Pelvik tabanı güçlendirmek için egzersizler


Pelvik taban hem kadınların hem de erkeklerin vücudunda en önemli tonlama alanlarından biridir. Ve bu alana odaklanan egzersizler, kasları sıkılaştırmaya ve bu bölgedeki organları uygun pozisyonda tutmaya izin verir.

Pelvik tabanın güçlendirilmesi sadece böbrek hastalığı riskini azaltmak için ideal olmakla kalmaz, aynı zamanda idrar kaçırma, omurga ağrısı ve cinsel problemleri de en aza indirir. Erkek ya da kadın olmanız, hamilelik sırasında faydalı egzersizler arıyorsanız ya da sadece duruşunuzu iyileştirmek ve üreme organlarındaki sorunları önlemek için bu alanı güçlendirmek istiyorsanız farketmez. Bunlar pelvik tabanı güçlendirmek için egzersizler tam sağlığın tadını çıkarmanıza izin verecekler.

Dizin

  1. Zayıflamış pelvik taban için ısınma
  2. Pelvik tabanı güçlendirmek için kasılmalar
  3. Pelvik kaldırma
  4. Pelvik taban için Demeter egzersizi
  5. Hipopresif karın
  6. Hestia duruşu
  7. Kegel egzersizleri

Zayıflamış pelvik taban için ısınma

Pelvik taban egzersiz masasına başlamak için ısınmanın en iyi yolunu hesaba katmalıyız. Bunun için gerekli kasları çalıştır Bu bölgeyi oluşturan, bu durumda pubokoksigeal bölgede üç halka: anüs etrafındaki halka, vajina etrafındaki halka ve üretranın etrafındaki halka.

Isınmaya başlarken karın bölgesinin rahat tutulması çok önemlidir. Benzer şekilde derin nefes almak ve karın kasılmaları tuvalete gitme dürtüsüne benzer. Aşağıda adım adım gösterdiğimiz talimatlara dikkat edin:

  1. Yatağa ya da yere, tamamen gevşemiş bir şekilde ve bel yukarı doğru bükülmüş, dizleri bükerek ve ayakları yatak üzerinde destekleyerek uzanın.
  2. Daha önce bahsedilen pelvik taban kaslarını tanımlayın ve nefes almaya devam edin. Nefes vermeyin, anüs bölgesine baskı yapmak için kalçalarınızı sıkın.
  3. Basıncı baştan sona koruyarak havayı 10 saniye tutun ve son olarak havayı boşaltın ve biriken basıncı boşaltın.
  4. Sonra prosedürü tekrarlayın, ancak şimdi kadınsanız vajinaya odaklanın. Labianı zorla kasılmaya çalış.
  5. Son olarak banyoya gidip oturmanızı tavsiye ederiz. Biraz idrar yapın ve üretral halkayı etkinleştirmek için akışı 10 saniye boyunca tutun.

Üzerinde çalışacağımız bölgeleri zaten belirlemiş ve ısıtmış olacaksınız, bu nedenle hazır veya başlamaya hazırsınız. pelvik tabanı güçlendirmek için egzersizler.

Pelvik tabanı güçlendirmek için kasılmalar

Arasında kasılmalar olamaz erkekler ve kadınlar için pelvik taban egzersizleri. Onlarla perine şeklini koruyabilir, kas ağrısına ve diğer sorunlara neden olan şekil bozukluklarından kaçınabilirsiniz.

Öyleyse eğer arıyorsan inkontinans için pelvik taban egzersizleri, bu seçenek rutininizde eksik olamaz.

  1. Bir muşamba veya mat üzerine dört ayak üzerine çıkın.
  2. Dirseklerinizi mata yaslayın ve ellerinizi çapraz şekilde üst üste koyun.
  3. Sırtınızı dik tutun ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun.
  4. Bacaklarınızı hafifçe açın ve dizlerinizi ve ayaklarınızın toplarını yerde düz tutun.
  5. Sonra gövdenizi gevşetin ve derin nefes alın.
  6. Karnınızı kasın ve göbeğinizi sıkarak sırtınıza doğru çekin.
  7. Ciğerlerinizi 10 saniye boyunca hava ve kasılma ile dolu tutun.
  8. Havayı yavaşça ağzınızdan dışarı atın ve karnınızı gevşetin.
  9. Aralıklı 10 saniyelik aralarla 15 tekrarı tamamlayın.


Pelvik kaldırma

Pelvik lift ile pelvik taban egzersiz masasına tam olarak giriyoruz. Bu basit egzersiz erkekler ve kadınlar için idealdir, çünkü pelvik bölgede çalışacaksınız, ancak aynı zamanda bel ağrısı ve idrar kaçırma gibi problemlerle de mücadele edebilirsiniz.

Ayrıca, en iyisini keşfetmek istiyorsanız hamilelik için pelvik taban egzersizleri, bunun en faydalı olanlardan biri olduğunu göreceksiniz.

  1. Yere bir paspas koyun ve orta büyüklükte bir beyaz köpük top elde edin.
  2. Sırtınız düz ve kollarınız yanlara doğru açılmış şekilde yere yatın.
  3. Topu vücudunuzun altına, belinize, omurganın ucu ile anüsün başlangıcı arasına yerleştirin.
  4. Bacaklarınızı hafifçe ayırın. Sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
  5. Derin nefes alın ve kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde kasılırken topu serbest bırakmak için pelvisinizi yavaşça kaldırın.
  6. Yüksekliği ve akciğerleri 10 saniye boyunca havayla dolu tutun.
  7. Vücudunuz tekrar topun üzerinde dinlenene kadar pelvisinizi tekrar verin ve alçaltın.
  8. Her tekrarda 10 saniye dinlenerek 15 tekrarı tamamlayın.

Topun kullanımı engel teşkil ederse, UNCOMO'dan aynı egzersizi onsuz yapmayı öneriyoruz.


Pelvik taban için Demeter egzersizi

Demeter duruşu, pelvik tabanı güçlendirmeye yönelik fantastik hipopresif egzersizlerin temel rutininin bir parçasıdır. Bunun nedeni, bu egzersizin tüm alt bölgeyi ve belinizi çalıştırmanıza izin vermesidir. perine duruşunu ve direncini iyileştirmek pubococcygeus kasının nefes alması, gerginliği ve uzaması ile. Doğum sonrası ve hamilelik için en iyi pelvik taban egzersizlerinden biri olan Demeter duruşunu bu şekilde gerçekleştirmelisiniz.

  1. Bir mindere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı hafifçe açın ve ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi bükün.
  2. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı hafifçe öne doğru eğin. Omurganızı harekete zorlamayın.
  3. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi belinize yaslayın.
  4. Derin nefes alın, karnınızı sıkın ve dirseklerinizi sanki onlara katılmak istiyormuş gibi zorlayın.
  5. Nefesinizi ve kasılmanızı 10 saniye tutun.
  6. Ciğerleriniz tamamen boşalıncaya kadar havayı ağzınızdan yavaşça dışarı atın.
  7. Her biri arasında 10 saniye dinlenerek 15 tekrarı tamamlayın.


Hipopresif karın

Pelvik tabanı güçlendirmek için hipopresif abs'den daha iyi bir şey yoktur. Bunları yapmanın birkaç alternatifi olmasına rağmen, hepsi aynı işleve sahiptir: karnı tonlamak ve perine duruşunu ve durumunu iyileştirmek.

Bir kez daha ararsan postpartum pelvik tabanı güçlendirmek için egzersizler veya hamilelik, hipopresif karın kasları sizin için mükemmeldir.

  1. Bir muşamba veya mat üzerine sırt üstü yatın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol elinizin dışını sağ elinizin avuç içine koyun.
  2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve gerin, sağ ayağınızı solunuza dayayın.
  3. Derin nefes alın ve kaburgalarınız dışarı çıkacak şekilde karnınızı tamamen kasın.
  4. Aynı zamanda, bacaklarınız ve dizlerinizle kendinizi zorlayın. Benzer şekilde, pelvik kasılmayı artırmak için topuklarınızı sıkın.
  5. Havayı ve basıncı 15 saniye tutun.
  6. Bacaklarınızdaki basıncı serbest bırakarak havayı ağzınızdan yavaşça çıkarın.
  7. 15 tekrarı tamamlayın ve her biri ile ayakların destek pozisyonunu değiştirin.

Bu diğer yazıda hangisinin en iyi hipopresif karın kasları olduğunu açıklıyoruz.


Hestia duruşu

En iyiler arasında inkontinans için pelvik taban egzersizleri, Hestia'nın duruşu en etkili olanlardan biridir. Yere oturmanız ve bu basit adımda size açıkladığımız duruşu benimsemeniz yeterlidir:

  1. Sırtınız düz ve bacak bacak üstüne atarak yere oturun.
  2. Dirseklerinizi hafifçe yana doğru bükün. İsterseniz avuç içlerinizi belden dokunarak uyluklarınızın üzerinde dinlendirebilirsiniz.
  3. Derin nefes alın ve karnınızı kasın. Pelvisinizi sıkılaştırmak için uyluklarınızı ve ayaklarınızı kullanın.
  4. Ciğerlerinizi 10 saniye hava ile dolu tutun. Ardından, alt bölgedeki basıncı serbest bırakarak yavaşça ağzınızdan dışarı atın.
  5. Her biri arasında 10 saniyelik aralarla 15 tekrar yapın.

Böbrek problemleriniz varsa ve üriner inkontinans için daha fazla Ev Çaresi keşfetmekle ilgileniyorsanız, bu diğer bir NASIL makalesini ziyaret ettiğinizden emin olun.


Kegel egzersizleri

Merak ediyorsan hangisinin en iyisi erkekler ve kadınlar için pelvik taban egzersizleriKegel egzersizleri harika bir alternatiftir. Bunları gerçekleştirmek için mesanenizin boş olduğundan emin olmalısınız. Aksi takdirde üretrayı yanlış şekilde zorlarsınız.

Buna karşılık, bunlar hamilelik sırasında mükemmel pelvik taban egzersizleridir, çünkü bunları günün herhangi bir saatinde yatarak veya ayakta yapabilirsiniz. Evde Kegel egzersizlerini şu şekilde yapmalısınız:

  1. Derin bir nefes alın ve karnınızı kasın. Sanki gerçekten tuvalete gitmek istiyormuşsunuz gibi kendinizi alt bölgeye itin.
  2. Vajina ile 15 kasılma gerçekleştirin. Sonra anüs ile 15 tane daha ve son olarak da üretra ile 15 kasılma.
  3. Her kasılmada ciğerlerinizi 10 saniye boyunca hava ve pelvik basınçla dolu tutun.
  4. Her tekrar arasında 10 saniye dinlenin.

Hamilelik için daha fazla Kegel egzersizi keşfetmek istiyorsanız, bu makalede geniş bir liste bulacaksınız.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Pelvik tabanı güçlendirmek için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.