Evde adımlar nasıl yapılır


Evden çıkmadan kilo vermek ve vücudunuzu sıkılaştırmak ister misiniz? İçin kayıt olun adım, bir spor egzersizi oturma odanızda ve en sevdiğiniz müziklerle sessizce pratik yapabilirsiniz. Bu tür spor eğitimi, kardiyovasküler egzersizi tonlama ile birleştirerek alt vücudun görünümünü iyileştirir: uyluklar, kalçalar, kalçalar, baldırlar vb. Ayrıca basamaklar, bir spor malzemeleri mağazasında kolayca bulabileceğiniz ve her yerde saklanabilen spor salonu banklarıdır. Bu OneHowTo makalesinde size evde adımlar nasıl yapılır Böylece tekniği öğrenebilir ve daha sağlıklı ve daha ince bir vücut elde edebilirsiniz.

Takip edilecek adımlar:

Adım, bir tür fiziksel egzersizdir. bir "adım" gerekli (herhangi bir spor mağazasında alabileceğiniz bir egzersiz tezgahı veya basamağı). Bu egzersizi yapmak için evde merdivenleri kullanan insanlar olsa da, gerçek şu ki, alınması kolay, uygun fiyatlı ve çok az yer kaplayan bu banklardan birini almanız şiddetle tavsiye edilir.

Adım almanın ideal olmasının nedeni, öğrenciye ve deneyimine bağlı olarak değişecek farklı yüksekliklerin olmasıdır; bu nedenle, daha deneyimli kişiler için daha yüksek adımlar ve yeni başlayanlar için daha düşük adımlar belirtilir. Burada keşfediyoruz seviyeye göre farklı adım türleri:

  • 10 cm adım (seviye 1): Eğer adımını ilk kez çalışacaksanız, antrenmanınıza güvenli bir şekilde başlamak için bu yüksekliği seçmeniz önerilir.
  • 15 cm adım (seviye 2): Spor yapmaya alışmış ve halihazırda adım atmış kişiler bu yüksekliği evde antrenman yapmak için kullanabilirler.
  • 20 cm adım (seviye 3): Hem spor yapmaya hem de adım atmaya alışkın kişiler için endikedir.

Ayrıca, adımın iyi yanı, bir kaymaz yüzey bu, daha güvende olmanızı ve yaralanmalardan kaçınmanızı sağlayacaktır.

İçin evde adım at Öncelikle, bu platformda birleştiren çok sayıda egzersiz yapabileceğinizi bilmelisiniz. adım yukarı ve aşağı git müziğin ritmine göre (daha eğlenceli hale getirmek için) ve ayrıca tonlama adımını kullanarak kendi aerobik dans koreografinizi oluşturabilirsiniz.

Bazıları adım egzersizleri evde yapabileceğiniz şeyler şunlardır:

  • En temel şunlardan oluşur: bir ayakla ve sonra diğeriyle adım at ve daha sonra belirli bir ritmi takip ederek sırt üstü inin. Bu, merdiven çıkarken yaptığımız hareketi taklit eder ve bu ev jimnastiği makinesiyle antrenman yapmaya başlamanın iyi bir yoludur. İdeal olarak, her biri 15 tekrarlık 3 set yapın.
  • Başka bir yaygın egzersiz şunları içerir: bir bacağını yukarı kaldır ve dizini kaldır diğer bacağın; o zaman bacakları değiştirmen gerekecek. Ayrıca her bacak için 3 set 15 tekrar yapılması tavsiye edilir.
  • İçin kalçayı tonlamakİyi bir egzersiz, bir bacakla yukarı çıkmak ve diğeriyle bir "tekme" vermek, yani diğer bacağı geriye doğru esnetmektir; 3 seri 15 tekrarla karşılaşana kadar her iki bacağı birleştirmeye gidebilirsiniz.

Bunlar yapabileceğiniz egzersizlerden sadece birkaçı, ancak daha pek çok şey var: adımın püf noktası, adımda yukarı ve aşağı bacak hareketlerini birleştirmektir ve bunlar sizi motive etmek için müzik ve farklı ritimlerle yapılabilir.


Adım, hem kilo vermemize hem de daha yalın ve tonlanmış bir vücuda sahip olmamıza yardımcı olacak ideal bir egzersizdir. Ama daha fazlası var FaydalarıSağlığınız için neden bu kadar iyi olduğunu anlamanız için bunları aşağıda detaylandıracağız:

  • Yeteneğini artırır oksijeni emmek ve vücudumuzun performansını iyileştirir.
  • Her adım seansında büyük miktarlarda kalori ve bu nedenle doymuş yağ yakıp kilo vermemizi sağlamak mümkündür.
  • Alt vücudun kasları daha fazla olacak tonlu, özellikle kalçalar, kalçalar ve kalçalar daha pürüzsüz ve daha iyi görünüyor.
  • Yeteneği Koordinasyon farklı müziklerin ritmine ve koreografiye göre çalışarak bedenin bir parçası.

Ayrıca, formda olmak ve iyi durumda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, fiziksel egzersizinizi bir dizi diyet yönergesi ile birleştirmeniz çok önemlidir. OneHowTo'da kilo almayan ne yiyebileceğinizi ve yağ yakmak için bazı püf noktalarını bilmenize yardımcı oluyoruz.


Ancak, bir dizi hesaba katmanız gerekir ipuçları ve önlemler Bu, adım egzersizinizi güvenli hale getirmenize ve kendinize zarar vermemenize yardımcı olacaktır. Cihaza binerken ve inerken dizler veya sırt gibi vücut kısımlarını zorladığımızı, bu nedenle duruş veya ayakların konumu gibi hususları hesaba katmamız gerektiğini unutmayın. Adım atmadan önce şunu bilmelisiniz:

  • Az önce detaylandırdığımız faydaları görmek için, adımın en az 30 dakika sürmesi ve sizin yapmanız önemlidir. 10 dakika ısınma spor öncesi.
  • Eğer sende var ise yaralanma ayak bileklerinde veya dizlerinizde kontrol etmelisiniz doktor eve adım atmaya başlamadan önce.
  • Herhangi bir burkulma veya yaralanmayı önlemek için, ayaklarınızı kenarlara yaslamaktan kaçının adımdan uzaklaşın çünkü kayabilir ve kendinizi incitebilirsiniz. Herhangi bir olaydan kaçınmak için bunları mümkün olduğunca merkeze koymak en iyisidir.
  • durum Sırtınızın kızmaması için önemlidir: karnınızı dik ve sıkı tutmalı, omuzlarınızı gevşetmeli, sırtınızı düz tutmalı ve dizlerinizi her zaman bükmelisiniz.
  • Basamağa çıktığınızda ezmemelisiniz, en iyisi bunu yapmaktır. pürüzsüz hareketler ve ritmik.
  • İçin adımdan in Önce parmağınızı daha sonra topuğunuzu desteklemeniz önerilir, bu şekilde baldır ve ayak bilekleri kaslarının korunmasını sağlamış olursunuz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde adımlar nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.