Bacaklar için en iyi izometrik egzersizler


İzometrik egzersizler Bunlar, kaslarımızı gerdirdiğimiz, duruşumuzu birkaç saniye koruduğumuz statik bir hareketle karakterize edilen bir faaliyetler grubudur, bu, kasın gücünü arttırmak ve darbe faaliyetlerini seçmeye gerek kalmadan kasın gücünü artırmak için.

Yaralanma sonrası iyileşenler için olduğu kadar kaslarını yoğun ve etkili bir şekilde çalıştırmak isteyenler için de mükemmel bir seçenektir. Onları çalışmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu OneHowTo makalesinde size bacaklar için en iyi izometrik egzersizler Bu, tonlu ve belirgin kasları göstermenize yardımcı olacaktır.

Dizin

  1. İzometrik egzersizlerin faydaları
  2. Hamstringler ve kalça kasları için kalça kaldırma
  3. Sağlam bacaklar için izometrik çömelme
  4. Eşleşen kol düğmeleri için sessizce
  5. Katkı maddelerini kolayca güçlendirir
  6. Kaçıranlar için izometrik egzersiz
  7. Güçlü uyluklar, kalça kasları ve diz kirişleri için akciğerler

İzometrik egzersizlerin faydaları

Kaslarınızı makine kullanmadan veya özel ekipmanlara sahip olmadan ve hatta evden çıkmadan çalıştırmanın bir alternatifini arıyorsanız, izometrik egzersizler en iyi seçeneğinizdir. Bununla birlikte, aynı şekilde yeterli etkinliği garanti etmek için yaralanmalardan kaçınmak için hareketleri düzgün bir şekilde gerçekleştirmenin önemli olduğunu unutmamalısınız. duruş 5 ila 10 saniye arasında tutulmalıdır başlangıç ​​seviyelerinde direnç kazandıkça artırılması gereken süre.

Bu tür eğitimin faydaları arasında şunlar yer almaktadır:

  • Hızla güç ve dayanıklılık kazanmak için idealdirler.
  • Bu, bir yaralanmadan sonra iyileşenler veya darbe eğitiminden kaçınması gereken kişiler için iyi bir seçenektir.
  • Evde veya istediğiniz yerde yapılabilir.
  • Büyük bir zaman yatırımını hak etmiyorlar, 20 dakika ile tam bir rutin gerçekleştirebilirsiniz.
  • Aferin, yaralanma olasılıkları düşük.

Bununla birlikte, bu aktivitenin kontrendikasyonunu hesaba katmak önemlidir: izometrik egzersizler hipertansif ve kalp problemleri olan kişiler için yasaktırBunun nedeni, kan basıncını artırmaları ve bu durumlarda bir risk oluşturabilmeleridir.

Hamstringler ve kalça kasları için kalça kaldırma

Bu egzersiz, isteyenler için idealdir. önemli gluteal bölgeyi ayarlayın yanı sıra eğitim sırasında birçok kişi tarafından unutulan bacak alanı: femoral veya uyluk arkasıSelülitin bölgede birikmesini önlemek için dikkat etmemiz gereken bir alan.

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yere, tercihen bir minderin üzerine uzanmanız gerekir. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı iyice yere koyun, ardından avuç içleriniz yere düz olacak şekilde kollarınızı gerin ve kalçalarınızı kaldırın. Başlamak pozu 10 saniye tut, 20 saniye dinlenin ve üç kez daha tekrarlayın. Direnç kazandıkça, pozisyonu her seferinde bir dakika koruyana kadar süreyi artırmalısınız.


Sağlam bacaklar için izometrik çömelme

Squat, bacakları tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir ve etkinliklerini artırmak söz konusu olduğunda, izometriyi seçmek mükemmel bir seçenektir. Onlarla yapabilirsin dörtlü veya uylukların yanı sıra kalça kaslarını da çalıştır.

Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı yere doğru sağlam bir şekilde desteklemelisiniz, ardından kalçalarınızı iyice geriye doğru indirmelisiniz, dizlerinizin ayaklarınızın ucunu asla geçmemesine dikkat edin. Sırtınız düz ve sağlam olmalı, bu pozisyonda en az 10 saniye tutun, sonra yukarı çıkın ve üç eşit seri daha yapmak için 20 saniye dinlenin. Zamanla saniyeleri artırmalı ve bu pozisyonda 1 dakikaya kadar tutmayı başarmalısınız.

İşi kolaylaştırmak istiyorsanız sırtınızı duvara yaslayarak aşağı inerek başlayın, aksine egzersizi daha yoğun yapmak istiyorsanız tek bacakla desteklenen squat hareketlerini her tekrarda değiştirerek yapın.


Eşleşen kol düğmeleri için sessizce

Buzağılar veya buzağılar, pratik yaparken unutmamız gereken bir alandır. bacaklar için en iyi izometrik egzersizlerve sessizce durmak şüphesiz harika bir seçenektir.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bu pozisyonu en az 30 saniye tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Zaman geçtikçe zamanı uzatmanız gerekecek, daha fazla dayanıklılık egzersiz o kadar etkili olacaktır.


Katkı maddelerini kolayca güçlendirir

Addüktörler iç uyluklar, düzgün tonda tutulması önemli olan sarkmaya eğilimli bir alan. İzometrik bir eğitimi tercih etmek istiyorsanız, çok basit bir egzersiz yapmalısınız: mindere veya rahat bir yüzeye sırt üstü yatın, uyluklarınızın arasına bir sağlık topu veya minder yerleştirin ve sıkın, alanı 20 dakika kadar sıkı tutun saniye, ardından 10 saniye dinlenerek serbest bırakın ve egzersizi aynı şekilde üç kez daha tekrarlayın.

Önceki durumlarda olduğu gibi direnç arttıkça dayanıklılık süresi de artmalıdır.

Kaçıranlar için izometrik egzersiz

dış uyluk veya kaçıranlar da bacaklar için izometrik egzersizler yapılırken dikkate alınmalıdır, bu nedenle selülit birikimine yatkın bu alanı eğitmek ve güçlendirmek için basit bir yol öneriyoruz.

Oturun ve dizlerinizi bir araya getirin, ardından ellerinizi dizlerinizin yan tarafına koyun ve onları birbirine yaklaştırmaya çalışın. Aynı zamanda bacaklarınızı açmaya çalışmak için bacaklarınızla kuvvet uygulamalı, eforu 10 saniye tutmalısınız. Her egzersiz arasında 10 saniye dinlenerek bu türden 4 set yapmalısınız.

Güçlü kalçalar, kalça kasları ve diz kirişleri için akciğerler

Adım kolay bir egzersiz değildir, ancak söz konusu olduğunda çok etkilidir. bacakları tonlamak. Bu uygulamanın izometrik bir versiyonu da vardır, bunu gerçekleştirmek için bir bacağınızı ilerletmeli ve esnetmelisiniz, her zaman dizinizin ayağın ucunu asla geçmemesini sağlamalısınız. Bu arada, arka bacak, ayak ucu yere sağlam bir şekilde destek olacak şekilde gerilecektir.

Resimde gördüğünüz gibi olması gereken bu pozisyonda 20 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin ve egzersizi 20 saniye daha tekrarlayın. Dayanıklılık kazandıkça zamanı aşamalı olarak artırın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Bacaklar için en iyi izometrik egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.