Ağırlıklı bel ve karın için egzersizler - en etkili


Fiziksel aktivite, sağlıklı beslenmenin yanı sıra sağlıklı bir yaşam sürmek için önerilen alışkanlıklardan biridir. Fiziksel egzersiz türü düşük, orta veya yoğun olabilir, ancak her zaman yoğunluğuna bağlı olarak haftada üç ila dört kez olmak üzere düzenli olarak yapılması tavsiye edilir, böylece vücutta istenen etkilere sahip olur.

Günümüzde en çok yapılan fiziksel egzersiz yapma yollarından biri, ister grup dersleri isterse ağırlıklı veya ağırlıksız belirli rutinler olsun, spor salonunda yapılan aktivitelerdir. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını takip etmenin yanı sıra, birçok insan görünümlerini ve formlarını iyileştirmek, kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için spor salonuna gider. En çok iyileştirilmek istenen alanlardan biri de ağırlık kaldırma egzersizleri ile dikkat çekici bir şekilde değiştirilebilen bel ve karın bölgesidir. Bu nedenle UNCOMO'da nasıl performans gösterileceğini açıklıyoruz ağırlıklarla bel ve karın için egzersizler.

Dizin

  1. Bel ve karın için ağırlıklarla egzersiz yapmak için ısınma
  2. Ağırlıklar ile bel bükümü
  3. Dağcı, bel ve karın bölgesi için etkili ağırlıklarla egzersiz yapar.
  4. Ağırlıklar ile eğik egzersizler
  5. Gelişmiş abs

Bel ve karın için ağırlıklarla egzersiz yapmak için ısınma

Başlamadan önce dambıl ile bel ve karın için egzersizler Bu şekilde, bir egzersiz rutini uygulamaya başlarsak oluşabilecek her türlü yaralanmadan kaçınmak için ısınmanız önerilir.

Bu tür fiziksel aktiviteyi spor salonunda yapmanız önerilir, çünkü orada yapabileceksiniz. doğru ısınma yap Ayrıca fiziksel formumuza en uygun olanı seçebilmemiz ve zaman içinde fiziksel formumuzda ilerleyip ilerleyebilmemiz için farklı ağırlıklarda çok sayıda dambıl vardır.

Isınmak için koşu bandı, bisiklet veya eliptik bisiklet arasında orta hızda seçim yapmanız önerilir. 10 veya 15 dakika.


Ağırlıklar ile bel bükümü

bel ve karın ağırlıkları ile egzersiz rutini genel olarak belin tonlanması için en etkili yöntemlerden biriyle başlayın. Dambıl kullanılması tavsiye edilir. 2 kilo Daha önce herhangi bir rutin yaptıysanız, ağırlık ve 5 kiloya kadar spor salonu rutinlerinde daha önce deneyiminiz yoksa. Dambıl bel bükme egzersizini yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaktır.
  2. Halter veya ağırlık plakasını iki elinizle tutun ve kollarınızı, ağırlık göğüs hizasında düz olacak şekilde öne doğru uzatın.
  3. Hareket, bacakları çevirmeden, belin tek hareketi ile gövdeyi döndürmekten ibarettir. Önce sola, sonra sağa, karın bölgesindeki kaslarla güçlenir. Yapıldı 3 set 10 tekrar her iki tarafta.

Elinizde ağırlık veya dambıl yoksa, uygun ağırlıkta bir sağlık topu da kullanabilirsiniz.

Dağcı, bel ve karın bölgesi için etkili ağırlıklarla egzersiz yapar.

Bu rutindeki ikinci egzersiz, tüm karın ve bel bölgesini çalıştırmanın yanı sıra, kardiyovasküler bir aktivite olduğu için aerobik egzersiz için mükemmeldir. Bu egzersize ağırlığı dahil etmek için, bazı ayakta ağırlıklara bakmanızı tavsiye ederiz. 1,5 ile 2 kilo arasıve egzersize başlamadan önce ayak bileğinizin etrafına sarın. Bu istemleri takip edin dağcı egzersizi yap:

  1. Ağırlıkları ayak bileklerinize iyice koyun, sağlam olduklarından ve yaralanmayı önlemek için doğru ağırlıkta olduklarından emin olun.
  2. Elinizin avuç içlerini ve ayaklarınızın toplarını yere koyun ve alternatif olarak, bir dizinizi göğsünüze, sonra diğerini tırmanıyormuş gibi, ancak bulunduğunuz yerden hareket etmeden getirin.
  3. Egzersizi sırasında olabildiğince hızlı yapın 45 saniye. Kadar tekrarlayın 3 serisi tavsiye edilir.


Ağırlıklar ile eğik egzersizler

Daha spesifik bir şekilde çalışmak eğik bel ve karın spor salonunda olmanız veya evde bazı makinelere sahip olmanız gerekir. Ağırlık diski alın 2,5 veya 5 kilo, fiziksel şekline bağlı olarak ve karnınızı çalıştırmak ve belinizi aşağı çekmek için belirli bir makineye binin. Şu adımları izleyin: Ağırlıklar ile eğik egzersiz yapın:

  1. Egzersize başlamak için, üzerine çıkın, ancak önden değil, yandan, her bir desteğe bir ayak koyarak rahatlık arayarak.
  2. İyi konumlandığınızda, makinenin önündeki elinizle diski tutun ve dikkatlice düşmeye bırakın, diski taşıyan ele karşılık gelen tarafla inişi kontrol edin, tüm kuvveti karın kaslarıyla yapın.
  3. Ardından gücü bele ve eğik karın bölgesine yoğunlaştırarak yukarı çıkın.
  4. yapmak 8 tekrar bir tarafı ve diğer tarafı ile 8. İşiniz bittiğinde, toplamda birkaç kez tekrarlayın 3 serisi.

Gelişmiş abs

İkincisi bel ve karın için egzersiz Zaten daha ileri bir seviyeye sahip olanlar için kilo kullanımı önerilir. Bir dambıl ihtiyacınız olacak 5 kilo ve şu talimatları izleyin:

  1. Egzersiz yapmak için doğru makineye geçin, üzerine çıkın ve sırtınızı arkalığa dayayın ve ön kollarınızı makinenin kollarına dayayın. Halterinizi ayaklarınızla kavrayabilmeniz için bacaklarınız asılı olmalıdır.
  2. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, dizlerinizi bükerek, karın bölgesini sıkarak ve inişi kontrol ederek ayaklarınızı göğsünüze getirmenizi tavsiye ederiz.
  3. Kolayca yapabildiğiniz zaman, aynı hareketi yapın ama dizlerinizi bükmeden, bacaklarınız düz, ayaklarınızı göğsünüze getirmeye çalışın.
  4. 3 set 8 tekrar yapın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ağırlıklı bel ve karın için egzersizler - en etkili, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.