Dağ koşusu için nasıl antrenman yapılır

Dağ koşusu için tren bunu yüksek yoğunlukta yapmanızı ve buna ek olarak, bu hızlı ritimleri diğer daha yumuşak olanlarla karıştırmanızı gerektirir, böylece vücut nasıl tepki vereceğini bilir. farklı talep seviyeleri. Daha düşük oksijen seviyeleriyle yüksekte çalışma koşullarına alışmak çok önemlidir; spor salonunda iyi bir fiziksel hazırlık ile birlikte, bacaklara odaklandı. OneHowTo.com'da size bir dizi ipucu sunuyoruz: dağ koşusu için nasıl antrenman yapılır.

Takip edilecek adımlar:

İçin iyi bir yol dağ koşusu için tren bunu yüksek yoğunlukta yapmaktır. Egzersizlerinizi sürekli olarak kapasitenizin% 80'inde geliştirmelisiniz, bu bir kalp atış hızı monitörü ile kontrol edebileceğiniz bir şey.

Bu oranın dakikada kaç vuruşa karşılık geldiğini ölçmenin çok basit bir yolu var. Yaşınızı 220'den çıkarırsınız ve elde ettiğiniz rakamdan% 80 hesaplarsınız. Bu sonuç, kapasitenizin% 80'inde bunu yapmak için eğitmeniz gereken dakikadaki vuruş sayısıdır.

Diğer bir seçenek de stres testi, böylece kalbinizin yüksek bir fiziksel talebe nasıl tepki verdiğini çok daha kesin bir şekilde bilebilirsiniz.

Bunlar dağda koşu antrenmanları yüksek yoğunlukta bunları aralıklı antrenmanla birleştirmelisiniz. Bu, maksimum kapasitenizi kullanacağınız bölümleri ve ardından durmadan çok düşük bir hızda koşmanız gereken diğer bölümleri birleştirmekle ilgilidir. Bu yöntemin fiziksel faydaları, kas ağrısına neden olabilecek laktik asit biriktirmemeniz ve nöromüsküler yanıtınızda ve fiziksel performansınızda bir iyileşme olmasıdır.

Süresi yüksek ve düşük yoğunluklu bölümler Kendi yeteneklerinize göre kendinizi planlamanız gereken bir şey. Vücudun ritimdeki değişikliklere uyum sağlamasının ne kadar zor olacağını ve yavaş yavaş farklı yoğunluklara tepki kapasitesinin ne kadar büyük olduğunu göreceksiniz.

Taşınma olasılığınız varsa, izin günlerinizden veya hafta sonlarından yararlanın. tren yükseklikte, dağlarda koşmak için eğitimde temel bir şey. 1.500 metre yükseklikten konumlanmış topraklarda oksijen eksikliğini fark etmeye başlıyorsunuz ve acı çekme riskiyle karşı karşıyasınız. irtifa hastalığı Bu koşullarda egzersiz yapmaya alışmazsanız.

Ayrıca, rakımda açlık ve susuzluk hissinde bir azalma olduğunu ve bunun da bir serseri veya dehidrasyondan muzdarip olma riskinizi artırdığını unutmayın. Öyleyse ne zaman Eğitirsin Yükseklikte aç olmasanız bile küçük miktarlarda yiyin ve için.

Koşmak, homojen olmayan yüzeylerde çalışıyorsanız, örneğin Dağeklemlere çok daha fazla zarar verir. Bu nedenle, dağda koşmak için antrenman yaparken dizlerinize ve ayak bileklerinize özen göstermeye özellikle dikkat etmelisiniz, böylece darbeyi daha iyi absorbe edebilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Metodik olarak gerçekleştirilen ısınma ve özel ayakkabılar dağdan aşağı koş eklemlerinizi korumanıza yardımcı olurlar.

Hazırlığınızın bir kısmı spor salonunda yapılmalıdır. Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı, vücudunuzun alt kısmına odaklanın, böylece bacaklarınız kas kazanır ve uyum sağlamaya daha iyi hazırlanır. dağdan aşağı koş ve arazideki eğimlere daha kolay tepki verir.

Bir makinede, ayakta veya oturarak kaçırma yapabilirsiniz; makine uzantıları; ve halter yürüyüşü. Bu egzersizlerle vücudun alt kısmını güçlendireceksiniz. Ayrıca, kendi evinizde yapabileceğiniz bir şey olan ağırlıklar ile squatlardan da yararlanabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi dağ koşu eğitimi Çok zahmetli. Bu nedenle, hazırlığa devam etmeden önce dinlenme zamanlarını atlamamanız ve vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımanız çok önemlidir. Her 5 günde bir Eğitim1'i dinlenmeye ayırın. Var olan yüksek yaralanma riskini azaltacaksınız. dağdan aşağı koşmak için eğitiyorsun.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dağ koşusu için nasıl antrenman yapılır, Spor kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.