Sırt için ağırlıksız 7 egzersiz
Sırt ağrınız varsa veya sadece onu güçlendirmek istiyorsanız, bu makale sizi ilgilendirir. OneHOWTO'da size bir dizi Sırt için ağırlıksız 7 egzersiz. Sadece bir mata veya yaslanmak için çok yumuşak olmayan herhangi bir rahat yüzeye ve iradenize ihtiyaç duyduğunuz kolay egzersizler. Yaralanmaya neden olmamak için bunları doğru yapmanız önemlidir. Öyleyse, not alın ve sırtınızı iyileştirmeye hazırlanın, acıyı unutun ve onu tonlayın.
Dizin
- Yerde veya süpermen üzerinde bel uzatma
- Sırtınızı evde egzersiz yapmak için susuz yüzmek
- Evde sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olan köprü
- Sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek için ağırlıksız egzersiz yapın
- Gövde dönüşü
- Tabaklar
- Denge topu egzersizleri ve elastik sırt bantları
Yerde veya süpermen üzerinde bel uzatma
Germe tekniği yerde bel uzatma veya Süpermen Sırtınızı, özellikle bel bölgesini tamamen germenize ve yukarıdan aşağıya doğru tonlamanıza yardımcı olur. Sadece karnınızın üzerine uzanmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı germeniz gerekiyor. Bunu yaptıktan sonra, sırtınızı hafifçe kamburlaştırırken kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Kolaylaştırmak istiyorsanız, on tekrarlı üç set yapın, karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bir dakika o pozisyonda kalmaya çalışın. Üç tekrar yeterlidir. Sen seç!
Sırtını ve ayrıca kolları ve bacakları daha fazla çalıştırmanın bir başka çeşidi de aynı duruşta durmaktır, ancak alternatif yükseltiler Yani, önce sağ kolu ve sol bacağı kaldırın, birkaç saniye tutun ve sol kol ve sağ bacağı kaldırmak için gevşetin ve aynısını yapın. 10 tekrar ve 3 set yapabilirsiniz.
Sırtınızı evde egzersiz yapmak için susuz yüzmek
Bunu yapmak için evde yüzme egzersizi, yüz üstü yere yatın. Bu durumda sırtınızı gevşetin ve kollarınızı yana doğru uzatın. Egzersiz çok basittir çünkü sadece bir havuzdaymış gibi vuruş yapmanız gerekir. Bunları zemin seviyesinde (bir tür yarım daire yaparak) veya sırtınızın üst kısmını daha da germek için kollarınızı hafifçe kaldırarak yapabilirsiniz. Yapar 3 set 15 tekrar her biri yeterli olacaktır.
Evde sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olan köprü
Bu egzersiz, basit görünse de, tekrarlardan sonra çok çalıştığınızı ve düşündüğünüz kadar kolay olmadığını fark edeceğinizi garanti ediyoruz. Bunu yapmak için postüral egzersiz dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere hizalı olarak sırtüstü yatmanız gerekir. Kalçanızın genişliğiyle aynı hizada olması gerektiğini unutmayın. Hazır olduğunuzda kalçalarınızı kaldırın ve indirin. Olası hasarı önlemek için yavaşça gidin ve elinizden geldiğince uzun süre ayakta kalmaya çalışın. Bu egzersizle sadece sırtınızı tonlamakla kalmaz, aynı zamanda kalçanızı kasarak yukarı kaldırırsınız. Yapmak için Sırt için köprü egzersizi Her biri 20 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın ve kısa sürede sırtınızdaki gelişmeleri fark edeceksiniz.
Sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek için ağırlıksız egzersiz yapın
Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için her iki tarafta ortada kalmak ve yerde oturmak için iki sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ellerinizi her birinin üzerinde dinlendirin ve çok dikkatli bir şekilde kendinizi yerden kaldırın. Kollarınızı yavaşça uzatarak ve bükerek yukarı ve aşağı gidin. Biraz daha fazla yoğunluk istiyorsanız, sandalyeleri ayırmanız ve ayağa kalkmak için biraz daha fazla yer ayırmanız gerekecek. Bu durumda şunu da yapın 3 set 15 tekrar her biri. Gördüğünüz gibi, bu alıştırma ile sadece çalışmakla kalmayacaksınız. arka ama aynı zamanda güçlenecek ve ton kolları.
Gövde dönüşü
Biridir sırt problemleri için en iyi egzersizler. Bu egzersizde sizi kilo yapan bir şeye ihtiyacınız olacak, ancak bu sizin için aşırı bir ağırlık değil. Bacaklarınızı hafifçe açık tutun. Nesneyi iki elinizle göğüs hizasında tutun ve sadece bir taraftan diğerine nazikçe dönmeniz gerekir. Elbette, tamamen hareketsiz kalmaları gerektiğinden, kalçalarınızı veya bacaklarınızı da döndürmeyin. Egzersizin amacı belinizin alt kısmını çalıştırmaktır ve tüm vücudunuzu döndürürseniz, bunun bir faydası olmayacaktır. Bu durumda gerçekleştirebilirsiniz 3 tekrar 40 rotasyon her biri (her bir tarafa 20).
Tabaklar
Tabaklar hem karın kaslarınızı güçlendirmek hem de sırtınızı ağırlıksız egzersiz yapın. Eğer yapmadıysanız, nasıl yapmanız gerektiğini size asla söylemeyeceğiz. Yüz üstü kolunuza yaslanın ve ayak parmaklarınızla yerden kaldırın. Şimdi, bunu sürdürmek zaten zor görünüyorsa, sizden sağ dizinizi göğsünüze getirmenizi ve ardından bacakları değiştirmenizi rica ediyoruz. 60 saniye orada kalmaya çalışın.
Ardından, ön kolunuza ve ayak kısmına da yaslanarak yanınızda durun ve kendinizi yerden kaldırın. Bu durumda üstte kalan bacağı kaldırın ve indirin. 60 saniye boyunca her iki tarafla tekrarlayın. Sonucu nasıl fark ettiğinizi göreceksiniz!
Denge topu egzersizleri ve elastik sırt bantları
Bu iki egzersiz için bir denge topu veya İsviçre topu ve iki elastik veya direnç bandı. İlk önce topun üzerine uzanın, avuç içi yere. Stabiliteyi korurken bu duruşu olabildiğince uzun süre korumaya çalışın. Dikkatlice tutarak, sırtınızı biraz geriyorsunuz ve egzersiz aslında burada yapılır. Tutunmaya çalışın 1 dakikalık 3 tekrar.
Bu durumuda elastik veya direnç bantları, yere bacaklarınızı uzatarak oturmalı ve her birini bir ayağa asmalısınız. Uçlarından tutun ve kürek çekiyormuş gibi geriye doğru gerin. yapmak 2 tekrar her biri 15 hareket.
Gördüğünüz gibi, ağırlık kullanmadan evden sırtınızı egzersiz yapmak çok basit. Sadece biraz iradeye ihtiyacın var. Ayrıca, kilo alırken kaldırırken ani hareketler yapmamayı veya olası rahatsızlığı önlemek için otururken iyi bir duruş sergilememeyi de unutmayın. Bu egzersizlerle sırtınızı güçlendirecek ve onu güçlü tutmanıza yardımcı olacak, ağrı ve rahatsızlığı büyük ölçüde azaltacaksınız.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Sırt için ağırlıksız 7 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.