Evde kol egzersizleri


Fiziksel egzersiz, günlük rutin olarak sürdürülmesi gereken çok sağlıklı bir uygulamadır çünkü fiziksel görünümü iyileştirmenin yanı sıra katkıda bulunur. birçok sağlık yararı. Ayrıca, haftada en az 3 kez spor salonuna gidip gelemiyorsanız, her zaman evden egzersiz yapabilirsiniz, çünkü yalnızca 1,5 kg ile 2 kg arasında bir ağırlık veya dambıl ve bir mata ihtiyacınız olacaktır.

Bununla birlikte, vücudun tonunu diğerlerinden çok daha zor olan kısımları vardır. Kollarda durum böyledir ve bu bölgedeki fazla yağlardan kurtulmak isteyen birçok kişi olmasına rağmen, ancak sürekli ve iyi planlanmış bir rutin ile sağlanabilir. Kollarınızı hızlı bir şekilde sertleştirmek için en iyi egzersizleri arıyorsanız, size sunduğumuz bu oneHOWTO makalesini kaçırmayın. Evde 10 kol egzersizi en etkili.

Dizin

  1. Triceps tekme
  2. Pazı kıvırmak
  3. Yanal yükselmeler
  4. Evde Fransız basını
  5. Triceps uzantısı
  6. Pazı bukleler
  7. Tablo
  8. Dinamik tablo
  9. Triceps dipleri

Triceps tekme

Hakkında konuşarak başlayacağız dambıl ile evde en iyi kol egzersizleri, çünkü bu araç vücudun üst gövdesini çok daha hızlı bir şekilde tonlamamıza yardımcı olacaktır. Bu durumda kaçırılmaması gereken bir egzersiz triceps kick'tir, çünkü evde kilo verme egzersizi olmasının yanı sıra (özellikle üst kolun çevresini küçültme) uygulaması çok kolaydır.

  1. Hangisi ile kendinizi en rahat hissediyorsanız, 1.5kg veya 2kg dambıl alın. Ayrıca yükseltilmiş bir yüzey (örneğin bir sandalye veya tezgah) hazırlayın.
  2. İlk olarak egzersiz yapacağınız kolun karşı dizini destekleyin.
  3. Tahtı, bacağınızın dayandığı yüzeyle aynı hizada, yatay bir açıda olana kadar öne doğru eğin.
  4. Karnınızı düz tutun ve sırtınızı bükmeyin.
  5. Egzersize dambıl kolu karına yakın olacak şekilde bükülmüş olarak başlamalısınız. Hareket, dirsek eklemini harekete geçirerek, karından ayırmadan geriye doğru kaldırmaktan ibarettir.
  6. Aynı egzersizi diğer kolla tekrarlayın; Her biri on iki tekrardan oluşan üç set yapmanızı öneririz.


Pazı kıvırmak

İle devam ediyoruz ağırlıklarla kol egzersizleri yanılmaz bir klasikten bahsediyor: bicep curl. Bir öncekiyle aynı ağırlığa sahip iki ağırlık veya dambıl alın ve bunu adım adım takip edin:

  1. Dizleriniz omuz genişliğinde ayakta dururken, iki elinizle vücudunuza yakın iki ağırlığı kavrayın.
  2. Egzersiz, aynı anda iki dambıl kaldırmak, dirsekleri bükmek ve kolları hareketsiz ve her zaman vücuda yakın tutmaktan oluşur.
  3. Bu hareket duruşunuzu etkileyebileceğinden, sırtınızın eğilmesine izin vermeyin.
  4. Kendinizi zorlamaya devam ederken yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve her biri 12 tekrarlık 3 set gerçekleştirin.


Yanal yükselmeler

Kilo vermek ve kolları sıkılaştırmak için yapılan egzersizlerden bir diğeri de yanal açıklıklar veya yanal kaldırma olarak adlandırılan egzersizdir. Arıyorsan kadınların gevşek kolları için egzersizler Bir erkek olarak bu seçenek en iyilerden biridir, çünkü öncekiler gibi bir kas grubuna odaklanmak yerine kolu daha global olarak çalıştırır.

Kollarınızı hızlı bir şekilde sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biri olmasının yanı sıra, omuzla ilgili eklem ve kasların çalıştırılması için de oldukça faydalıdır:

  1. Dizleriniz omuz genişliğinde açık durun.
  2. Halterleri alın ve vücudunuzun her iki tarafına asılmasına izin verin.
  3. Hareket, kollar bir haç şekline gelene kadar ağırlıkların kaldırılmasından ibarettir.
  4. Ardından, kontrollü bir şekilde aşağı inin ve başlangıç ​​pozisyonunu geri kazanın.

En iyisi, başlangıçta her biri 12 tekrarlık 3 set yapmanız ve yavaş yavaş zorluğu artırmanızdır.


Evde Fransız basını

Bu, erkekler ve kadınlar için en etkili kol egzersizlerinden biridir, ancak daha fazla ağırlık ve hareket kontrolü gerektirdiğinden, önceki üç egzersizden daha karmaşıktır. Ancak çok faydalıdır kollarınızı hızlıca tonlayın ve inceltin.

Bunu yapmak için, bir paspas veya paspasa ihtiyacınız var, çünkü üzerinde yatmanız tavsiye edilir ve daha önce belirtilen ağırlıklara sahip iki ağırlık.

  1. Paspası yere koyun ve sırt üstü ve dizleriniz bükülü olarak üzerine yatmaya devam edin.
  2. Hareket, triceps vuruşunda gerçekleştirilene çok benzer; Halterleri, kulak hizasında olacak şekilde kollarınız fleksiyonda tutun.
  3. Kollarınızı gerin, ancak onları hareketsiz tutun, gerildiklerinde aslında bloke etmeden sadece dirsek eklemini hareket ettirin.
  4. Kolları gererken ellerin avuç içleri birbirine bakmalıdır.
  5. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir kez daha gerçekleştirmenizi öneririz 3 set 12 tekrar daha fazla kontrol ve dayanıklılığa sahip olana kadar her biri.


Triceps uzantısı

Sonuncusu evde kolları inceltmek için egzersizler Önerdiğimiz şey, önceki seçenekten çok daha basit olan triceps uzantısıdır. Kadınlar ve erkekler için gevşek kol egzersizleri arasında, triceps ekstansiyonu en popüler olanlardan biridir, çünkü daha fazla tekrar yapmanıza ve daha kısa sürede daha iyi sonuçlar almanıza olanak tanır.

  1. Sizin için en iyi olan veya biraz daha ağır olan ağırlıklardan iki dambıl alabilirsiniz.
  2. Bacaklarınızı hafifçe ayırarak ayakta durun (omuzlarınızın genişliğine dikkat edin), her iki elinizde sıkıca tutulan halterlerle kollarınızı kaldırın. Tek bir ağırlık ise, iki elinizle sıkıca tutun.
  3. Egzersiz, dirsekleri bükmek ve dambılları tricepsteki kuvveti not ederek yavaşça geri getirmekten ibarettir.
  4. Kollarınızı tamamen başınızın üzerine gelene kadar yavaşça kaldırın ve her set için 10 kez tekrarlayın. 4 set yaparak başlayın ve kendinizi daha güvende hissettikçe artırın.


Pazı bukleler

Fon olarak da adlandırılırlar, en iyilerinden biridir. ağırlık olmadan kilo vermek için egzersizler dönebileceğimiz İlk başta yapılması biraz karmaşık olsa da, hiç şınav çekmeyenler için uyarlanmış farklı şekillerde yapılabilir. Aşağıdaki yazıda size şınav yapmaya nasıl başlayacağınızı detaylı bir şekilde göstereceğim.

Pazı kıvırmak için şu adımları izleyin:

  1. Paspası yere koyun ve açık ellerinizi omuzlarınıza eşit bir mesafede üzerine koyun.
  2. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak ve yalnızca avuç içleriniz ve ayaklarınızın toplarıyla tutarak gövdenizi havada tutun.
  3. Egzersiz, kollarınızı kullanarak vücudunuzu yükseltmek ve alçaltmak için dirseklerinizi bükmekten oluşur.

yapmak 3 set 12 tekrar her biri ve tüm vücudunuzu kaldırmayı ve alçaltmayı çok karmaşık bulursanız, egzersizi yapın. dizlerin yerdeböylece sadece vücudunuzun üst kısmını kaldırırsınız.


Tablo

Ünlü tahtalar onlar en iyisi evde kol egzersizleri çünkü çok etkili olmanın yanı sıra egzersiz rutinini çok daha dinamik hale getirecek farklı şekillerde gerçekleştirilebilirler. UNCOMO'dan en temelden başlamanızı tavsiye ederiz:

  1. Yere bir paspas koyun ve yüzüstü yatmaya devam edin.
  2. Ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın uçları ile yerde kendinizi desteklemek için vücudunuzu yükseltin. Sırtınız düz olmalı.
  3. Ambar 30 saniye, kollarınla ​​ve karnınla güçleniyor. Bu sürenin sonunda 10 saniye dinlenin ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.


Dinamik tablo

Bu bizim varyantımız tahta en iyilerden biri olduğu için favori kollarınızı hızlı bir şekilde tonlamak için egzersizler Bu da karın kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir. Bunu nasıl yapıyorsun!

  1. Bir mat üzerinde daha önce olduğu gibi aynı pozisyona girin, yani kendinizi yalnızca ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın uçlarıyla destekleyin. Kuvvet kollar ve karın ile uygulandığı için sırtınız her zaman düz olmalıdır.
  2. Egzersize başlamak için, vücudunuzu kaldırıp indirmeye başlayın, önce elinizin bir avucunu minderin üzerine koyun, sonra diğerini, böylece gövdeniz yükselsin.
  3. Bir elimi tekrar ve sonra diğerini indiriyorum, böylece şimdi tekrar kollarınızın üzerinde dinleniyorsunuz. 40 saniye yukarı ve aşağı gidin. Bu sürenin sonunda 10 saniye dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.


Triceps dipleri

Kolları hızlı bir şekilde sertleştirme egzersizleri, gördüğümüz gibi hem dambıl hem de dambıl olmadan yapılabilir. Burada başka bir tanesini sunuyoruz evde kol egzersizleri favoriler: triceps dipleri.

Bunu doğru bir şekilde yapmak için, dayanıklı bir tezgaha veya hafif yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Bununla birlikte, bu egzersizi yerde de yapabilirsiniz, bu nedenle yakınlarda bir bankınız yoksa acele etmeyin.

  1. Egzersiz, ellerin vücudun arkasında sağlam bir bankta veya yerde desteklenmesinden oluşur.
  2. Kuvvetin sadece kollar tarafından uygulanması önemli olduğu için bacaklar tamamen gergin kalmalıdır.
  3. İyi bir şekilde desteklendiğinizde, sadece tricepsinizin çalışması için her harekette dirseklerinizi esnetip gererek vücudunuzda yukarı ve aşağı gitmeniz gerekecektir. Hareketi on iki kez tekrarlayın ve iki set daha yapmadan önce birkaç saniye dinlenin.

Forma girmeye devam etmek ve kollarınızı hızlıca beslemek için daha fazla egzersiz istiyorsanız, UNCOMO'dan biceps ve triseps için en iyi 10 Egzersiz hakkındaki bu makaleyi ziyaret etmenizi öneririz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kol egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.