Evde kas nasıl kazanılır


Beden eğitiminde en çok aranan hedeflerden biri kas kazanımıdır. Bu nedenle, erkekler ve kadınlar, istenen rakamı elde etmek için spor salonuna çok fazla zaman ve para yatırırlar.

Ancak ev konforunda bir egzersiz rutini uygulayarak tatmin edici sonuçlar elde etmek mümkündür. Burada önemli olan plan yapmak, eğitmek için gerekli kaynakları elde etmek, bunu yapmak için fiziksel bir alan ve günlük zaman ayırmak ve elbette kendi koçumuz olmayı ima eden disipline sahip olmaktır. Yani, hakkında bilgi arıyorsanız evde nasıl kas kazanılırOneHOWTO'da, bunu başarmak için bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.

Takip edilecek adımlar:

Evde kas kazanmak için yapmanız gereken ilk şey eğitim için bir alan hazırla. İyi haber şu ki, o yerin adaptasyonu sadece yaratıcılığınıza ve neye yatırım yapmak istediğinize bağlı. Kullanmadığınız bir odanız varsa, onu kişisel spor salonunuz yapın. Ve küçük bir alanda yaşıyorsanız, hareketleri rahatça yapabileceğiniz bir yere sahip olmanız yeterlidir, bu bazı nesneleri hareket ettirmek anlamına gelse bile. Kendinize, hedefinize ulaşmak için motive olduğunuzu hissettiğiniz bir alan yaratmakla ilgilidir.

Evinizin neresinde antrenman yapacağınızı anladıktan sonra, bir asgari eğitim ekipmanı Örneğin:

  • Kettlebell veya kettlebell
  • Kamber
  • Çene çubuğu
  • Bir çift dambıl
  • Elastik bant

Bu malzemeler çok kolay ve çeşitli fiyatlarla elde edilebilir, ancak bu yatırıma başlıyorsanız ve bunu karşılayamıyorsanız, elinizdekiyle çözebilirsiniz. Örneğin, elde edilecek bazı örnekler ev yapımı halter veya ağırlıklar aşağıdaki gibidir:

  • Her biri bir litrelik iki şişe su
  • İki adet 1 kiloluk pirinç veya bakliyat
  • Plastik sürahileri, genellikle aldığımız su, meyve suyu veya sütle birlikte kullanabilirsiniz.
  • Gıda kutuları
  • Kum, küçük taş veya çimento içeren şişeler veya çuvallar


Önceliğiniz evde kas kazanmak olsa da, bu kendinizi haftanın her günü her saatte ona adamanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, gerçekten yapmanız gereken şey, hassas hareketler yapmaya, durumunuz için doğru ağırlığı kaldırmaya ve yavaş yavaş ilerlemeye konsantre olmaktır. 4 veya 5 gün planlanmış egzersizler bir hafta.

Tıpkı fazla egzersiz yaparsanız pek bir şey başaramayacağınız gibi, hayatınız boyunca hareketsiz kaldıysanız, 10 kilo kaldırmaya çalışmak da bir işe yaramayacaktır. Kaslar bir dinlenme ve iyileşme dönemi büyüyebilmek için.

Nerede, nasıl ve ne zaman antrenman yapacağınız konusunda net olduğunuzda, başlama zamanıdır. İlk şey, vücudu iyi bir ısınma seansı. Bunun için atlayabilirsiniz yaklaşık 5 ila 10 dakika sarkmafiziksel durumunuza bağlı olarak. Önemli olan, ipi doğru şekilde atlamak için bazı önemli noktaları hatırlamanızdır:

  • Dizler ve dirsekler hafifçe bükülü tutulmalıdır
  • Vücut gevşemeli
  • Sırt, doğal eğriliğini korumalıdır
  • Hareket sırasında karın kasları kasılmalıdır.

Isındıktan sonra, evde kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizlerden bazılarını bulacağınız aşağıdaki satırlara dikkat edin.


Isıtmadan sonra bunları yapabilirsiniz dambıl veya ağırlıklar ile egzersizlerİster satın alınmış olsun, ister evde yapmış olun:

Pazı bukleler

Ayaklarınız diz genişliğinde açık, sırtınız düz, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve karnınız kasılmış haldeyken dambılları kollarınız vücudunuzun yanlarına yakın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde alın. Dirseğinizi omuz hizasına gelene kadar ağırlıkla ön kolunuzu kaldırarak bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer kolla tekrarlayın.

Çekiç pazı bukleler

Şimdi vücudunuzun yanlarına giden ellerinizin avuç içi hariç önceki pozisyonu tekrarlayın. Dirseklerinizi bükün, halterleri göğsünüze getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Oturan pazı bukleler

Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dambılları, avuç içleriniz vücudunuzun yanlarını gösterecek şekilde alın. Ağırlıklardan birini omzunuzla aynı seviyeye gelene kadar kaldırın ve o kolu indirirken diğerini kaldırın.

Tüm bu egzersizler için 4 seri sekiz hareket yapmaya başlayabilirsiniz.Her birinde günler geçtikçe biraz artar.

Bu diğer oneHOWTO makalesinde, ağırlıkları nasıl doğru bir şekilde kaldıracağınızı öğrenmek için izleyeceğiniz adımları bulacaksınız.

Ayrıca, evde nasıl kas kazanacağınızı öğrenmek için bazılarında bu ipuçlarını takip edebilirsiniz. kettlebell egzersizleri:

Kettlebell salıncak

Bacaklarınız omuz yüksekliğinizden biraz daha geniş ve ayaklarınız dışa dönükken, kettlebell'i kaldırın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarken bacaklarınızın arasına geçecek kadar çömelin. Kettlebell'i öne çıkardığınızda, göğüs kemiğinize getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Ön ağız kavgası

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ve kettlebell avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde iki elinizde tutulurken, karnınızı kasın ve kalçalarınızı dizlerinizin altına gelene kadar indirin, aynı zamanda kettlebell'i omuzlarınızın yüksekliğine yükseltin. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, kettlebell bacaklarınızın ortasına gelene kadar kollarınız alçalacaktır, aynı noktada onları almanız gerekir.

Bu egzersizleri yaptığınızda, evden kas kazanmaya başlamak için 4 set 6 hareket yapabilirsiniz. Günler geçtikçe, kendinizi aşmadan bu miktarı biraz artırabileceksiniz.


Kullanarak evde kas kazanmak için barfiks çubuğu bu hareketlerden herhangi birini gerçekleştirebilirsiniz:

Sırtüstü barfiks

Evde doğru şekilde pull-up yapmak için, asabileceğiniz güçlü bir bara sahip olmalısınız. Başlamak için, avuç içleriniz size bakacak şekilde ve omuz yüksekliğinden daha dar bir tutuşla bara asın, gövdenizi düz tutun ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kaldırmaya çalışın. Dirsekler vücuda yakın tutulur ve başlangıç ​​pozisyonuna iniş başlar.

Halter şınavı

Bar yerdeyse, şınav yapmak için bir yardımcı olarak kullanabilirsiniz. Bu, ayaklarınız bir arada ve elleriniz omuz yüksekliğinde, yüzüstü olduğunuz aynı klasik harekettir, ancak bu sefer yerde değil, bara bağlıdır. Ayaklarınızın toplarını bükün ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun ve kalçaların düşmesini önlemek için karın kaslarınız kasılır. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz yapmaya başlamak ve kas kütlesini artırmak için çubukla yapılan bu hareketleri, her biri 8 hareketten oluşan 4 set yaparak tekrarlayabilir ve bu miktarı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Halterler, kettlebells ve barfiks çubuğu ile evde, özellikle vücudunuzun üst kısmında kas kazanmanıza yardımcı olabilirsiniz. Tam bir antrenman yapmanıza izin veren hareketler istiyorsanız, deneyebilirsiniz. tren devresi. Bunlar dahil edebileceğiniz egzersizlerden bazıları:

ABS

Yüzünüzü yere koyun ve vücudunuz düz olacak şekilde kollarınızı kaldırın ve sonra karın yapmak için gövdenizi kaldırın. Sonra kollarınızı ayaklarınızın toplarına dokunmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek istermiş gibi getirin. Başlamak için bu tür karın kaslarının en fazla 10 tekrarını yapabilirsiniz.

Tekmeler

Vücut desteği için ellerinizi ve dizlerinizi kullanarak, bir bacağınızı ileri geri hareket ettirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin. Her bacak değiştirerek 10 tekrar yapın.

Köprü

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yerde tutarak dizlerinizi bükün. Kalça kaslarınızı yerden kaldırın, ardından bir bacağınızı kaldırın. Bacağınızı ve kalça kaslarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin, tekrar yukarı kaldırın ve diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Bu alıştırmanın 10 tekrarını yapın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kas nasıl kazanılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.