Kuvvet egzersizleri aynı zamanda kilo vermek içindir (ve bunları evde de yapabilirsiniz)
Kişisel bir eğitmen bize en etkili güç egzersizlerinin hangileri olduğunu, neden kadınlar için önerildiğini ve temel faydalarının neler olduğunu açıklar.
Bugüne kadar yapmaya direndiyseniz kuvvet egzersizleri kas kazanma korkusu için bu sizi ilgilendirir. Uzmanların onları önermelerinin nedenlerini size anlatıyoruz. Biz tahmin ediyoruz ki kilo kaybıhormonal denge ve duygusal denge, bu tür bir kuvvet antrenmanı yapmanın kanıtlanmış faydalarından bazılarıdır.
Elinden Dicafit'in kişisel eğitmeni ve yönetici müdürü Álvaro Díaz Carazo, Seçerken ortaya çıkabilecek (hepimizin sahip olduğu gibi) birçok soruyu yanıtlıyoruz. fiziksel aktivite senin göre uygun hedefler kişiye özel. Her insan bir dünyadır, evet. Ancak (neredeyse) hepimizin aşağıdaki şüpheleri var. Hedef al!
1-9
Kuvvet egzersizlerinin en büyük faydası nedir?
"Kişiye bağlı olduğu göz önüne alındığında somut bir cevap yok, ancak kendi fikrimi vermeye cüret edersem, kanser gibi hastalıkların önlenmesi benim açımdan muhteşem bir fayda olacaktır," diyor. ilk yer. Díaz ayrıca aşağıdakiler gibi diğer avantajları da vurgulamaktadır:
- Uygun bir yağ tutma dengesi oluşturmaktan sorumlu sistem olan adipostatın düzenlenmesi
- Hücre yenilenmesine atıfta bulunan ve sağlıklı hücreler artık işlevlerini yerine getirmeyenleri emdiğinde ortaya çıkan otofajinin iyileştirilmesi
- Artmış kas ve kemik yoğunluğu
Tüm bunlara koç, ayrı bir makale için verebilecekleri bir dizi psikolojik fayda ekler.
Gtres
Yeni başlayanlara hangi beş kuvvet egzersizini önerirsiniz?
Álvaro Díaz'a göre güç oluşturmak için en etkili beş egzersiz:
- The kızak itme veya kızak itme: İki yan tutma çubuklu bir yapıya ve ağırlık plakalarını yerleştirebileceğiniz bir merkezi yüzeye ihtiyacınız olacaktır. İtme, parmakları elleriyle tutarak, dizleri hafifçe bükerek ve yere 45 derecelik bir açıyla sırt düz olarak ileriye doğru yürüyerek yapılırdı. Bir duvarı itmek istediğinizi hayal edin. Duruşu görselleştiriyor musunuz? Bu tam olarak kızağın itici gücüdür ve dayanıklılık, güç ve güç seviyemizi geliştirmemize yardımcı olur.
- The sallanmak itibaren Kettkebell: Kettleblell veya kettlebell, zaten bildiğiniz gibi, tepesinde bir tutacağı olan dairesel ağırlıktır. Farklı ağırlıklara sahip olabilir, ancak hiç yapmadıysanız sallanmak itibaren Kettlebell Mümkün olduğunca az kilo almanızı tavsiye ederiz. Kettlebell'i iki elinizle tutacağından tutmanız gerekir. Yerden almak için sırtınızı eğmemeyi unutmayın. Daima dizlerinizi bükün. Salıncak, bacaklar kalça genişliğine kadar açık, ayak tabanları yerde tamamen düz, omuzlar gevşemiş, karın kasık ve boyun omurga ile aynı hizada olacak şekilde yapılır. Yapmanız gereken şey, kettlebell'i ivme ile dizlerinizi bükerek bacaklarınızın arasından geçirmek ve omuz çizginizi geçmeden uzatarak kaldırmaktır. Hareket sarkaç gibi gelişir. Serinizi tamamlamak için birkaç kez tekrarlayın.
- Halter kalça yükselir veya kalça gırtlağıt: Bu egzersizi yapmak için bir sıraya veya alçak bir masaya ve bunu başaramayan bir bar veya kettlebell'e ihtiyacınız var. Yapmanız gereken tek şey, sırtınızı desteklemeden ve boynunuzu gevşetmeye çalışmadan belinizi bankın kenarına yerleştirmektir. Ayak tabanlarınız yerde durur ve bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturur, böylece dizler asla ayak parmaklarımızın dışına çıkmaz. Bu pozisyonda çubuğu yerleştirin veya Kettlebell iliak krestinizde (kalça kemikleri) ve gluteusu kasılmış halde tutarak belinize zarar vermemek için barı hareket ettirmeden kalçayı aşağı indirin veya Kettlebell olabildiğince uzağa ve başlangıç pozisyonuna dönün. Serinizi tamamlamak için hareketi istediğiniz kadar tekrarlayın.
- The ölü ağırlık: bu egzersizi yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak tabanlarınız tamamen desteklenmiş ve ayak uçlarınız öne bakacak şekilde, dizleriniz ayaklarınızın çizgisini çaprazlamadan bükülmüş, sırtınız düz, biraz öne doğru uzanarak boynunuz omurganızla aynı hizada ve Kettlebell veya bar. Bacaklarınıza yaklaştırarak kalçalarınıza kadar kaldırarak bir pozisyona kaldırın. Yukarıya ulaştığınızda kollar uzatılır ve kalça kasılır. Hareketi tekrarlayın ve sabit bir nefes alın.
- The çömelme: Düzgün bir şekilde çömelmek için bilmeniz gereken tek şey dizlerin ayak parmaklarının arasından geçmemesi ve çömelmeyi yaymanızdır.
Amacım kilo vermekse, kuvvet antrenmanını kardiyo ile değiştirmeli miyim?
"Aralarından seçim yapmam gerekseydi güç ve kardiyovasküler egzersizKesinlikle birini tercih ederdim güçama vücudumuz kesinlikle sağlığa bağlıdır kardiyovasküler ve oksijen, dolayısıyla kullanımındaki verimliliği artırırsak, gücün bize sağladığı sonuçları iyileştiririz, yani evet, her iki uyaranı da birleştirir, ancak her zaman gücü ima eden uyaranda baskındır.", ikna olmuş uzman açıklıyor.
Gtres
Ya kalmak istersem?
Álvaro Díaz bize "Bakım eğitimi basit" diyor. "HIITS (yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim) yoluyla metabolik streste aşamalı artışlarla ve aktiviteye göre kalori alımını açıkça sürdürerek ilk dönem boyunca normal fiziksel aktivitenin yalnızca% 60'ından daha az olmayan bir yüzdesini korumamız gerekiyor" yorumunu yaptı.
Gtres
Çok ağır bir egzersiz mi yoksa daha az ağırlıkla birkaç tekrar mı yapmak daha iyidir?
Koç'a göre bu soruyu soran kişi antrenmanda frekans, hacim ve yoğunluğun önemini bilmiyor. Uzmanın bakış açısından, egzersizlerimizi programlamadan önce maksimum direncimizin ne olduğunu bilmeliyiz.
Öte yandan, çalışmak istediğimiz kas gruplarının hangileri olduğunu ve genel olarak eğitimimizin amaçlarının neler olduğunu belirlemeliyiz. Bu nedenle başarı, daha fazla veya daha az ağırlıkla daha fazla veya daha az tekrar yapıp yapmadığımızı belirlemekte değil, daha çok her eklemin gerilime direndiği zamana bakmaktan geçer.
Gtres
Lif kırılmasının tavsiye edildiği doğru mu?
Díaz açıkça "Elyaf kırılması kaçınılmazdır" diyor. "Uyarlamalar, antrenman sırasında üretilen ve vücudu yenilenmeye ve güçlenmeye zorlayan mikro gözyaşları yoluyla elde edilir." Bu nedenle, tavsiye edildiği için değil, fiziksel aktivitede evrim sürecinin kaçınılmaz bir parçası olmasıdır.
Gtres
Kadınlar neden güç egzersizlerinden korkmak zorunda kalıyor?
Álvaro belli bir alaycı üslupla "Kadınların zorla çalışmaktan korkması ilginç" diyor. Başlamak için, elimizde olmadığını açıklıyor. testosteron bu etkiyi kolayca elde etmek için gereklidir. Ayrıca bize hipertrofinin etkilerini engelleyen bir hormona sahip olduğumuzu da söyler.. Bunun için yüksek düzeyde kas kütlesi elde etmemiz mümkün olsa da, bunu sağlar. belirli takviyeleri tüketmemiz gerekecek.
Tüm bunlara şunu eklemeliyiz, bizim için adet döngülerihormonlarımız sürekli dalgalanmalara maruz kalır ve kesinlikle Bu değişiklikleri düzenlememize yardımcı olan güç egzersizleri. Bu nedenle özellikle kadınların antrenmanlarında kuvvet egzersizleri önerilir.
Gtres
Sadece kuvvet egzersizleri yaparsak, sonuçları görmek için diyetimizi değiştirmemiz gerekir mi?
Uzman, "Gıda kalitesi, sahip olunan yaşam tarzı ve fiziksel taleplerle doğrudan ilişkilendirilmelidir, takip edilen hedeflere ulaşma araçlarına sahip değilse, vücuda bir uyarıcı sunmak faydasızdır" diyor ve Bu sense her zaman sektörde bize yardımcı olabilecek bir profesyonelden yardım almanızı önerir.
Gtres
Stresi hafifletmek için kuvvet egzersizleri
Stres, 21. yüzyılın hastalığı olarak tanımlanmıştır. Álvaro Díaz bize güç egzersizlerinin bu sorunun çözümü olduğunu söylüyor. Müşterilerinin çoğunun bu tür egzersizlerin yalnızca fiziksel durumlarını iyileştirmelerine yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda önemli bir rol oynadığını da garanti eder. Duygusal destek.
Gtres