Kas nasıl tanımlanır


Birçoğu şişmanlığı tanımla karıştırır. Kasları tanımlamak illa ki büyük olmak anlamına gelmez ve birisi fit olmaya karar verdiğinde bu hedefler değişebilir. Kaslarınızı şekillendirmek ve tonlamak istiyorsanız bu makale tam size göre.

Bu oneHOWTO yazısında, takip edebileceğiniz tüm ipuçlarını ve tavsiyeleri tartışacağız. kas nasıl tanımlanır. Doğru diyet, egzersizler ve alışkanlıklar, istediğiniz figürü elde etmenin anahtarı olacaktır. Gevşekliği unutun ve durumunuzu sebat ve kararlılıkla iyileştirin. Git!

Dizin

  1. Vücut nasıl tanımlanır
  2. Kasları tanımlamak için diyet
  3. Kasları tanımlama rutini
  4. Ön ağız kavgası
  5. Kertenkele
  6. Fonlar veya düşüşler
  7. Sit up
  8. İçi boş kayalar
  9. Dambıl egzersizleri
  10. Sırtüstü barfiks
  11. Bacak uzantıları
  12. Ölü ağırlık

Vücut nasıl tanımlanır

Bilmek kas nasıl tanımlanıriki temel faktörü göz önünde bulundurmalısınız: genetik ve günlük alışkanlıklarınız. Birçoğu kolayca kilo alırken, diğerleri bunu çok zor buluyor. Bu nedenle, öncelikle metabolizmanızın özelliklerine göre doğru şekilde yediğinizden emin olmalısınız. Gerekli görürseniz, vücudunuza uyarlanmış bir yemek planı oluşturması için bir beslenme uzmanına danışın.

Bu sayede ideal kilonuza ulaşmak daha kolay olacaktır. % 10'a yakın vücut yağ yüzdesiprofesyonel eğitmenler tarafından tavsiye edilmektedir.

Genetiğiniz ne olursa olsun, merak ediyorsanız vücudunu nasıl tanımlayabilirsinanahtar alışkanlıklarda. Diyet, dinlenme saatleri, eğitim türü ve sebat, kasların istediğiniz tonu elde etmesinde temel bir rol oynar. Her zaman kolay değildir, ancak sonuçları görmeye başlayacaksınız.

Daha sonra, hangi yiyecekleri yiyeceğimizi ve kasları tanımlamak ve yağ yakmak için en iyi rutini açıklıyoruz. Böylece, çalışma rutininizin fiziksel durumunuzu veya figürünüzü etkilememesi için evde ve spor salonunda zamanınızı en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz.

Kasları tanımlamak için diyet

Bir tanımlamak için diyet protein ve karbonhidrat bakımından zengin besinler açısından her zaman zengindir. Uygun bir diyet tasarlamak için önce mevcut kilonuzu ve ulaşmak istediğinizi düşünmelisiniz. Öyleyse, zevkleriniz de önemlidir, çünkü fikir, yemeklerinizin tadını sürdürmesi imkansız olan kısıtlamalar olmaksızın tadını çıkarmaktır.

Kasları tanımlayan bir diyette en önemli şey, yiyeceklerin dağıtılmasıdır. Temel öğünlerde (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği), sabah ortası ve öğleden sonra ara öğünleri ihmal etmeden dengeli rasyonlar yemeniz önerilir çünkü bunlar fiziksel egzersiz saatlerinizle çakışabilir.

Ardından, vücudunuzu tanımlayacak en iyi yiyeceklerin yanı sıra bunları tüketmek için en iyi zamanı içeren bir tablo göstereceğiz:

Kahvaltılar

Güne başlamak için karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin yanı sıra sağlıklı yağlar yemek gerekir. Günün en önemli öğünü için tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, süt, peynir, yumurta ve tam tahıllar en iyi seçeneklerdir.

Bu yiyecekler ile yumurta, yulaf ezmesi veya mısır atollü kepekli tost, pastırmalı yumurta, portakal suyu ile jambon ve peynirli sandviç veya bir kase sütlü tam tahıllı gevrek gibi kahvaltılar hazırlayabilirsiniz. Bu şekilde tüm hafta boyunca yeterli alternatife sahip olacaksınız.

Bu oneHOWTO yazısında açıklıyoruz Karbonhidrat yemek için en uygun zaman nedir.

Sabah ortası

Sabah saat 10 civarında iyi bir meyve yüzlü içmeniz tavsiye edilir. Protein karışımları en iyi seçeneğinizdir. Muzlu ve yumurta aklı yağsız yoğurt, buğday tohumu ve soya proteini içeren yulaf ezmeli smoothie veya çikolatalı bademli smoothie gibi seçenekleri deneyebilirsiniz.

Bu oneHOWTO yazısında size nasıl hazırlanacağınızı öğretiyoruz Kas kütlesini artırmak için 6 ev yapımı protein shake.

Öğle yemeği

Öğle yemeğinde, protein yönünden zengin besinler, kasları tanımlamak için diyetinizin kahramanları olmalıdır. Yağsız etler daha az doymuş yağ ve% 36'ya kadar protein içeriği içerir. Aynı şekilde, balıklar (özellikle ton balığı ve somon) size 100 g'da yaklaşık 30 g protein sağlayabilir.

Deniz ürünleri, tavuk ve hindi göğsü ve soya fasulyesi gibi mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu yiyecekleri pilav ve makarnanın yanı sıra tavuk ve balık çorbaları ve et suyu ile de değiştirebilirsiniz. Mercimek ve nohut gibi tahıllar da eksik olmamalı, haftada en az 1 kez öğle yemeğinize ekleyin.

Bu oneHOWTO yazısında size bir liste sunuyoruz Yüksek proteinli yiyecekler böylece öğünlerinizi etkili bir şekilde çeşitlendirebilirsiniz.

Abur cubur

Öğleden sonra ara öğünlerinde meyve parçaları (elma, armut, muz, şeftali), yoğurt ve fındık (protein açısından zengin) yiyebilirsiniz. Ayrıca bazı atıştırmalıklar (bir avuç badem veya yer fıstığı yeterli olacaktır) ve doğal meyve suları ile de değiştirebilirsiniz.

Akşam yemegi

Günü bitirmek için hafif, lif ve protein açısından zengin bir şeyle bitirebilirsiniz. Ton balıklı salata ile tavuk göğsü veya sütlü tam tahıllı kahvaltılık gevrek sağlıklı bir akşam yemeği olarak her zaman iyi bir seçenek olacaktır. Ayrıca biraz yağlı balık ve deniz ürünlerini pilavla ya da tavuk konservesini deneyebilirsiniz. Hindi göğsü ve sebzelerle birlikte bazı fırınlanmış patatesler (haşlanmış veya pişirilmiş) başka bir harika seçenek olabilir.

Kas tanımı için diyet ipuçları

Diyetinizle ilgili bu fikirlerin ötesinde, yemeklerinizi hazırlarken daha iyi kararlar vermenize yardımcı olacak bazı temel ipuçlarını size bırakıyoruz:

  • Gün boyunca bol su tüketin, yaklaşık 2 litre sıvı tüketin.
  • Trans yağ bakımından zengin kızarmış yiyecekler ve yiyecekler yemekten kaçının.
  • Gün içinde uzun süre oruç tutmaktan kaçının.
  • Hafta boyunca ılımlı porsiyonlar ve alternatif yiyecekler yiyin.
  • Geceleri karbonhidrat tüketmekten kaçının.


Kasları tanımlama rutini

Fiziksel egzersiz, kasları tanımlamanın en temel parçasıdır. Günlük egzersiz rutini ile anında sonuçlar göreceksiniz, çünkü günlük çalışarak sadece figürünüzü şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda fiziksel durumunuzu da önemli ölçüde iyileştireceksiniz. Bu, hayati organlarınızdaki rahatsızlıklara ve koşullara yakalanma riskini azaltacaktır.

İşte kasları tanımlamak için temel bir rutin. Bu egzersizlerle gevşekliğe veda edeceksiniz ve ofiste fazla çalışmanın neden olduğu hareketsiz yaşam tarzıyla mücadele edebilirsiniz. Başlayalım!

Ön ağız kavgası

Ağız kavgası, herhangi bir fiziksel egzersiz rutini başlatmak için harikadır. Onlarla tüm alt vücut bölgesini çalıştırabilir ve size yardımcı olabilirsiniz. kalça kaslarını ve bacakları tanımlayın.

  1. Bu egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için bir ağırlığa veya bir kiloya ihtiyacınız olacak. Kettlebell (kettlebell) fiziksel durumunuza uygun.
  2. Bacaklarınızı, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde açın.
  3. Ağırlığı iki elinizle belinize bakacak şekilde tutun.
  4. Nefes alın ve karnınızı kasın. Ardından, kettlebell'i omuz hizasına gelecek şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
  5. Aynı zamanda gövdenizi yavaşça indirin (sırtınızı düz tutun), dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri getirin. Bel diz seviyesinin altına gelene kadar indirin. Kilonuzu iyi dağıtmak ve dizlerinizin yaralanmasını önlemek için topuklarınızı yerde tutun.
  6. Yavaşça yukarı çıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  7. Her biri 20 tekrarlık 3 set tamamlayın.


Kertenkele

Ağız kavgası ile ısındıktan sonra, iyi bir şınav rutini, işe alt ve orta bölgede, özellikle karın kaslarında devam etmek için mükemmel olacaktır. Bu egzersizle sadece vücudunuzu değil, aynı zamanda fiziksel gücünüzü artıracaksınız çalışırken çekirdek.

  1. Yere yerleştirilmiş bir muşamba veya mat üzerine yüzüstü uzanın.
  2. Dirseklerinizi mata yaslayın, kollarınızı omuzlarınızın genişliğini kaplayacak şekilde açın. Ellerinizi, yumruklarınızı sıkarak tuvalin üzerinde tutun.
  3. Bacaklarınızı esnetin ve ayaklarınızın toplarını mata yaslayın.
  4. Sırt her zaman tamamen düz tutulmalıdır.
  5. Egzersizin etkisini optimize etmek için pozisyondayken kalça kaslarınızı gerin ve karın kaslarınızı esnetin.
  6. Duruşu 5 dakika tutmalısınız. Yorgunluğu önlemek için burnunuzdan derin nefes alın ve kademeli olarak ağzınızdan dışarı atın.
  7. Dirseklerinizi uzatarak ve avuç içlerinizi minderin üzerinde dinlendirerek egzersizin yoğunluğunu artırın. Kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden ve sırtınızı tamamen düz tutmadan yavaşça indirin.


Fonlar veya düşüşler

Nasıl olduğunu merak ediyorsan evde kasları tanımlamaMakinelerin veya ağırlıkların yardımı olmadan, daldırma veya daldırma en iyi seçeneğinizdir. Onlarla kolları, bacakları ve kalçaları hızlı ve kolay bir şekilde tonlayabilirsiniz. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sadece bu adımları izlemelisiniz.

  1. Vücudunuzun ağırlığını destekleyecek sağlam bir tezgah veya sandalye bulun.
  2. Arkanda bankla sağlam dur. Elinizin avuç içlerini bankta dinlendirin ve oturduğunuzda yaptığınız hareketi simüle ederek dizlerinizi bükün.
  3. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve topuklarınızı yerde düz tutun.
  4. Gövdenizi yavaşça indirin ve kalça kaslarınızı kasın, böylece beliniz koltuk seviyesinin altında olsun.
  5. Kalçanız yere değmemeli ve her zaman sırtınızı dik tutmalısınız.
  6. Her biri 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.


Sit up

Crossfit rutininde klasik olan mekik, tüm orta vücut bölgesini tonlamanıza izin verir. Kas tanımlamakla ilgiliyse, bu abdominal varyantla evde karın ve belinizi yüksek bir verimlilik yüzdesi ile tonlayacaksınız. Görelim:

  1. Bir muşamba veya mat üzerine sırt üstü yatın.
  2. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı matın üzerinde düz tutarak dizlerinizi bükün.
  3. Avuç içleriniz yere yaslanacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yerleştirin.
  4. Omurganızı veya omuzlarınızı esnetmeden gövdenizi yavaşça öne doğru kaldırın.
  5. Elinizin avuç içi diz hizasına gelene kadar gövde fleksiyonunu yapın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Karın hızını kademeli olarak artırarak 20 tekrarı tamamlayın.


İçi boş kayalar

İçi boş kaya, kasları tanımlayan başka bir crossfit egzersizidir. Bununla birlikte, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları, uylukları ve kalçaları da tonlayabileceksiniz, çünkü hareketle vücudun tüm alt-orta bölgesinde kuvvet uyguluyorsunuz.

  1. Yere yerleştirilmiş bir muşamba veya mat üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Kollarınızı düz bir şekilde koyun ve başınızın üzerine uzatın.
  3. Omurganızı bükmeden gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
  4. Bacaklarınızı bir araya getirin, ayaklarınızı çaprazlayın ve hafifçe kaldırın, böylece vücut bir kaseyi simüle ederek kalçalarınız üzerinde dengelenir.
  5. Hafif ileri ve geri hareketler yaparak kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı sallayın. Her sırt hareketinde burnunuzdan nefes alın ve karnınızı kasın. Geri giderken havayı ağzınızdan dışarı üfleyin ve uyluklarınızı sıkın.
  6. En az 15 tekrarı tamamlayın. 1 dakika dinlenin ve 2 set daha yapın.


Dambıl egzersizleri

Vücudu tanımlamak için dambıl veya ağırlıklar çok yararlı bir araçtır. Kısa sürede optimum sonuçları görebilmek için vücudunuza uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olmalısınız.

Onlarla yapabileceğiniz birçok egzersiz var ve burada adım adım en iyi alternatifleri açıklıyoruz. kasları evde hızlıca tanımlayın.

  1. Sırtınız düz ve bacak bacak üstüne atarak yere oturun.
  2. Her iki elinizde bir dambıl tutun, ardından halterleri kollarınızın izin verdiği kadar yüksekte tutarak kollarınızı yukarı doğru uzatın.
  3. Kollarınızı 10 saniye yukarıda tutun. Onları indirirken, omuzlarınızı ve göğsünüzü gererek dirseklerinizi dışa doğru bükün.
  4. Her biri 10 tekrarlık 3 set tamamladıktan sonra, bir sonraki varyantla devam edin.
  5. Önünüze yatay yönde uzun, sağlam bir tezgah yerleştirin.
  6. Sol dizinizi bankta dinlendirin ve sağ elinizle bir dambıl tutun.
  7. Sol elinizi bankta dinlendirin ve sırtınızı dik ve karnınızı kasılmış halde tutun.
  8. Dirseğinizi gövdenizden ayırmadan dambıl tutarak sağ kolunuzu yukarı kaldırın.
  9. Her kolla 20 tekrarı tamamlayarak halterinizi kaldırın ve indirin.
  10. Son olarak, sırtınız düz olacak şekilde ve her iki elinizde bir dambıl tutarak bankta sırtüstü uzanın.
  11. Bacaklarınızı hafifçe ayırın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde sabit tutun.
  12. Kollarınızı yavaşça kaldırın, halterleri tutun ve tamamen gerilinceye ve halter başınızın üzerine gelene kadar geriye doğru eğin.
  13. 5 saniye tutun, ardından halterleri uyluk seviyesine yerleştirerek kollarınızı tekrar indirin. 10 tekrarı tamamlayın.


Sırtüstü barfiks

Pull-up'lar, kollarınızı ve sırtınızı sıkılaştırmak için harikadır. Bu varyantla, vücudunuzu tanımlamak için bu klasik egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Sırtüstü çekme işlemini şu şekilde yapmalısınız:

  1. Egzersizi yapmak için sağlam bir askı çubuğuna ihtiyacınız olacak. Çubuğun yüksekliğinin boyunuza göre çok yüksek olmadığından emin olun.
  2. Barı iki elinizle avuç içi size bakacak şekilde tutun.
  3. Kollarınızı, ellerinizin kavrayışı göğüs kaslarınızın genişliğini kaplayacak şekilde açın.
  4. Sırtınızı düz ve bacaklarınızı bir arada tutarak bardan asın. Dengeyi iyileştirmek için ayaklarınızı çaprazlayın.
  5. Göğsünüzü kaldırın, çeneniz çubuktan daha yüksekte olana kadar bara doğru yaklaştırın.
  6. 3 set 10 tekrar tamamlayın. Her denemede dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun.


Bacak uzantıları

İçin bacakları ve belini tanımlaideal olan, profesyonel bir makineye sahip olmaktır. Aşağıdaki talimatlara dikkat ederek spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz.

  1. Egzersizi en iyi şekilde yapmak için profesyonel bir makineye ihtiyacınız olacak. Evde yapmak istiyorsanız, sağlam bir sandalye ve bir çift dambıl deneyebilirsiniz.
  2. Sırtınız ve kollarınız düz olacak şekilde hafifçe arkaya yaslanmış bir bankta oturun.
  3. Her ayağınızın yanında bir halter tutun.
  4. Bacaklarınızı koltuk koltuğunun hizasına kaldırın ve uyluklarınızı gerin.Sırayla, karnınızı kasın ve ellerinizi sandalyenin kenarlarından tutmaya devam edin.
  5. 20 tekrarı tamamlayana kadar dambıllar takılı olarak bacaklarınızı kaldırın ve indirin.
  6. Kaldırma hızını ve ağırlığını kademeli olarak artırarak 3 set yapın.

Ölü ağırlık

Son olarak, halter deadlifti aşağıdakiler için harikadır: Kollarda ve omuzlarda kasları tanımlar. Barı iyi tuttuğunuzdan ve fiziksel direnciniz için uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olmalısınız. Tutuşu iyileştirmek ve terli eller nedeniyle ağırlığın kaymasını önlemek için eldiven kullanılması da önerilir.

  1. Barın hemen önünde sağlam durun.
  2. Omurganızı veya başınızı esnetmeden dizlerinizi bükün ve çömelin. Barı iki elinizle alın.
  3. Kollarınızı omuz genişliğini kaplayacak şekilde açın, burnunuzdan derin nefes alın ve barı kasık seviyesine getirin.
  4. Ağırlığı 5 saniye sabitleyin, ardından omuzlarınızı hafifçe bükün ve dengeyi iyileştirmek için geriye doğru dönün. Her zaman, vücut ağırlığı dizleri bükmeden topukların üzerinde olmalıdır.
  5. Çubuğu 10 saniye daha sabit tutun ve ardından yavaşça indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Her tekrardan 10 saniyelik aralar alarak her biri 10 tekrarlık 3 set tamamlayın.
  7. Dengenizi kaybetmemek için burnunuzdan hava almayı ve ağzınızdan dışarı atmayı unutmayın, ayrıca omuzlarınızı ve barı kasık hizasına getirdiğinizde geri dönün.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kas nasıl tanımlanır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.