Oturarak kalça egzersizi nasıl yapılır

Günü bir ekran önünde oturarak veya araba sürerek geçirmek, kalça kaslarımız için en kötü şeylerden biridir. Hareketsiz yaşam, onların büyümesine, tonunun düşmesine ve yumuşamasına neden olur. Aynı şekilde selülit oluşumunu teşvik eden ana faktörlerden biridir. Bu yüzden bir NASIL açıklamak istiyoruz oturarak kalça egzersizi nasıl yapılır, böylece sandalyede olmak bir sorun değil çözümün bir parçasıdır.

Dizin

Uzun saatler oturmanın sonuçları
Liftler tarafından oturan tonlu kalçalar
Kalça kaslarını sertleştirmek için kontrat yapın
Oturarak bacak rotasyonu
Kalçaları sıkılaştırmak için ağız kavgası
Bacak kaçırma

Uzun saatler oturmanın sonuçları

Uzun süre oturmanın kalçalar için kötü olduğunu zaten açıklamıştık, ancak hareketsiz yaşam tarzının zararları sadece vücudumuzun bu kısmı ile sınırlı değil. Çalışma saatlerinden dolayı zorlanan pek çok insanın başına geldiği gibi saatlerce oturmanın vücutta bazı sonuçları vardır. Bazı ana saatlerce oturmanın sonuçları şunlardır:

Ağırlığı artırın.
Metabolizmada değişiklikler var.
Duruştan kaynaklanan sırt problemleri.
Kalp sorunları.

Ancak zorunluluklar oturarak daha az vakit geçirmemize izin vermiyorsa da kalçayı güçlendirmek veya otururken kilo vermek için bazı egzersizler yapabiliriz. Hiç kuşkunuz olmasın, bir spor salonunda belirli ve eksiksiz işler yapmak her zaman daha iyi olacaktır, ancak bu egzersizler çok önemli bir değişiklik olabilir. Burada oturarak kalça kaslarını nasıl çalıştıracağınızı açıklıyoruz.

Liftler tarafından oturan tonlu kalçalar

bacak yükseltir Masanın altında otururken kalçayı sıkılaştırmak çok iyi ve etkili olabilir, ancak aynı zamanda karın ve gövde üzerinde de etkili olacaktır. Temel olarak, düz bacağınızı teker teker kaldırmalı ve birkaç saniye yukarıda tutmalı ve sonra bacağınızı değiştirmelisiniz. İşte adım adım nasıl yapılacağı:

Kaldırdığınızda, yerden birkaç inç yukarıda olması yeterlidir.
10 saniye basılı tutun.
Aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
Bunu gün boyunca istediğiniz kadar tekrarlayın.

Kalça kaslarını sertleştirmek için kontrat yapın

Koltuğunuzdan kalkmak zorunda kalmadan kalça kaslarınızı çalıştırmanın en kolay yolu elbette ki otururken bu kası kasın. Bu kasları her sıktığınızda nasıl kasıldıklarını ve kalçalarınızın biraz kalktığını fark edeceksiniz. Bunu yapmanın iki farklı yolu vardır ve hepsi sizin için çalışabilir:

Kalça kaslarınızı 5 saniye kasın ve 5 daha dinlenin. 10 kez tekrarlayın ve bunu gün boyunca 5 kez yapın.
1 dakikalık bir kasılma için kalçalarınızı olabildiğince çok gevşetin.
Kalçalarınızı kasın ve elinizden geldiğince orada tutun.

Oturarak bacak rotasyonu

Bu egzersiz bacak kaldırmaya benzer, ancak bu durumda bir ekstra eklenir. Kalçalarınızı neredeyse koltuğunuzun kenarına yerleştirmeli, kendinizi yarı bükülmüş bir bacakla yerde desteklemelisiniz. Sırayla, diğer bacak, daire şeklinde sağa doğru kaldırılmalı ve döndürülmelidir. İşte bu alıştırmaları en üst düzeye çıkarmak için bazı ipuçları:

Küçük dairelerle başlayın ve her birkaç dönüşte bir onları büyütürken görüyorsunuz.
Her dakika, dönüşleri yaptığınız yönü değiştirir.
Dönüşleri her iki yönde de yaptıktan sonra, bacakları değiştirin ve aynısını yapın.

Kalçaları sıkılaştırmak için ağız kavgası

Eğer işteyseniz, belki bunu yapmak ve fark edilmeden gitmek o kadar kolay olmayacaktır, ama kesinlikle kalçaları tonlamak için en etkili seçenek. Yere kalkmanıza veya yatmanıza gerek yok, tek yapmanız gereken ayaklarınızı adamlarınızın yüksekliğinde olacak şekilde ayırmak ve sandalyeden 2 veya 3 santimetre biraz kalkmak. Bu alıştırmayı doğru yapmak için bazı püf noktaları şunlardır:

Sırtınızı her zaman tamamen düz tutun.
10 saniye uyanık kalın, ancak takıldığınız sürece ayakta kalabilirsiniz.
Arka arkaya 10 kez yapın.
Kendinizi sabitlemek için ellerinizi masanın üzerinde kullanabilirsiniz, ancak kollarınızla kalçalarınızdan daha fazla güç kullanmamaya çalışın.

Bacak kaçırma

Ağız kavgası ile birlikte, bacak kaçırma, bu makalede tartıştığımız en eksiksiz egzersizdir. İyi haber şu ki, eylemi sadece kalçayı tonlamakla sınırlı değil, aynı zamanda etkileri addüktörlerde ve kuadrisepste de ortaya çıkıyor.

Normal otururken ellerinizi dizlerinizin yüksekliğinde bacaklarınızın arasına koymalısınız. Bir yandan yapmalısın bacaklarını zorla kapatmaya çalışÖte yandan dizlerinizin buluşmasını önlemek için kollarınızla kuvvet kullanmalısınız. Bunu 30 saniye yapın ve aynı anda dinlendikten sonra 30 saniye daha tekrarlayın. Bu egzersizden en az 5 set yapmalısınız, ancak bunu istediğiniz kadar yapabilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Oturarak kalça egzersizi nasıl yapılır - kolay ve etkili, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.