Evde kilo vermek için egzersizler


Ayıracak fazladan birkaç kilonuz var, ancak iş, aile yükümlülükleri ve ev işleri arasında spor salonuna gidip forma girmek için zaman veya irade bulamazsınız. Bu sahne size tanıdık geliyor mu? Eh, bahaneler bitti, çünkü evde para harcamadan ve seyahat etmek zorunda kalmadan kilo vermek tamamen mümkün.

UNCOMO'da size bir rutin öğretmek istiyoruz evde kilo verme egzersizleri. Kadınlar ve erkekler bunları uygulayabilir, sadece istekli olmanız ve sürekli bir rutin oluşturmanız gerekir, böylece sizi her gün motive etmek o kadar zor olmaz. Bu alıştırmaları ve ipuçlarını bir deneyin ve bize sonuçları söyleyin!

Dizin

  1. Evde egzersiz yapmadan önce nasıl ısınmalı
  2. Ağız kavgası
  3. Adımlar
  4. Kalça tekmeler
  5. ABS
  6. Eğik mekik veya egzersizi
  7. Makas çifti
  8. Bisiklet tarzı egzersizi
  9. Şınav
  10. Eksantrik şınav
  11. Burpees
  12. Erkekler için evde kilo vermek için egzersiz rutini
  13. Kadınlar için evde kilo vermek için egzersiz rutini
  14. Evde kilo vermek için ipuçları

Evde egzersiz yapmadan önce nasıl ısınmalı

Soğukken antrenmana başlamak büyük bir hatadır. Bir yandan, kaslarınız çabaya alışmayacak ve yaralamak veya kasılmak çok daha kolay. Öte yandan, ısınma, kasları fiziksel egzersizden önce hazırlamaya yarar, böylece onları gerçekten çalıştırdığımızda, sıfırdan yapmamızdan çok daha iyi performans göstereceklerdir. Isınma aşağıdaki gibi olmalıdır:

  • Yapman gereken ilk şey biraz düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizİster jogging yapın, ister bisiklete binin, ister eliptik bisikletle birkaç dakika yapın. Bu malzemeye evde sahip değilseniz veya koşuya çıkamıyorsanız, düşük hızda birkaç set 5 squat, şınav ve mekik yapabilirsiniz. Bunun tek amacı ısınmaktır, bu yüzden vücudunuzu ayarlamanıza izin veren hafif bir hızda yapılmalıdır.
  • Isınma bittikten sonra çok önemlidir büyük kas gruplarını germek yaralanmaları ve fiziksel sorunları önlemek için eklemler.
  • Kilo vermek için rutine başlamadan önce, bir miktar kilo vermeniz şiddetle tavsiye edilir. yaklaşım serisi, merkezi sinir sistemini harekete geçirmenin bir yolu, böylece gerçekten eğitime başladıktan sonra performansımız çok daha iyi. Bunu daha sonra yapacağımız egzersizlerin daha kolay ve daha hafif versiyonlarını yaparak yapabiliriz.

Ağız kavgası

Ağız kavgası klasik spor egzersizlerinden biridir. Bunları evde kolaylıkla yapabilirsiniz çünkü bacaklarınızdan daha fazlasına ve bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için doğru bir tekniğe ihtiyacınız yoktur. Ek olarak, rutinine başlamanın mükemmel bir yoludur. Evde zayıflamak için egzersizler, uyluklarınızı ve kalçalarınızı kısa sürede tonlayacaktır. Bunları yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Egzersizler için ayırdığınız alanda durun.
  2. Sırtınızı hafifçe öne doğru çekerken dizlerinizi bükün.
  3. Topuklarınız da dahil olmak üzere her zaman ağırlığınızı tüm ayağınıza vermeyi unutmayın. Bu şekilde yapmazsanız dizleriniz yaralanabilir.
  4. Kalçanızı olabildiğince indirin.

Daha sonra size sırasıyla erkekler ve kadınlar için iki rutin vereceğiz. Bu şekilde, kaç dizi yapmanız gerektiğini ve bunları bu makalede size getirdiğimiz diğer egzersizlerle nasıl birleştireceğinizi bileceksiniz.

Aşağı indiğinizde bacağınızı yana doğru açarak squat varyasyonlarını yapabilirsiniz. Sağ ve sol bacağınız arasında geçiş yapın.

Evde daha doğru ağız kavgası nasıl yapılır makalemizde daha fazlasını öğrenin.


Adımlar

Akciğerler, özel bir ekipman veya makine gerektirmeyen, yapılması çok kolay bir egzersizdir. Adımlarla tüm vücudun alt kısmında çalışacaksın, uyluklar, kalça kasları ve diz kirişleri. Bunları yapmak için şu adımlara dikkat edin:

  1. Egzersizi yapmak için ayağa kalkın.
  2. Bir bacağınızı geri getirin ve kendinizi indirmek için dizinizi bükün.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. İsteğe bağlı olarak, kardiyovasküler sistemi çalıştırmak için bu adımda bir atlama yapabilirsiniz.
  4. Diğer bacağı geri getirin ve tekrarlayın.


Kalça tekmeler

Vücudun alt kısmı ile devam ediyoruz ve bu sefer bölgeyi tonlamak ve yağ yakmak için mükemmel olan bazı basit kalça vuruşları yapmalıyız. Bu egzersizi yapmak için bir mat veya başka bir yastıklı ve sert yüzey kullanmanızı tavsiye ederiz.

  1. Dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyun.
  2. Bir dizinizi kaldırın ve geriye doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
  3. Bir bacakla 12 tekrar yapın ve diğeriyle devam edin.

Herzaman dene bacaklarını olabildiğince geriye getir tekmeler yaparken. Ayrıca bir omurgaya veya duvara yaslanarak ayakta popo vuruşları da yapabilirsiniz. Halteriniz varsa, bükülmüş dizinizin arkasına bir dambıl yerleştirerek yoğunluğu artırabilirsiniz.


ABS

Başlayacağız güçlendirmek çekirdek basit bir standart egzersiz seti ile. Kardiyovasküler egzersizle birlikte karın kaslarınız düz bir karna sahip olmanıza ve sırtta daha fazla direnç kazanmanıza yardımcı olur. Başlıyor:

  1. Sağlam ama yastıklı bir yüzeye uzanın.
  2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
  3. Göğsünüzü dizlerinize koyun. Karnınızın gücünü kullanmaya konsantre olun ve yukarı çıkmak için geri dönün, bacaklarınıza veya boynunuza yardım etmeyin. Karnınızı sıkın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ama başınızı dinlendirmeyin. Abs ile devam edin.

Egzersiz sırasında kollarınızı gevşek tutun ve çok sıkı kapatmayın. Ayrıca çenenizi göğsünüze yapıştırmadan başınızı yukarı bakmaya devam edin.


Eğik mekik veya egzersizi

İyi bir eğik egzersiz olmadan hiçbir abs rutini tamamlanmayacaktır. Bu egzersiz için yerde kalın ve aşağıdaki adımları izleyin:

  1. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine getirin ve yerde çaprazlayın. Karnınız sağ bacağınızın yönünü takip edecek, ancak omurganızı nötr tutacaktır.
  2. Bacaklarınızı hafifçe açın ve sol elinizi başınızın arkasına koyun, kolunuzu gevşetin.
  3. Karnınızın gücüyle gövdenizi kaldırın. Eğik karın kaslarınız üzerinde çalışacaksınız, bu yüzden gücünüzü oraya odaklayın.
  4. 10 tekrar yapın ve sol bacakla devam edin.


Makas çifti

Bacakları ve kalçaları çalıştırmamızı sağlayacak bir karın egzersizine devam ediyoruz. Makas biraz daha yoğun egzersizlerdir, ancak çok etkilidir. Bunları yapmak için yerde kalın ve şu adımları izleyin:

  1. Bacaklarınızı uzatın ve yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
  2. Bir bileğinizi diğerinin üzerine getirin ve hızlı bir şekilde pozisyonları değiştirin.
  3. Bacaklarınızı hızla hareket ettirirken yüksek tutmak için gücünüzü karnınıza odaklayın.


Bisiklet tarzı egzersizi

Bunlar, bu rutin için yapacağımız son karın egzersizleridir. Daha ileri zorlukta daha fazla karın egzersizi öğrenmek istiyorsanız, abs için en iyi egzersizler nelerdir makalemizi ziyaret ettiğinizden emin olun. Bisiklet egzersizi yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Yerde kalın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızla 90 ° 'lik bir açıya getirin.
  2. Kollarınızı başınızın arkasına getirin ve gevşetin.
  3. Göğsünüzü kaldırın ve sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirmeye çalışın. Mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın.
  4. Geri dönün ve aynısını sağ dirseğiniz ve sol dizinizle yapın.


Şınav

Hepimiz klasik şınavları biliyoruz. Bu egzersizler vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanıza, vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacaktır. çekirdek ve kollarını çalıştır. Bunları doğru şekilde yapmak için şu adımları aklınızda bulundurun:

  1. Yerde tahta bir pozisyona geçin.
  2. Kalçalarınızı sırtınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
  3. Dirseklerinizi bükün ve gerçekten dokunmadan kendinizi yavaşça yere indirin.
  4. Tekrar yukarı ve aşağı gidin.

Doğru şınav nasıl yapılacağına dair daha iyi bir fikir vermek için videoda size bıraktığımız adımlara bakın.

Eksantrik şınav

Normal şınavlar gibi, eksantrik şınavlar kasları kasılmak yerine uzatarak güç üzerinde çalışır. Bu şınavlar ile göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi, deltlerinizi, tuzaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracaksınız.

  1. Normal bir şınav çekiyormuş gibi tahta bir pozisyona geçin.
  2. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu çok yavaşça yere doğru indirin.
  3. Mümkün olduğunca yere yaklaştığınızda dirseklerinizi hızla uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna gelin. Tekrar et.


Burpees

Asker olarak da adlandırılan burpee, koşucular veya dayanıklılık oluşturmak isteyenler için ideal olan süper eksiksiz bir egzersizdir. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Yere çömelin ve avuç içlerinizi bunun üzerinde dinlendirin.
  2. Bir sıçrayışta vücudunuzu tahta pozisyonuna geri getirin.
  3. Bir şınav yapın ve çömelme pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı öne doğru getirin.
  4. Çabuk ayağa kalkın ve kollarınızı uzatarak zıplayın.
  5. Düşerken dizlerinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.


Erkekler için evde kilo vermek için egzersiz rutini

Artık bu egzersizlerin her birini ve nasıl gerçekleştirileceğini bildiğinize göre, size bunları evde kilo vermek için günlük egzersiz rutinine dahil etmeniz için gereken talimatları vereceğiz. Bu alıştırmaları yapmak için herhangi bir malzemeye ihtiyacınız yoktur, bir malzeme olarak tasarlanmıştır. yeni başlayanlar için rutin.

Bu eğitimin süresi 4 haftaburada belirteceğimiz gibi yapılırsa evde kilo verebilirsiniz. Bu dört hafta boyunca 3 gün antrenman yapmanız gerekecek. Arka arkaya 2 gün antrenman yapmamalısınız, dinlenmek çok önemlidir, böylece kaslarınız her gün maksimum seviyeye ulaşabilir.

Son olarak, iki rutin yaptık; Biri erkeklere, diğeri kadına yönelik, farklı organların ihtiyaçlarına göre daha spesifik egzersizler yapmak. İşte erkekler için rutin:

Pazartesi

Egzersiz ve egzersiz arasındaki dinlenme süresi 1 dakikadır:

  • 5 set 10 çömelme
  • Bacakların arasına serpiştirilmiş 5 set 10 ciğer
  • 3 set 10 Burpe
  • 3 set 15 normal mekik
  • 3 set 10 eğik egzersiz

Çarşamba

Egzersiz ve egzersiz arasındaki dinlenme süresi 1 dakikadır:

  • 4 set 10 şınav. Normalde yapamazsanız dizlerinizi yere yaslayabilirsiniz.
  • 3 set 5 eksantrik şınav
  • Diz destekli 3 set 7 şınav
  • 3 × 10 dikey makas
  • 3 × 10 Sit-up bisikleti

Cuma

Egzersiz ve egzersiz arasındaki dinlenme süresi 20 saniyedir:

  • 40 saniye çömelme
  • 40 saniyelik diz destekli şınav
  • 40 saniyelik mekik
  • 40 saniye burpees
  • 40 saniye çömelme
  • 40 saniye dizleri destekleyen şınav
  • 40 saniyelik mekik
  • 40 saniye burpees

Kadınlar için evde kilo vermek için egzersiz rutini

Önceki rutinde olduğu gibi, bu egzersizleri evde yapma arzusundan başka bir şeye ihtiyacınız olmayacak. Hatırlamak her seri arasında bir dakika dinlenin ve kaslarınıza ihtiyaç duydukları dinlenmeyi verin.

Pazartesi

  • 5 set 10 çömelme
  • 2 set 12 adım
  • 2 set 12 kalça tekmesi
  • 3 set 10 Crunch
  • 3 set 10 eğik egzersiz

Çarşamba

  • 4 set 5 şınav, gerekirse dizleri destekler
  • 3 set 5 eksantrik şınav
  • 3 set 10 Crunches
  • 3 set 10 dikey makas
  • 3 set 10 bisiklet tarzı egzersiz

Cuma

  • 10 Karın
  • 10 ağız kavgası
  • 10 Karın
  • 5 Şınav, gerekirse diz desteği
  • Bacakları serpiştiren 10 adım

Evde kilo vermek için ipuçları

Evde kilo vermek sadece düzenli olarak spor yapma meselesi değildir, diyetiniz kilo vermenin temel unsurlarından bir diğeridir. Daha sonra kötü bir diyetle onu bozarsan egzersiz yapman işe yaramaz.

Burada açıklıyoruz bazı temel kurallar Böylece ne yiyebileceğinizi ve hangi yaşam tarzının hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz gerektiğini bilirsiniz:

  • İyi yemek açlıktan ölmek anlamına gelmez, günde 5 öğün yemek yemelisiniz.
  • Abur cubur ve hazır yiyeceklerden kaçının.
  • Çok fazla domuz eti ve sığır eti yemekten kaçının, bunlar çok yağlı etlerdir. Tavuk, hindi veya tavşan gibi yağsız etleri yiyebilirsiniz.
  • Beyaz balıklar harika bir mineral ve protein kaynağıdır.
  • Yemeklerinizin başında meyve, sebze ve baklagiller gelmelidir.
  • Güçlü bir kahvaltı ve hafif bir akşam yemeği yiyin.
  • Günde sekiz bardak su için.

Aşağıdaki OneHowTo yazımızda, bu rutin ve sağlıklı öğünleri birleştirerek bu kiloları vermenize yardımcı olacak bazı yeme hileleri ile nasıl kilo verileceğini ve sağlık kazanılacağını açıklıyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kilo vermek için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.