Ağırlık kaldırmaya nasıl başlanır

Bir eğitim rutinine başlamak birçokları için çok zor olabilir; ancak, uygun rehberlik olmadan egzersiz yapmak ters etki yaratabilir. Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırmak, yalnızca kaldırılacak ağırlık miktarı nedeniyle değil, hareketin doğru olması için dikkate alınması gereken tüm faktörler nedeniyle zor olabilir.

İyi haber şu ki, alışkanlığa bir kez başladığınızda, geri kalanı sonuçları görmek için ısrarcı olmanızdır. Öğrenmek istiyorsan ağırlık kaldırmaya nasıl başlanır Doğru yere geldiniz, çünkü bu oneHOWTO makalesinde bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.

Takip edilecek adımlar:

Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey en uygun yeri bul Bunu yapmak için: Evde ağırlık yapacaksanız, ağırlıklarınızı depolamanın yanı sıra egzersiz yapmak için bir yer ayırmalısınız.Her eğitime gittiğinizde evinizdeki bir yeri doğaçlama yapmak enerjiyi, zamanı ve motivasyonu ortadan kaldıracaktır, bu yüzden bu noktada plan yapmalısınız.

Eğer gidersen Spor salonuna gitmekÇevreyi tanımak için ilk gününüzden önce yaklaşmanız en iyisidir. Ek olarak, bir monitöre ağırlıklarla başladığınızı açıklayabilirsiniz, böylece size bazı ipuçları verebilirler. Böylece daha hazırlıklı olacağınız için ilk gününüz çok daha fazla verim alacaktır.

Eğer gidersen evden antrenman yapmak için ağırlık satın al, bir dizi kayıt satın almanıza gerek yoktur (uzun vadeli bir yatırım yapmakla ilgilenmiyorsanız). İdeal olarak, ağırlığını biraz eforla kaldırabileceğiniz, ancak hareketi doğru bir şekilde tamamlamanıza izin veren halter, bar ve tabaklar satın alın. Yalnızca en hafif olanı kaldırabilirseniz, ağırlık envanterine sahip olmak hiçbir işe yaramayacaktır. Ek olarak, çoğu kişi için belirli yükleri kaldıramama fikri bunaltıcı olabilir, bu nedenle ilerlemeniz size izin verdiği için kademeli olarak ilerlemek en iyisidir.

Ağırlıklara ek olarak, gardırop ayrı bir sözü hak ediyor. Sahip olmalısın eğitime uygun giysilerEvinin içinde olsan bile. Yeterli olması pahalı anlamına gelmez, ancak engelsiz hareketler yapabileceğiniz rahat giysilerdir.

Ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuzda, biraz önceden planlamanız gerekir: bu size çok yardımcı olur. her gün için bir rutin yap, başlangıçta vücudun tüm kaslarını çalıştıracağınızı, ancak hareketlere daha fazla hakim olduğunuz ve daha fazla direnç gösterdiğiniz için, her gün farklı bir kas grubunu çalıştıracağınız bir zamanın geleceğini ve bunların aşırı antrenman yaralanmalarını önlemek için gruplar dönüşümlü olmalıdır.

Ağırlık antrenmanına başlamadan önce ısınma yapmalısın. Tüm kasları uyarmaya başlamak için 5 dakikalık eliptik bisiklet, bisiklet veya koşu yeterlidir. Daha sonra eklemler, onları yağlamak ve yaralanma olasılığını en aza indirmek için nazikçe hareket ettirilmelidir. Ve son olarak, özellikle o gün çalışacak olan kaslarınızı hafifçe germeniz gerekir. Isınma seansı 20 dakikayı geçmemelidir.

Egzersiz yapmadan önce ısınmanın neden önemli olduğu hakkındaki tüm ayrıntıları bu diğer makalede öğrenin.

Ağırlık yapmaya başlarken hareketler yavaş ve kontrollü. Kası kasılmadan önce havayı alıp kasılma anında havayı dışarı atarak solunum yapılmalıdır. Kan basıncını artıracağından, yükü kaldırırken asla nefesinizi tutmamalısınız.

Bu, artık büyük bir çaba gerektirmeyene kadar ilk birkaç hafta evde yapabileceğiniz bir egzersiz devresidir. Bu noktada, daha büyük bir yükle diğer daha gelişmiş hareketlere devam etmenin zamanı gelecek. Yapabilir misin 12 tekrar Basın yatay bankacılık başlamak.

Bunu doğru bir şekilde yapmak için, sırtınız bir bankta tam desteklenmiş, sırtınız düz, başınız öne bakacak ve ayaklarınız sarkık veya bankta dinlenmiş (asla yere basmayacağınız için sırtınızı kamburlaştıracak) şekilde konumlandırmalısınız. barı omuzlarınızdan biraz daha yüksekte, kaldırıyorsunuz ve indirdiğinizde göğsünüzün yüksekliğinde olmalıdır. Asla boynunuza veya yüzünüze yakın takmayın çünkü o bölgede gerginlik yaratacaktır.

O zaman yap Kıvrılma alternatif çekiç pazı ayağa kalkın, dizleriniz bükülmüş ve her iki elinizde bir dambıl tutarak, avuç içi vücuda dönük ve kollar tamamen yanlara doğru uzatılmış. Dambıl sadece dirseği esneterek kaldırılır, başlangıç pozisyonuna geri döner ve diğer kol kaldırılır.

Ayrıca bir dikey dambıl kolu uzatma. Bunu yapmak için, kollarınız vücudunuzun yanlarına ve dambıl bir elinizle oturun. Halteri tutun, kolunuzu kaldırın ama tam olarak uzatmayın ve halterinizi başınızın arkasına getirmek için dirseğinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönersiniz ve diğer kolla tekrar edersiniz.

Devam etmek için bir ile deneyin Basın askeri oturan ve kolları dambıl tutan yanlarda. Halterleri omuz hizasına getirmek için önce dirseklerinizi bükün. Ardından, vücudunuzun yanlarından ayırmadan kollarınızı uzatarak kaldırın (kulaklarınıza dokunmalıdır). Halterleri tekrar omuz hizasına getirin ve hareketi tekrarlayın.

Ayrıca gerçekleştirmeyi dene ağırlıklarla ağız kavgası Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınızın topları dışa bakacak şekilde ayakta durun, barı alın ve tuzaklarınızın yüksekliğinde başınızın arkasına getirin. Şimdi bir nefes alın, karnınızı kasın ve dizlerinizi yere paralel olana kadar bükerken gövdenizi indirin, her zaman dışarıya ve vücudun yanlarına doğru. Başlangıç pozisyonuna dönerken havayı dışarı üfleyin.

Bu egzersizleri ağırlıklarla bitirmek için, Crunch abs. Bunu yapmak için, sırtınız düz olacak şekilde yere yatın, bacaklarınız omuzlarınızın yüksekliğinde bükülmüş ve ayrılmış ve elleriniz başınızın arkasında. Karnınızı kasın ve gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Devrenin sonunda, kaslarını esnet antrenmanı tamamlamak için yaklaşık 10 dakika. Sonuçları iyileştirmek için seans sırasında uygun şekilde su içmeniz ve sağlıklı bir diyet yemeniz gerektiğini unutmayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ağırlık kaldırmaya nasıl başlanır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.