Kas kütlesi kazanmak için kaç gün antrenman yapılmalı


Günlük olarak spor yapmaya başlayanların en büyük endişelerinden biri kas kazanmaktır, çünkü kilo verme ve kontrol ile birlikte kas kütlesini arttırmak büyük hedeflerden biridir.

Başarısızlığın sabırsızlıkla el ele gelmesi çok yaygındır; evet, vücudu tonlamak önemlidir, ancak hedefe ulaşmak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek şarttır. "Sonuçları görmek için ne kadar eğitim almalıyım?" Gibi sorularınız da olduysa. ve "en uygun antrenmanlar hangileridir?", bu makaleyi okumaya devam edin. Hangi alışkanlıkları takip edeceğimizi açıklıyoruz ve kas kütlesi kazanmak için kaç gün antrenman yapmalı.

Dizin

  1. Kas kütlesi kazanmak için kaç gün antrenman yapılmalı - cevap
  2. Kas kütlesi kazanmak için nasıl antrenman yapılır?
  3. Kas kütlesi kazanmak için ipuçları

Kas kütlesi kazanmak için kaç gün antrenman yapılmalı - cevap

Kas kütlesi kazanmak için haftada kaç gün antrenman yapılacağını bilmenin benzersiz bir cevabı yoktur. Dikkate alınacak değişkenler çok çeşitlidir: hedefe sağlığa zarar vermeden ulaşmak için eğitim türleri, diyet, günlük yaşamın zorunlulukları ve dinlenme mükemmel bir şekilde birleştirilmelidir.

Ancak, aralarında antrenman yaparsanız sonuç alırsınız. Haftada 1 ve 3 gün. Frekansı artırmak, başarı daha büyük olacaktır, ancak asla olasılıklarınızın ötesinde egzersiz yapmamanız gerektiğini unutmayın, çünkü uzun vadede bu yolunuza çıkacaktır.

Araştırmalar gösteriyor: spor bilimcisi John McLester(1) haftada bir veya üç gün egzersiz yapmanın etkilerini doğrulayabildi: ilk durumda, kas kazancı% 62 idi üç kez antrenman yapan deneklere kıyasla. Bu veriler, sporda düzenliliğin önemini gösterir, böylece belirli ve aşırı çabalardan kaçınır.

Haftalık antrenmandaki sıklık, alaka düzeyini kazanır ve daha büyük bir egzersiz hacmine bağlıysa kasın büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur; Bu nedenle, antrenman yükünü aşamalı olarak artırmazsak, günlerce spor yapmak bir anlam ifade etmiyor.


Kas kütlesi kazanmak için nasıl antrenman yapılır?

Kas kütlesini kazanmak için kaç gün antrenman yapılacağını bilmek, kas kütlesini sağlıklı bir şekilde elde etmek için gereklidir, ancak yetersizdir. Egzersizlerin sıklığı ve yükü, kas gelişimini en çok destekleyen eğitim türü hakkındaki bilgilere, birini unutmadan eklenmelidir. denge diyeti tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan.

OneHOWTO'da size aşağıdaki tavsiyeleri veriyoruz: eğitim türleri kas kütlesi kazanmak ve akılda tutulması gereken bazı ipuçları:

Çok eklemli egzersizler

Aynı anda farklı eklemlerin çalışmasını gerektiren egzersizler, birçok lifin çekim gücünü oluşturduğu için kasların büyümesine yardımcı olur. Bu nedenle, bunlar çok önemlidir ve spor planınıza dahil edilmelidir.

Ağız kavgası bu konuda en popüler egzersizdir, ancak çalışmaya sırtın alt kısmına ve kalça kaslarına odaklanıldığında, kas hipertrofisi sonunda bacaklardan kaybolabilir. Bu durumdan kaçınmak için, geliştirmek istediğiniz tüm kas alanlarını harekete geçiren alternatif egzersizleri tercih edin. İşte kas kütlesini artırmak için bazı iyi çok eklemli egzersizler:

  • Yatarak halter kaldırma
  • Ölü ağırlık
  • Sumo ağız kavgası
  • Hakim
  • Biraz ağır akciğerler
  • Halter sırası

Tekrarları düzenleyin

Antrenman sırasında kasları maksimuma zorlamak bir hatadır. Yaptığınız seri ve her egzersizdeki tekrar sayısı, o anda sahip olduğunuz kapasiteye göre ayarlanmalı ve iş yükü kademeli olarak artırılmalıdır. güvenli bir şekilde kas kütlesi kazanmak.

Aksi takdirde haftada 2-3 gün antrenman sıklığı sürdürmeniz imkansız olacaktır. Bu nedenle, egzersiz başına birkaç tekrardan oluşan iki set yaparak başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe ilerleyin.

Kas eğitiminde soyutlama

Bir kası çalıştırmak için belirli egzersizler yaparsanız ve o zaman bu kasların çalıştığını hissetmezseniz, kasılmalarının doğru şekilde gerçekleştirilmediği anlamına gelir. Bu nedenle, onu iş ve sürekli gerginlikle izole etmeyi öğrenmelisiniz, bu da o kas bölgesinin tamamen aktivasyonuna neden olur.

Kadiovasküler egzersiz

Kas kazanımının aşamalarında kardiyo söz konusu olduğunda tartışma yaygındır, ancak son yıllarda gerekli ve çok faydalı olduğu ortaya çıkmıştır.

İdeal olarak, orta yoğunlukta haftada iki kez yaklaşık 20-30 dakika boyunca bazı kardiyo egzersizleri yapın. Bu iş yükünün üstesinden gelmek kas büyümenize zarar verir, bu yüzden bu riski almayın. Kas kütlesini artırmak için antrenmanınıza başlamadan önce söz konusu kardiyo egzersizlerini yapmanız çok faydalı olacaktır. Yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

  • Patenci egzersizi
  • Zıplama Krikoları
  • Dağcı egzersizi
  • Dizlerin yukarıda zıpla
  • Geri dönüşler
  • Burpees


Kas kütlesi kazanmak için ipuçları

Kas kütlesini nasıl artıracağınızı öğrenmeyi bitirmek için oneHOWTO'da, kendiniz için belirlediğiniz hedefe ulaşmanız için size aşağıdaki ipuçlarını veriyoruz. Yine de şunu unutmayın: Yolun tadını çıkarın, böylece hedefe ulaştıktan sonra rutini devam ettirebilir ve sonuçları uzun süre koruyabilirsiniz.

  • Egzersizlerde dinleninSetler arasında en az bir buçuk dakikalık molalar verin. Aralar olmadan kası aşırı yükleyebilir ve onu çalıştırmak yerine yorabilirsiniz, bu nedenle dinlenmenin enerjiyi yeniden kazanmak ve tonlamaya devam edebilmek için gerekli olduğunu unutmayın.
  • Acıya toleranslı olun: Yorgunluk ve ağrı, kasın doğru şekilde kasıldığının kanıtıdır. Egzersiz yapmaya devam edin, ancak sınırlar dahilinde.
  • Yüksek proteinli diyet: Kas kütlesi kazanmak için proteinler gereklidir. Diyetiniz, özellikle her egzersizden sonra ağırlıklı olarak protein içeren yiyecekleri içermelidir.Dengeli menüler hazırlamak için biraz zaman ayırın ve her zaman içlerine protein eklemeye çalışın. Protein nasıl alınır konulu bu makalede, dikkate almanız gereken tüm anahtarları size sunuyoruz.
  • Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin: Bu kalori fazlalığı, egzersizlerle birlikte kasların gelişmesine yardımcı olur, bu yüzden iyi yemeyi unutmayın.
  • Çok su içHidrasyon, kas hücrelerinin büyümesini teşvik etmek için gereklidir, ancak aynı zamanda enerjik kalmanız ve egzersizleriniz sırasında susuz kalmamanız için de önemlidir. Özellikle düzenli egzersiz ve ter yapıyorsanız günde 2 ila 3 litre su tüketmeniz tavsiye edilir.
  • Tüm öğünlere uyun: Herhangi birini atlarsanız, kaslarınızın büyümesi için ihtiyaç duyduğunuz kalori sayısına büyük olasılıkla ulaşamayacaksınız. Hedefinize daha kısa sürede ulaşmak için günde 5-6 öğün yiyin.
  • Egzersiz planınızı her ay değiştirin- Eğitimin dördüncü veya beşinci haftası tamamlandığında rutini gözden geçirin. Güvenilir sonuçlar elde etmek için UNCOMO'dan, ihtiyaçlarınıza göre yeni bir rutini uyarlayabilecek bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz, ancak erkekler için bu Egzersiz Rutininden ve kadınlar için bu diğer Egzersiz Rutininden de ilham alabilirsiniz. Bu rutinlerle ilgili en iyi şey, onları evinizin rahatlığında gerçekleştirebilmeniz için uyarlanmış olmalarıdır, böylece bir gün spor salonuna gidemeseniz bile, antrenmandan vazgeçmek zorunda kalmazsınız.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kas kütlesi kazanmak için kaç gün antrenman yapılmalı, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

Referanslar

  1. McLester, J.R., Bishop, E. ve Guilliams, M. (2000). Deneyimli deneklerde haftada 1 gün ve 3 gün eşit hacimli direnç eğitiminin karşılaştırılması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 14(3), 273-281.