Dambıl egzersizi nasıl yapılır

Genel olarak, kol egzersizleri yapmak için dambıl kullanılır, ancak söz konusu olduğunda ağırlıklar da faydalıdır. karın kaslarını çalıştırs. Karın bölgesi, insan vücudunun yapısında temel bir alandır; sizi sağlıklı ve güçlü tutmak, gelecekteki sırt problemlerini önlemeye yardımcı olur. Bu OneHowTo makalesinde size öğretiyoruz dambıl egzersizi nasıl yapılır Eğik kaslarınızla birlikte üst ve alt karın kaslarınızı birlikte çalıştırabilmeniz için.

Takip edilecek adımlar:

Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, kasları germek için tavsiye edilir. vücudu ısıt ve yaralanmaları önleyin. Isınmak için, hareket etmeden hafifçe koşarak başlayın veya eğer bir koşu bandınız varsa, onu kullanabilir ve yürüyebilirsiniz, önce yavaşça sonra yoğunluğu kademeli olarak artırarak yaklaşık on dakika kadar sürebilirsiniz. Isınma bittiğinde, dambıl ile karın kası yapmak için egzersizlerin neler olduğunu size göstereceğiz.

OneHowTo'da size bir fitness seansı için nasıl ısınacağınız konusunda bazı ipuçları veriyoruz.

Ağırlıkları ilk defa kullanıyorsanız, kullanmanız tavsiye edilir. ayarlanabilir ağırlık dambıl sabit ağırlık yerine, bu şekilde antrenmanınızda ilerledikçe ağırlığı kendiniz düzenleyebilirsiniz. Bu şekilde, kaçınılması gerekenden daha fazla ağırlık taşımaktan kaynaklanan istenmeyen yaralanmaların önüne geçilir.

Avantajı karın kaslarını çalıştır Dambıl yardımı ile pratikte tüm karın egzersizleri ağırlıklarla da yapılabilir, böylece ekstra ağırlık eklenir ve karın kasları daha yoğun çalıştırılır.

Bu diğer OneHowTo makalesinde size karın rutini nasıl yapılacağını anlatacağız, böylece vücudun bu bölümünü maksimumda çalıştırabilirsiniz.

Önerdiğimiz egzersizlerden ilki dambıl egzersizi yap daha geleneksel abdominal rutini ekstra bir ağırlıkla gerçekleştirmeye dayanır. Bacaklarınız dizinizin üzerine bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde basacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir halter alın, göğsünüze yaslayın ve düşmemesi için iki elinizle tutun.

Bu pozisyondayken egzersiz, üst karın kaslarınızı çalıştırmak amacıyla vücudunuzun üst kısmını kaldırmaktan oluşur. Her biri 10-15 tekrarlık 3 setle başlayın.

İkinci egzersiz için de sırt üstü yatmanız ve ellerinizle ağırlık tutmanız gerekir. Sonra her zaman karın kaslarını kasıp, dambıl ile kollarınızı yukarı doğru uzatın Her iki yanınızı kavrayın ve sanki oturacakmışsınız gibi vücudunuzun üst kısmını kaldırmaya çalışın ve yavaş yavaş sırt üstü uzanın.

Halteri başlangıçta olduğu gibi aynı konumda tutmanız gerektiğini unutmayın; yani göğsün önünde gerilmiş her iki kol tarafından tutulur. Bunu set başına 10-15 kez tekrarlayın.

Şimdi dokunun alt karın kaslarında çalışmak. Bunu yapmak için, sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin, her iki ayağınızla iyice tutabildiğinizden ve egzersiz sırasında düşmediğinden emin olun. Tamam, şimdi kollarınızı yere uzatın, avuç içi aşağı.

Bu pozisyonda, sırtınızı hareket ettirmeden veya dizlerinizi bükmeden ayaklarınız arasındaki ağırlığı yavaşça tavana doğru kaldırın (bacaklarınız mümkün olduğunca düz olmalıdır) ve ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Karın kaslarının alt kısmının ne kadar gergin olduğunu fark edeceksiniz, bu da rutini iyi yaptığınız anlamına gelir. Her biri 10 veya 15 tekrarlık 3 set yapın.

Bu egzersizi yapmak için, halterin ağırlığını ayaklarınız yukarıda olacak şekilde destekleyebilmeniz çok önemlidir, çünkü sizin için çok ağır olan bir halter kullanırsanız egzersiz sırasında düşebilir ve ciddi bir yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, yeni başlayan biriyseniz, ayarlanabilir ağırlıkları kullanmanız gerekir.

Dambıl egzersizi yapmak için başka bir egzersiz ve alt karın kaslarının çalışması öncekine çok benzer. Ağırlığı ayak bileklerinizle destekleyerek ayaklarınızın arasına eşit şekilde yerleştirin.

Sırtınız yere yakın olacak şekilde (kamburlaşmamasına dikkat ediniz) ve avuç içleriniz yere değecek şekilde uzanarak bacaklarınızı hafifçe (yerden yaklaşık 50 santimetre yukarıda) kaldırın ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Çok uzun olduğunu görürseniz, 10 saniye ile başlayın ve zamanı kademeli olarak artırın. Her biri 10 veya 15 tekrarlı 3 set yapın.

Son olarak, uzanmanız gerekmeyen, ancak her kolda bir ağırlık olacak şekilde ayakta durun. Düz ve dik durun. Şimdi kollarınızı bir boks pozisyonuna getirin, yani onlarla vuracakmışsınız gibi: dirsekler bükülmüş ve halter omuz hizasında.

Karın kaslarını iyice sıkın ve belinizi bir yandan diğer yana çevirin, her harekete omuz ve karşılık gelen kolla eşlik edin, böylece kalçalarınızı sola çevirirseniz, sağ kolunuzu aynı tarafa ve mengene hareket ettirmelisiniz. tersi. Her seriyi 20 kez tekrarlayın, karnı iyi kasılmak kasları çalıştırmak için.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dambıl egzersizi nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.