Hapsedilme sırasında tekrar çalışmaya başlamak için bilmeniz gereken her şey (uzmanlara göre)

2 Mayıs'tan itibaren sokakta antrenman yapabilirsiniz. Şu özdeyişi olan bir koçla konuşuyoruz: "Vücudumuzu sağlıklı ve zinde tutmak için orta ve aşamalı egzersiz"

Koronavirüs krizi nedeniyle 15 Mart'ta devreye alınan Alarm Durumu gerileme planı 28 Nisan geçtiğimiz Salı günü sunuldu. Çocuklar 26'sı Pazar gününden itibaren dışarı çıkabilecekse, şimdi sıra yetişkinlere kalmış. 2 Mayıs'tan itibaren yürüyüşe çıkabilir ve spor yapabilirsiniz.

Yurtdışında eğitim almak için sabırsızlanıyoruz. Birçoğumuz paslanmamak için evde öğreticilerle eğitim aldık, ancak dış kısım, koşma gibi daha eksiksiz spor aktiviteleri geliştirmemizi bekliyor. Ancak bu hafife almamamız gereken bir şey. Hazırlanmalıyız.

Hadi hazırlanalım!

BÜYÜK BİR KOÇUNUN ELİNDE

Koşu gibi açık hava antrenmanı, zihinsel ve fiziksel düzeyde birçok faydası olduğu için birçok insanın yaptığı bir aktivitedir. "Bu hapis sırasında, hareket özgürlüğünün kısıtlanması nedeniyle zihnimiz çok acı çekti.Dolayısıyla, dışarıda fiziksel aktivitenin faydalarına zihinsel düzeyde odaklanırsak, ertesi gün 4'te olacakların harika bir şey olduğunun farkına varırız ”. Bu onun düşündüğü şey Spor sektöründe 20 yıldan fazla deneyime sahip, Barselona INEFC'den CAFYDE BA Virginia Wender, beden eğitimi ve Pilates Deneyim merkezinin eş direktörü ile ilgili olarak.

"Sokakta spor yapmaya çıkmadan önce fiziksel durumumuzun ne olduğunu analiz etmeliyiz"

Gerçek şu ki, hapsetme bizi küçülttü ve maalesef Çoğu, hapsedilmeden önce sahip oldukları fiziksel seviyeye sahip olmayacak; Ve bu, sokakta egzersiz yapmadan önce hesaba katmamız gereken bir faktördür. Virginia, 40 günden fazla bir süre evde "kilitli kaldıktan" sonra ve çevrimiçi olarak yönlendirilmiş bazı faaliyetler gerçekleştirmiş olsak da fiziksel formumuz düştü "diyor Virginia.

Öyleyse hazırlanmalıyız. Sıfırdan başlamak gibi biraz. Virginia, "Zihnimiz gitmeye hazır, ancak vücut her zaman değil" diyor. Ve ekliyor: "Bir aradan sonra herhangi bir fiziksel aktiviteye devam ettiğimizde, Şu sloganı aklımızda tutmalıyız: 'Daha azı daha fazladır'; ya da ne olursa olsun, egzersizin performansında ılımlı olmamız ”.

Hapsedilmeden önce uyguladığımıza eşit bir eğitime başlamış gibi davranmaya çalışmamak önemlidir. Yani "Sokaklarda spor yapmak için dışarı çıkmadan önce fiziksel durumumuzun ne olduğunu analiz etmeliyiz."

HAZIRLIKTA ÇALIŞMAK İÇİN FİZİKSEL HAZIRLIK

Spor yapabilmek için evlerimizin kapısını açıyorlar. Daha doğrusu eğitmek için. Ve akla gelen ilk fikir koşuya çıkmaktır. Zihinsel ve fiziksel sağlık için koşmak ve yanmak. Ancak Virginia uyarıyor ve tavsiyede bulunuyor: "Eğer fikrimiz bir koşuya çıkmaksa, çünkü bu egzersizi hapsedilmeden önce zaten yapmıştık ya da öyle hissediyorsak, çünkü artık zamanımız var birkaç faktörü hesaba katmalıyız”.

"Tedbirli olmalıyız; hepimiz formda olmak istiyoruz, ancak bu zamanlarda sağlığın önce geldiğinin farkında olmalıyız "

Eğitmenimiz ve Pilates uzmanımız kurar akılda tutulması gereken iki kural eğitimden önce:

Yeterli bir ısınma gerçekleştirin başlamadan önce (omurgamıza ve kollarımıza ek olarak ayak bilekleri, dizler ve kalçaları hareket ettirin, çünkü ikincisi yarışın doğru bir şekilde yürütülmesi için çok önemlidir).

· Başlangıçtan itibaren bir egzersiz bitiş zamanı belirleyin. Örneğin 30 '. "Çalışma" zamanı belirlendikten sonra, oturumu farklı bölümlere ayıracağız.

Yukarıda bahsedilen ısınma, eğitimin kendisinden önce olacaktır. Virginia temel bir örnek sunuyor Hapis Sonrası Kariyere Başlayınve 3 bloğa bölün:

Yeni Başlayanlar

· 10 dakikalık yürüyüş:

  • Rahat bir hızda 5 'baş harfleri - rahat; Y
  • Biraz daha hızlı bir adımla son 5 ’.

· Seri olarak da ayırabileceğimiz 10 'yumuşak yarış:

  • 2 ’sarsıntısız çalışma; Y
  • 2 ’hızlı yürüyün (bununla 5 set yapardık).

· Final 10 ', daha hızlı bir adımdan nihayet yürümeye geçme.

Orta düzey

Hızlı tempoda 5 dakika yürüyün

· Vücudumuzun buna izin verdiğini görürsek, yarışın bir miktar zirvesi biraz daha hızlı olacak şekilde 20 'pürüzsüz yarış.

· Sakinleşmek için 5 'yürüyün.

Yüksek seviye

Normalde bu nüfus yıllardır egzersiz yapıyor ve yarışta kendilerini nasıl çok iyi düzenleyeceklerini biliyorlar, ancak her zaman eklem hareketliliğinin ilk ısınmasını ve eğitim seansının sonunda soğumayı hesaba katmalıdırlar.

Borg Ölçeği

The Borg ölçeği yorgunluk indeksine göre egzersiz yoğunluğunu tahmin eder. Bu bir ölçek "1 çok yumuşak ve 10 çok yoğun olmak üzere 1 ile 10 arasında değişiyor. Beden Eğitimi uzmanı olarak tavsiyem şudur: hapishaneden çıkıp sokakta fiziksel egzersiz yapmaya başladığınızda, asla bu ölçeğin 6 / 7'sini geçmeyin "Virginia'ya tavsiyede bulunur.

DİĞER EĞİTİMLER

Koşuya çıkma fikri ile delirmek iyidir, ancak bunu diğer egzersiz türleriyle tamamlamak daha iyidir. Bu önemli "Doğru kas gücü seviyesini korumak için tonlama aktiviteleri gerçekleştirin. Yarış eklemlerimizi zorluyor, bu nedenle 'kas tonumuz' yeterliyse, kaslar eklemleri korumaya devam edecek ”diyor Virginia.

"Vücudun sakinleşmesine izin vermek için 5 dakika ılımlı bir şekilde yürüyerek eğitimi bitirmeliyiz"

Yoga ve / veya Pilates gibi aktiviteler yapmak en iyi seçeneklerden ikisidir. Virginia gol atıyor. Bu iki etkinlik çok faydalıdır çünkü Virginia'nın sözleriyle gelişirler:

· Duruş. Kas seviyesinde dengeli ve dengeli bir vücutla adım atarken ve koşarken gereklidir.

· Denge. “Yarışın hareketi ayaklarda başlar - topuktan başparmağa - ve her adımda ağırlığı bir ayaktan diğerine değiştiririz; Vücudun ırk için çok önemli olan bu kısmı her iki disiplinde de hesaba katılıyor ve her zaman vicdanla çalışıyor ”.

· Koordinasyon. Kolların ve bacakların koordineli çalışması, "karın bölgesi diyaframdan (solunum işi) pelvik tabana (aktivasyon çalışması ve kas farkındalığı) çok çalışılan faktörler arasında değişir" anlayışıyla, karın seviyesinde iyi bir tona sahip olmayı geliştirir. Bu fiziksel aktivitede üstel bir şekilde gelişmemizi sağlayacak olan Yoga ve Pilates ”.

· Esneklik. Bunu tüm eklemlerin doğru hareketliliği olarak anlamak, bu fiziksel aktiviteden daha fazla keyif almamızı sağlayacaktır.

GÜÇLÜ EGZERSİZ SONA ERDİĞİNDE VE İPUÇLARI GELDİĞİNDE

Ne zaman bir spor merkezine girsek ve bize yepyeni bir egzersiz masası, bedava egzersiz veriyorlar; bize çok kapsamlı görünüyor. Bu tahta esneme egzersizleriyle sona erer ve rahatlamaya geri döner; genellikle boğa güreşinden kaçtığımız veya atladığımız bir kısım. Ve bu doğru değil.

Virginia'ya göre her zaman "5 numaralı yürüyüş" eğitimini ılımlı bir şekilde bitirmeliyiz Vücudun sakinleşmesine izin vermek için, Borg Ölçeğinde 4 / 5'lik bir yoğunluk olacaktır ”.

Daha ne, bazı temel esnemeler yapmalıyız:

- İkiz

- Kuadriseps

- Kalça

- Lomber

- Hamstring

- Omuz ve servikal

Bu yeni eğitim yönteminin rutini ile ilgili olarak, Virginia başlangıçta şunu tavsiye ediyor: "Haftada 3 gün, bunları bazı Ton ve Yoga veya Pilates egzersizleriyle birleştirerek dışarı çıkmanız tavsiye edilir. Yeni başlayan biriyseniz, her gezi arasında her zaman 2 gün dinlenin.Orta düzey bir pratisyen iseniz, alternatif günlerde koşabilirsiniz ”.

Ve onu ekle "Tedbirli olmalıyız; Hepimiz formda olmak istiyoruz, ancak bu zamanlarda sağlığın önce geldiğinin farkında olmalıyız.ve şunu unutmamalıyız ki, bu bizim ilkemiz: Vücudumuzu sağlıklı ve zinde tutmak için orta ve aşamalı egzersiz. Orada olduğunuz için teşekkür ederim ”diyor Virginia.

Akıllı tavsiyen için teşekkürler Virginia. Ayrıntıları kaybetmeyin ve kendinize iyi bakın. Ve deli gibi koşmamak.