Kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılır

Kadınların kas kütlelerini artırmak istemesi her zaman hoş karşılanmaz, çünkü birçok kişi bunun halter uygulayıcıları ile eşanlamlı olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, gerçek çok farklıdır ve her bakımlı ve iyi çalışan vücudun biraz vücut geliştirmeye ihtiyacı vardır.

Kadınların durumunda bu çalışmanın erkeklere göre daha zor olabileceği unutulmamalıdır, çünkü genetik olarak kas yapımı için daha fazla kolaylığa sahiptirler. Ancak bu, onlar için imkansız olduğu anlamına gelmez, aksine güzel ve iyi işlenmiş bir vücuda sahip olmanın her tür insan için mümkün olduğu anlamına gelir. Süreci kolaylaştırmak için aşağıdaki oneHOWTO makalesinde açıklayacağız kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılırBu yüzden bacakları, kolları nasıl büyüteceğinizi ve nasıl daha güçlü görüneceğinizi öğreneceğiniz bazı ipuçları almaya hazır olun.

Dizin

1. Evde kadınların kas kütlesi nasıl artırılır
2. Bacakları büyütmek için egzersizler: ağırlıklarla çömelme
3. Bacaklarda ve kalçalarda kas kütlesi nasıl artırılır
4. Kadınlarda kas kütlesi kazanmak için egzersiz tablosu
5. Kadınlarda kas kütlesini artırmak için daha fazla egzersiz - evde!
6. Kas kütlesini artıran yiyecekler

Evde kadınların kas kütlesi nasıl artırılır

Kadınların bacaklarında ve kalçalarındaki kas kütlesini artırmak için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu açıklamadan önce, girişiminizi başarılı veya tam tersine başarısız kılacak bazı faktörleri hesaba katmak önemlidir:

• Düşük yağ yüzdesine sahip olmak: Bu, bir vücut geliştirme rutini başlatmak için gereklidir, çünkü yüksek oranda yağ varsa, vücut geliştirme veya kas tonlamasının sonuçlarını göremezsiniz; Bunlar lipit katmanlarının arkasına gizlenecek.
• İyi bir diyet uygulayın: Yukarıdakilerden dolayı, bu süreç boyunca iyi bir diyet izlemenin önemini açıkça görüyoruz. Bu durumda, kasın büyümeye yetecek enerjiye sahip olması için büyük bir enerji alımı olan hiperkalorik bir diyetin uygulanması tavsiye edilir.
• Hidrasyon önemlidir: Bunu tekrar etmekten yorulmayacağız, iyi hidrasyon sağlamak için yeterince su içmek çok önemlidir ve tüm egzersizlere değer.
• Ağırlık kullanın: Her egzersiz için ağırlık kullanmak önemlidir. Kadınlarda kas kütlesini nasıl artıracağınızı merak ediyorsanız, cevabın tekrar sayısından çok taşıdığınız ağırlığa önem vermek olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle tavsiye almak ve doğru kiloyu seçmek önemlidir.
• Yeterince uyu: Kas yapmak isteyenler arasında çok yaygın bir hata, egzersiz yapmak ve çok az dinlenmek için çok zaman harcamaktır. Gerçek şu ki, oyun oynarken yeterince uyumak ve dinlenmek egzersiz yapmak kadar önemlidir. Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde, atletik performansı artırmak için nasıl iyi uyuyacağınızı açıklıyoruz.

Bacakları büyütmek için egzersizler: ağırlıklarla çömelme

Bacaklarınızda kas kütlesi kazanmak için, ağız kavgası egzersiz rutininizin önemli bir parçası olmalıdır.

1. Bunları doğru şekilde yapmak için dik durmalı ve ayaklarınızı omuzlarınızın dikinden biraz daha uzakta ayırmalısınız.
2. Ardından hayali bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi bacaklarınızı bükmelisiniz.
3. Yukarı aşağı gitmeyi dene Sırtınızı düz tutarak ayakta durmak ve her zaman düz. Yavaş başlayın ve tekniğinizi geliştirdikçe hızınızı ve temponuzu artırın.

Onlara mükemmel bir şekilde hakim olduğunuzda gidebilirsiniz yük ve zorluk eklemek. Bacakları artırmak için en iyi egzersizlerden biri, yapılan her çömelme ile ağırlık, çubuk veya dambıl kullanmaktır.

Bacak kaslarını artırmak için ağız kavgası yapmanın iyi yanı, spor makinelerine ihtiyaç duymamalarıdır, çünkü bunları evde sessizce yapabiliriz. Ağırlıklarınız veya halteriniz olmasa bile, sürahileri, kitapları veya diğer ağır nesneleri yerine koyabilirsiniz. Bacakları evden nasıl uzatacağınız hakkında daha fazla bilgi istiyorsanız, Kalça ve bacaklar için en iyi ağız kavgası hakkındaki bu diğer makaleyi kaçırmayın.

Bacaklarda ve kalçalarda kas kütlesi nasıl artırılır

Bacaklar, daha önce gördüğünüz gibi, eğitimin temel bir parçasıdır, bu yüzden nasıl olduğunu merak ediyorsanız kas kütlesini artırmak kadınların bacaklarında ve kalçalarında, bir sonraki adımı adım adım kaçırmayın.

1. Dirsekleriniz ve dizleriniz yerde düz olacak şekilde bir mat üzerine oturun.
2. Sırtınız düz olduğunda, sağ bacağınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırmaya başlayın.
3. Bacağınızı 45 saniye boyunca elinizden geldiğince kaldırın ve indirin.
4. Bacak her zaman düz tutulmalı ve ayağınızın yere değmesine asla izin vermemelisiniz.
5. 45 saniye sonra 10 saniye dinlenin ve aynı egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Bu egzersiz kalça kaldırmayanı sıra eşek tekmeleri veya sözde yangın musluğu, kadınlarda evden kas kütlesini artırmak için mükemmeldir. Her durumda, bacaklar ve kalçalar için daha fazla egzersiz istiyorsanız, bu diğer bir NASIL makalesinde ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız.

Kadınlarda kas kütlesi kazanmak için egzersiz tablosu

Kadınlarda kas kütlesini artırmak için sadece bacaklara odaklanamayız, ancak bunlar eğitimimizin temel bir parçası. Bu nedenle, aşağıda dünya çapında kadınlarda kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizler sunuyoruz:

Kürek

Kürek çekmek, kürek çekmenin faydaları nelerdir hakkındaki bu makalede keşfedeceğiniz gibi, rutinimize dahil etmek için çok iyi bir makinedir. Evet, bacakları büyütmek için ama aynı zamanda kolları ve sırtı güçlendirmek için yapılan bir egzersiz. Ek olarak, direncinizi artırmak için mükemmel bir egzersiz ... cesaret!

Tıp topu egzersizi

Bu egzersiz, daha önce açıkladığımız bir şeye dayanmaktadır: ağız kavgası. Ancak bu durumda alıştırmayı daha keyifli ve etkili hale getirebilecek bir zorluk unsuru ekleyeceğiz. Bu, bir çömelme yapmadan hemen önce havaya fırlatmamız ve ardından hemen tekrar yakalamamız gereken bir alet olan sağlık topudur. Bir kez daha kadınlarda bacaklarda nasıl kas kütlesi kazanılacağını merak ediyorsanız bu egzersize bayılacaksınız ama aynı zamanda kollarınızı ve karnınızı güçlendirebilirsiniz.

Bacak basın

Sadece vücudun alt kısmına odaklanan bacakları büyütme egzersizi olsa da, bacak baskısı rutininizden eksik olamaz. Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, bunu doğru teknikle yapmak önemlidir, bu nedenle sırtınızı her zaman dik tutun ve dizlerinizi kilitlememeyi unutmayın.

Halter presi

Daha önce sadece bacak kütlesini artırmak için bir egzersizden bahsediyorsak, şimdi kolları sıkılaştırmak için mükemmel olan bir egzersiz sunuyoruz. Dambıl pres zor bir egzersizdir ancak farklı kas gruplarını çalıştırmak için idealdir, çünkü bu makine ile orta ve ön deltleri, pektoralleri, trisepsleri vb. Güçlendirebilirsiniz. Kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizleri keşfetmek istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesine bir göz atmanızı öneririz.

Kadınlarda kas kütlesini artırmak için daha fazla egzersiz - evde!

Az önce tartıştığımız egzersizlerin, evde sahip olamayabileceğiniz materyaller gerektirdiğinden, belirli bir teknik komplikasyona sahip olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, aşağıda yemek odanızın konforunda yapabileceğiniz bacak ve kol kaslarınızı artırmaya yönelik bazı egzersizler gösteriyoruz. Not alın!

• Akciğerler, akciğerler veya akciğerler: Yapması kolay ve çok eksiksiz ve etkili olduğu için bacakları büyütmek için en popüler egzersizlerden biridir. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bu şekilde konumlandırıldığında, sırtınızı düz tutarken nefes alarak sağ bacağınızla ileri doğru adım atın. Hareketle vücudun o kısmını da çalıştırmak için kalçalarınıza basın. Ön bacak ile gererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından işlemi diğer bacak ile tekrarlayın.
• dağ tırmanıcıları: Kaslı bacaklar, kollar ve aynı zamanda karın kaslarını işaretlemek için harika bir egzersizdir. Tırmanmaya benzer bir konumda başlar; sanki bir şınav gibi, elleriniz yerde ve bacaklarınız gerilmiş. Başlamak için, bir dizinizi göğsünüze getirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlamak için orijinal pozisyona dönün. Hızınızı artırın, bir bacağınızı ve ardından diğerini sanki tırmanmaya çalışıyormuşsunuz gibi göğsünüze getirin.
• Şınav: Kadınlarda kas kütlesini nasıl artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, ancak bu sefer üst vücut bölgesinde, şınav en iyi müttefikinizdir. Eğer bunu çok zor buluyorsanız, önce dizleriniz yere düz bir şekilde, sadece göğsünüzü kaldırarak başlayabilirsiniz. Zamanla dizlerinizi yerden kaldırdığınızdan ve tüm vücudunuzu kaldırmaya çalıştığınızdan emin olun.
• Yukarı çık: şüphesiz bu en basit egzersizdir, çünkü bunu herkes yapabilir. Merdiven çıkmak, göze çarpan uzun vadeli sonuçlarla bacak kasını arttırmanın en iyi yöntemlerinden biridir.

Kas kütlesini artıran yiyecekler

Daha önce gördüğümüz gibi, spor salonunda hedeflerimize ulaşmak söz konusu olduğunda diyet çok önemlidir, egzersizin ilerlemenin% 20'sini ve diyetimizin% 80'ini topladığını unutmayın. Bu nedenle, kas kütlesini artırmak için en iyi diyetin ne olduğunu merak ediyorsanız, UNCOMO'da size bazı ipuçları sunuyoruz:

• Bol protein tüketinMuz, yumurta (özellikle yumurta beyazı), tavuk, hindi, kırmızı et ve baklagiller, ideal kilonuza ulaşma konusunda size büyük fayda sağlayabilecek protein açısından zengin yiyeceklerin örnekleridir.
• Karbonhidratlar gereklidir: Eğer daha fazla kas kütlesi elde etmek için bilinçli olarak antrenman yapacaksanız, size enerji veren iyi bir yakıta ihtiyacınız var. Bu nedenle diyetinizde diğerlerinin yanı sıra tahılları, pilavı ve makarnayı özleyemezsiniz.
• Vücudunuz için iyi yağlarAmacınız kas kütlesi kazanmaksa, vücudunuzun gerekli tüm besinleri alması gerektiğini unutmayın. Bu durumda, vücudunuz için iyi yağlar diyetin temel bir parçasıdır, bu nedenle zeytin veya hindistancevizi, avokado ve fındık gibi yağların kullanımına bahis yapın.
• Gıda takviyelerinden vazgeçmeyin- Günlük protein içeceği tüketmek, antrenmanınıza büyük ölçüde fayda sağlayabilir ve sonuçları daha kısa sürede görmenize yardımcı olabilir. Kas kütlesini artırmak için Shakes hakkındaki bu makalede, bu konuda bilmeniz gereken her şeyi açıklıyoruz.

Daha ayrıntılı bir plan için bu Kas Kazanma Diyetine bir göz atın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kadınlarda kas kütlesi nasıl artırılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.