklıdır ve bu nedenle hepimizin farklı eğitim hedefleri vardır. Erkek çocuklar söz konusu olduğunda, çoğu takip eder pazıların sesini artırmak kollarınızın daha büyük ve daha güçlü görünmesi için. İstediğin buysa, şunları yapmalısın:

  • Her biri 10 veya 12 tekrarlı 3 ila 4 set gerçekleştirin.
  • Kaslarınızın o anda destekleyebileceği maksimum ağırlığı seçin. Egzersizi bütünüyle yapmanıza izin veren, ancak biraz rahatsızlık duyan, son tekrarlarda biraz yorulan ancak hareketi yapamayan bir ağırlık seçmeniz gerektiğini unutmayın. Hareketi iyi yapamıyorsanız, kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık seçmiş olmanızdır.
  • Kaslarınız güç ve dayanıklılık kazandıktan sonra, ağırlığı biraz artırın.

Öte yandan, arayan insanlar var çok fazla arttırmak istemeden kaslarınızı tanımlayın, bir vücut geliştirmeci gibi görünmeden bir fitness görünümü sergilemeye çalışıyor. Hedefiniz buysa, şunları yapmalısınız:

  • Her biri 12 ila 15 tekrarlık 4 ila 5 set gerçekleştirin.
  • Egzersizi yapabileceğiniz, kasları çalıştırabileceğiniz, ancak aşırı olmayan bir ağırlık taşıyın. Tanımlamak için daha düşük ağırlıkla birçok tekrarı tercih etmelisiniz.
  • Egzersizi yapabilmeniz gerektiğini, ancak kasın çalıştığını ve gerildiğini hissetmeniz gerektiğini unutmayın, aksi takdirde kendinizi tanımlamazsınız. Egzersizi yaparken zorluk olduğunu hissetmiyorsanız, bunun nedeni daha düşük bir kilo seçmiş olmanızdır, artırın ve tekrar deneyin.


Bicep curl, en klasik egzersiz

Pazılar için en iyi egzersizler arasında temeldir çünkü sorumlu olanlardan biridir. bu kasa hacim ekletüm çabamızı bu alanda yoğunlaştırdığı için. Hem en klasik yol olan dambıl ile hem de daha sonra açıklayacağımız bir yöntem olan kasnak veya çubuk ile yapılabilir. Doğru hareketi sağlamak için, özellikle çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız, egzersizi önce bir kolla, sonra diğeriyle yapmak en iyisidir.

Bir bankta durun veya oturun, halteri alın ve kolunuz uzatılmış ve avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Hareket sırasında dirseği hafifçe kaldırarak ön kol kola ulaşana kadar esnetin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Seçtiğiniz ağırlık ile tam hareketi ve doğru bir şekilde yapabilmenin önemli olduğunu unutmayın.

Yapar 3 set 10 tekrar her kolda.


Barbell curl, eksiksiz bir seçenek

Kolların tonlanması ve özellikle bisepslerin artırılması ve tanımlanması söz konusu olduğunda, halter kıvrımı düşünüldüğü gibi eksik olamaz. çok eksiksiz bir egzersiz. Ellerinizi yerleştirme şeklinize bağlı olarak, bir bölgeden daha fazla çalışabileceksiniz, eğer onları çok ayırırsanız, bisepsin kısa kısmını, omzuna daha yakın olan kısmını çalıştırabileceksiniz. eğer ellerinize katılırsanız uzun kısmı çalışacaksınız.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden biraz daha fazla ayırmalı, sırtınızı düz bir şekilde yerleştirmeli, barı ellerinizin avuç içleri yukarı bakacak şekilde (supinasyonda) tutmalı ve kollarınıza değene kadar kaldırmalı, sonra geri dönmelisiniz. başlangıç ​​pozisyonuna.

Yapar 3 set 10 tekrar.


Çekiç kıvrımı, daha fazla ağırlık taşımak için ideal

Çekiç kıvırmanın avantajı ve pazılar için en iyi egzersizlerden biri olmasının nedeni, geleneksel dambıl kıvrılmasından daha fazla ağırlık taşımanıza izin vermesidir. kası daha büyük bir ağırlıkla çalıştır bileklerimizi incitme riski olmadan. Bunun nedeni, halterimizi avucumuzun yukarısında almak yerine yumruk yaparak yapacağız, bize daha fazla dayanıklılık veren bir hareket.

Hareket önceki buklelerle aynıdır, sırtın her zaman düz olduğundan ve kolun vücuda iyice tutturulduğundan emin olun. Bu egzersiz için, standart egzersiz için kullandığımızdan daha ağır bir dambıl kullanmanız önerilir, böylece her hareketi optimize ederiz.

Yapar Her kolda 3 set 12 tekrar.


Konsantrasyon kıvrılması

Bu alıştırmanın gerçekten bir konsantre olduğunu keşfettiğimizde adı mantıklı geliyor. sadece bisepslere odaklanır, omzun hareket etmesini önlemek ve bu nedenle tüm egzersizin sadece bizi ilgilendiren kasları çalıştırmaya odaklanmasını sağlamak.

Bu alıştırmayı yapmak için, duruşunuzun dikkat etmeniz gereken bazı yönleri vardır. Bir bankta oturun ve dambılları supinasyonda veya ellerin avuç içleri yukarı bakacak şekilde alın, çalışacağınız kolun dirseğini destekleyin. iç uyluk, çoğu kişinin yaptığı gibi üst kısımda ense ve ardından ön kolu kola getirerek hareketi gerçekleştirir. Ağırlığın yere değmemesi önemlidir, aynı şekilde, indirirken ön kolunuzu çok fazla esnetmemeniz veya halterin ağırlığıyla bir kas yaralanmasına neden olabilirsiniz.

Yapar Her kolda 3 set 10 tekrar.


Pazılar için sırtüstü çeneler

Biri pazı için en iyi egzersizler Herkesin bilmediğini, aynı zamanda çene yukarı olarak da bilinen sırtüstü çeneler olduğunu bilmiyor. Geleneksel barfiks hareketlerinin aksine, bunlarda pazıları çalıştırmak için avuç içi bize bakan elin pozisyonu değiştirilir.

Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, daha önce de söylediğimiz gibi, avuç içi bize dönük veya supinasyondayken, çene çubuğunu tutmalıyız, kollar omuzların genişliğiyle aynı mesafeye sahip olmalıdır. Sırt ve gövdeyi düz tutmaya çalışarak yukarı çıkıyoruz, kollar yan tarafa yakın, çene, resimde gösterildiği gibi çubuğun üzerine çıkmalı.Sonra kollarımızı başlangıç ​​pozisyonuna uzatarak kendimizi yavaşça indiririz.

Yapar 3 set 6 tekrar her biri. Egzersizi iyi kontrol ettiğinizde, egzersizi 8 veya 10 tekrara yükseltebilirsiniz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Pazılar için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.