D Vitamini Hangi Yiyecekler İçerir?
Uzmanlara göre İspanyol nüfusunun% 60'ında D vitamini eksikliği var. En bulutlu aylarda bile D vitamini eksikliğinin risklerini ve seviyelerinin nasıl yükseltileceğini açıklıyoruz.
Görünüşe göre günler kısalıyor, endişeleniyoruz yeterli düzeyde D vitamini nasıl alınır. Şüphesiz, birden fazla vesileyle bunun için en iyi yol olduğunu duymuşsunuzdur. D vitamini seviyelerini artırmak Güneşleniyor ama bilmiyor olabilirsin optimal D vitamini seviyeleri nasıl elde edilir soğuk sonbahar ve kış aylarında. Sana söyleriz vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitamini seviyelerine nasıl ulaşılır ve vücudunuzun size gönderdiği sinyaller D vitamini seviyeleri minimumdur.
D vitamini, kemiklerdeki fosfor ve kalsiyumun uygun şekilde emilmesini sağlayan şeydir, yani, kemiklerdeki kalsiyumu sabitleyerek güçlü ve sağlıklı kalmalarını sağlar. Sağlıklı alışkanlıklar, diyetinize dikkat ederek (yemeklerinizin beslenme açısından dengeli olmasını sağlamaya çalışarak) ve yeterli fiziksel aktivite yaparak (Elsa Pataky'nin 40 yılı aşkın süredir bunu nasıl harika yaptığını görmek istiyorsanız) da elde edilebilecek bir şey. , burada görebilirsiniz).
D vitamini eksikliği açısından kim daha yüksek risk altındadır?
Nutritienda iletişim direktörü Noelia Suarez, 50 yaşın üzerindeki kişilerde D vitamini eksikliği riski yüksektir ve risk yaşla birlikte artar İnsanlar yaşlandıkça, sadece ışıktan D vitamini sentezleme yeteneklerinin bir kısmını kaybederler.r. Ancak uzmanlar bunu iddia ediyor Yeterli miktarda D vitamini üretmek için haftada iki kez en az 30 dakika güneşe maruz kalmak gerekir Güneş ışığından, bu nedenle soğuk aylarda sentezlemek daha karmaşık olabilir.
Düşük D vitamini seviyelerinin belirtileri
- Zayıf kaslar. Kalsiyum emilimine yardımcı olmak ve düzenlemek için D vitamini gereklidir ve kemikleri, kasları ve dişleri optimum durumda tutar.
- Kilo almak. D vitamini, iştahın ve ayrıca vücut ağırlığının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Gösterildi ki düşük D vitamini seviyeleri obezite ile ilişkilidirYüksek D vitamini seviyeleri vücut yağının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
- Yorgunluk. D vitamini eksikliği kendi kendine yol açabilirçocuklarda raşitizm veya yetişkinlerde osteomalazi gibi şiddetli durumlarkemiklerin kırılgan hale geldiği ve kas güçsüzlüğünün belirgin olduğu yer.
- Sindirim problemleri. Bazı çalışmalarda, İnflamatuar Bağırsak Hastalığı (IBD) hastalarının yaklaşık% 60'ının düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğu, yani, bu tür bağırsak rahatsızlıklarında en çok etkilenen vitamindir.
- Baş ağrısı. D vitamini eksikliği baş ağrısına, osteomalaziye ve bazı genel kas güçsüzlüğüne yol açabilir. Birkaç çalışma, baş ağrısını hafifletmek için olası bir geliştirme faktörü olarak D vitamini.
- Zihinsel problemler. Düşük D vitamini seviyeleri bilişsel düşüşe katkıda bulunabilir ve bilişsel hastalık geliştirme riski.
D vitamini içeren yiyeceklerin listesi
İşte var D vitamini açısından zengin en sağlıklı gıdalardan bir seçim:
- Ringa balığı, sardalya, uskumru ve somon gibi balıklar. Ringa tüm dünyada yenen bir balıktır, ancak İspanya'da diğer Avrupa ülkelerinde olduğu kadar gelenek olmasa da çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir. Somon çok popüler ve faydalı bir yağlı balıktır ve aynı zamanda harika bir D vitamini kaynağıdır. 100 gram somon porsiyonunun 8 mcg D vitamini (320 IU) içerdiği tahmin edilmektedir.
- Morina karaciğeri yağı. Çok fazla balık yemiyorsanız, morina karaciğeri yağı almak bir çözüm olabilir. Anneannelerimiz arasındaki bu popüler yağda ayrıca çok fazla A vitamini ve uzun yıllardır kullanılıyor çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için.
- Konserve ton balığı. Konserve ton balığı, tadı ve kullanım kolaylığı nedeniyle birçok kişi tarafından beğenilmektedir. Ayrıca taze balık satın almaktan genellikle daha ucuzdur. Konserve hafif ton balığı, 100 g'da 25 mcg'ye kadar D Vitamini içerir, ancak doğal olarak konserve, yağda veya turşu olmasına bağlı olacaktır.
- Yumurta sarısı. Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri, güneşe maruz kalma ve tavukların yediği yemin kalitesine bağlıdır. Serbest dolaşan veya serbest dolaşan tavuklardan yumurta seçmek D vitamini seviyenizi üç katına çıkarabilir.
- Sığır karaciğeri. Geçmişte herhangi bir ailenin menüsünde bir hafta ciğerin bir porsiyonu eksik olamazdı ama bugün herkes sevmediği için, özellikle de küçükler kadar tüketilmiyor. Ancak besin değeri yüksek olduğu için tüketmekten vazgeçmemelisiniz, her şeyden önce A vitamini, B vitamini, demir ve tabii ki D vitamini için harika bir tedarikçidir..
- Süt Ürünleri. En sık olanlardan bazıları inek sütüaynı zamanda iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağı olan soya içeceği, vejetaryenler ve veganlar için ideal, portakal suyu, tahıllar, yulaf ezmesi, yağsız yoğurt, arı sütü, hardal ve peynirler.