Kol kasları nasıl hızlı bir şekilde artırılır


Kaslı kollar genellikle erkeklikle eşanlamlı olsa da, gittikçe daha fazla kadın kaslarını büyütmek istiyor. Aynı zamanda, vücutları ve sağlıkları ile ilgilenen erkeklerin sayısı her geçen gün artıyor.

Ardından, bu oneHOWTO ve NERSPORT makalesinde açıklayacağız kol kasları nasıl hızlı bir şekilde artırılır ve etkili bir şekilde. İster evde, ister spor salonunda, ister erkek ister kadın olun, kollarınızı güçlendirmek için gerekli yönergeleri bulacaksınız.

Takip edilecek adımlar:

Kollarınızdaki gücü artırmak istemekte sorun yoktur, ancak iyi bir egzersiz, orantılılık. Bu, vücudun bir bölgesinde kas kazandıkça, genel düzeyde de kas kazanmanız gerektiği anlamına gelir.

Üst vücut çalışırken karın ve sırt egzersizleri yapmanın yanı sıra alt vücutta çalışmayı da unutmamalısınız.

NERSPORT'tan, eğitim rutininize bireysel olarak başlamak için sizi kişisel eğitim departmanımızla iletişime geçmeye davet ediyoruz.

Vücudun herhangi bir bölgesini kas yapmak sadece bir egzersiz meselesi değildir. besleme kol kaslarının hızla artması da herhangi bir değişikliğin temelidir. Egzersiziniz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla proteine ​​ve kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Spor salonunda çalıştığınız kadar vücudunuz gerekli yakıtı almazsa büyümez. Aşağıdaki yazıda protein yönünden zengin yiyecekleri bulacaksınız.

NERSPORT'tan size özel bir plan tasarlamak için beslenme departmanımızı ziyaret etmenizi tavsiye ederiz. Amacınız kol kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmek, ancak oraya ulaşmanın tek bir yolu yok. Yaşınıza, cinsiyetinize, metabolizmanıza ve vücudunuzun şekline bağlı olarak, bir öğün yemelisiniz ve sadece bir uzman, en iyi garantilerle hedefinize ulaşmanızı sağlayabilir.


Kolların ve vücudun herhangi bir bölgesindeki kasların büyümesi için bir diğer önemli faktör de Dinlenme. Yaygın bir hata, ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alınacağını düşünmektir, ancak gerçek şu ki kas kütlesi dinlenme sırasında ve uyurken büyür.

İyi bir kol eğitimi haftada üç günü geçmemelidir, ayrıca vücudunuza iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi vermek ve egzersiz yaparken en iyi şekilde performans gösterebilmek için günde en az 7 saat uyumalısınız.

Doğru bir diyet uyguladıktan ve gerekli saatleri dinlendirdikten sonra, antrenmanınıza başlama zamanı gelmiştir. Kas kütlesini artırmaya yönelik eğitim, yoğunluğa ve hıza dayanır.

Ana aracınız ağırlıklar olacaktır ve denemelisiniz. tekrarlama başarısızlığı için submaksimal. Yüksek tekrarlarla az ağırlık kaldırmaya dayanan tonlama eğitiminin aksine, hızlı bir şekilde kas istiyorsanız, kası maksimuma zorlamanız gerekir.

Aşağıda, kollarınızı hızlıca inşa etmek için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu açıklayacağız, bazılarını evde bile yapabilirsiniz.

Kas trisepsleri için hızlı egzersizler:

  • Dambıl şınav: Bu egzersiz, kolların yerde bulunan halterlerle desteklenmesi dışında, normal şınav gibidir. El ile el arasındaki mesafe, omuzların genişliğiyle aynı olmalıdır. Kollarınızı esnetmeli, göğsünüzü yere yaklaştırmaya çalışmalı ve hazır olduğunuzda kollarınızın gücüyle tekrar yukarı çıkmalısınız. Bu egzersizin faydalarından biri, evde kollarınızı kasmanıza yardımcı olabilmesidir.
  • Fransız tezgah presi: Bu egzersiz düz bir bankta gerilerek yapılır. Ağırlıklı bir halteri kollarınız düz olacak şekilde tutmalı ve kollarınızı sabitleyerek sadece ön kollarınızı kullanarak başınıza doğru indirmelisiniz. Çubuğu indirmeli ve kollarınız tamamen düz olana kadar kaldırmalısınız.
  • Yakın kavrama tezgahı presi: Ayrıca düz bir bankta, barı kollarınızı tamamen uzatarak ve ellerinizle birbirinden kısa bir mesafede tutun. Çubuğu indirmek ve orijinal konumuna geri dönene kadar tekrar yükseltmek için onları esnetmelisiniz.

Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için, her egzersiz için 3 set 10 tekrar yapmanızı öneririz. Ayrıca kasları yormamak ve ilerlemesini kesmek için bu rutini haftada iki günden fazla yapmamalısınız.

Halat makaraları veya başınızın üzerinde dambıl gibi kollarınızın gücünü artırmak için kullanılabilecek başka egzersizler de var, daha dinamik hale getirmek için egzersizinize entegre edebilirsiniz.


Pazı hızlı bir şekilde artırmak için egzersizler:

  • Eğik pazı kıvırmak: Dik veya ayakta oturarak, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Halterleri, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, üst kollarınızı hareketsiz tutarak, sadece pazılarınızın gücüyle kaldırmalısınız.
  • Çubuklarla çene: Bu son yılların moda egzersizlerinden biridir, çünkü barın olduğu her yerde uygulanabilir, aslında birçok kişi evde kollarını çalıştırmak için barfiks kullanır. Bunu yapmak için, ellerinizi ayırarak bir bardan sarkıp, barla göğsünüze dokunana kadar vücudunuzu kollarınızın gücüyle kaldırmalı, aşağı inmeli ve egzersizi tekrar etmelisiniz. Pazılara daha fazla vurgu yapmak için, onları fotoğrafta olduğu gibi sırtüstü tutuşla yapacağız.


Çoğu zaman gelişme arzusu, teknik gibi eğitimin çok önemli yönlerini unutmamıza neden olur. Tut güzel poz biz eğitirken çok önemlidir. Egzersizleri iyi yapmak sadece daha iyi çalışmamızı ve daha hızlı kas yapmamızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kendinize zarar vermenizi ve bir süre durmak zorunda kalmanızı da engelleyecektir.

Bir diğer önemli husus da, herhangi bir tür çekme veya yaralanmadan kaçınmak için ağırlık yapmadan önce kollarınızı nasıl ısıtacağınızı bilmektir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kol kasları nasıl hızlı bir şekilde artırılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.