Ayak bileklerinizi nasıl güçlendirirsiniz

Düzenli olarak spor yapıyor veya fiziksel egzersiz yapıyorsanız, bunu bilmelisiniz. ayak bilekleri Darbelerden en çok zarar gören ve daha kolay yaralanma eğilimi gösteren eklemlerden biridir. Bu nedenle, birçok durumda hak ettiği ilgiyi göstermesek de, onları çevreleyen tüm kasları güçlendirmek ve hareket kabiliyetlerini korumaya ve geliştirmeye yardımcı olan bazı egzersizler yapmak önemlidir. Bununla birlikte, aktivite sırasındaki fiziksel direncinizi ve performansınızı da artıracaksınız. Bu OneHowTo makalesindeki tavsiyelere dikkat edin ve keşfedin ayak bilekleri nasıl güçlendirilir Basit bir şekilde.

Takip edilecek adımlar:

Hiç şüphe yok ayak bilekleri Fiziksel egzersiz yaparken en çok acı çeken eklemlerden biridir ve onların acı çekmesini ve bizi günlük olarak sınırlandıran yaralanmalar gibi görünmesini önlemek için bunlara dikkat etmek ve yakın olan tüm yapıları güçlendirmek önemlidir. onları.

Bu nedenle, göz ardı etmememiz gereken ana önerilerden biri, germe yapmak egzersiz rutinine başlamadan önce ve sonra, bununla sadece kasların işlevini iyileştirmek ve daha hızlı gevşemelerini sağlamakla kalmayacağız, aynı zamanda ayak bileği eklemini güçlendirmek fiziksel aktivite sırasında alabileceği etkilere hazırlıklı bırakın.

İşte bazıları basit germe egzersizleri Ayak bileklerinize dikkat etmek ve ileride bu bölgedeki yaralanmalardan kaçınmak için egzersizden önce ve sonra uygulamaya koyabileceğinize dikkat edin.

1. Egzersiz: Her iki hareketi de değiştirerek ayağınızı olabildiğince yukarı ve sonra aşağı hareket ettirin.
Egzersiz 2: Ayak bileği rotasyonlarını yana doğru yapın, böylece ayak parmakları geniş daireler çizsin. Ardından, aynı hareketi karşı tarafa da yapın.
Egzersiz 3: Topuklarınızı yere koyun ve ayaklarınızı yana doğru hareket ettirin, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bittiğinde aynı egzersizi diğer tarafa da yapın.
Egzersiz 4: Sırtınız düz ve bacağınız tamamen uzatılmış şekilde yere oturun. Ayak tabanının ortasına bir havlu koyun, uçlarından tutun ve kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye kalın ve egzersizi her ayakla 2 kez tekrarlayın.
Egzersiz 5: Basamak gibi biraz daha yüksek bir yüzeyde durun. Topuklarınızı tamamen ayaklarınızın önüne kaldırın ve pozisyonu 20 saniye tutun. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayabilirsiniz.

Önceki uzantılara ek olarak, bu eklemi güçlendirmenize yardımcı olacak bir eğitim rutini uygulamak istiyorsanız ve hem ayak bileği hem de ayak hareketliliğini iyileştirmek genel olarak dikkat edin ayak bileklerini güçlendirmek için egzersizler size ne öğretiyoruz:

İpucu: olabildiğince topuklarınızı kaldırarak kısa adımlarla sessizce yürüyün. Farklı varyantlar yapabilirsiniz: önce, parmak ucunda ileriye doğru; ikincisi, ayakların ucunu dışa doğru yerleştirerek; ve üçüncüsü, ayakların ucu içe doğru.
Topuklu yürümek: Önceki egzersizin tersine, ayak uçlarını maksimuma kaldıracak şekilde topuklarla yürümelisiniz. Açıkladığımız varyantların aynısını yapabilirsiniz.
Kısa atlamalar: Ayaklarınızla birlikte ileriye doğru kısa sıçrayışlar yapmak da ayak bileklerinizi güçlendirmenin ve bacak kaslarınızı çalıştırmanın iyi bir yoludur.
Normal atlama: Mümkün olduğunca ve siteden hareket etmeden dizlerinizi kaldırın.
İleri atlama: Bir öncekiyle aynı egzersiz, ancak bu durumda ilerliyor.
Yan vuruş: Yanlara doğru koşun ve ayak bileklerinize en yüksek noktada dokunarak nokta atlayışları yapın.
Sessizce koşmak: Neredeyse dizlerini bükmeden ve çok fazla hareket etmeden sessizce koşuyor.
Atlama ipi: Bacak ve kol kaslarını büyük ölçüde güçlendirecek yüksek etkili bir egzersizdir. Bunu doğru bir şekilde yapmak için İp atlama makalesine bakmanızı tavsiye ederiz.

Plajın kumlarında yürüyün veya koşun harika bir yol ayak bileklerini güçlendirmek ve sağlıklı bir şekilde egzersiz yapın. Bunun nedeni, ilerlemek için daha fazla çaba gerektirmesi ve bu nedenle bacakların daha büyük bir yoğunlukta çalışmasıdır. Ayrıca, çıplak ayakla yaparsanız, ayak parmaklarınız hız kazanmak için kuma tutunmak zorunda kalacak ve tüm alt vücut çok daha iyi egzersiz yapacaktır. Yakınlarda plajınız varsa, bundan yararlanmaktan çekinmeyin ve zaman zaman orada beden eğitimi seanslarınızı yapmak için gidin.

Eğer alışkanlıkla Koşuya gidiyorsun ya da antrenman yapıyorsun koşmadikkate almanız çok önemlidir tavsiyeler ayak bileklerine aşırı yüklenmeyi önlemek ve yaralanabileceklerini önlemek için aşağıdaki gibi:

Ayak bileklerinizi yarış sırasında alacakları darbelerden korumak için kompresyon bandajları kullanın.
Koşarken attığınız adımın çok uzun olmadığından ve topuk ile değil ayağın önü ile yere çarptığından emin olun.
Ayağınızı iyi destekleyen ve yastıklaması iyi olan iyi koşu ayakkabıları seçin.
Yarışa başlamadan önce ve egzersiz seansı sonunda ikinci bölümde gösterdiğimiz gibi esneme hareketleri yapmayı unutmayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ayak bileklerinizi nasıl güçlendirirsiniz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.