Kilo vermek ve tonu vermek için egzersiz rutini


Kilo vermek ve tonu yükseltmek için dikkate alınması gereken iki temel anahtar vardır: sürekli egzersiz ve sağlıklı beslenme. Pek çok insan, büyük miktarda sıvı kaybetmeye yardımcı olan ve gıda kısıtlamaları nedeniyle, onları terk etmenin korkunç bir geri tepme etkisine neden olan, sadece önceki kilosunu geri kazanmakla kalmayıp, aynı zamanda artıran sözde "mucize diyetlere" başvurmayı seçer. .

Bu nedenle dengeli beslenmek ve hafta boyunca sürekli fiziksel aktivite yapmak, hareketsiz bir yaşamı terk etmek önemlidir. Beklenen sonuçları elde etmek için tonlama egzersizleriyle kilo vermek için aerobik egzersizlerin değiştirilmesi şiddetle tavsiye edilir. ACOMO'dan mükemmel bir aynı anda kilo ve tonu kaybetmek için egzersiz rutini.

Dizin

  1. Başlamak için neye ihtiyacım var?
  2. Evde kilo vermek için egzersiz yapın: ağız kavgası
  3. Karnı sıkılaştırmak için mükemmel ütüler
  4. Para
  5. Adımlar
  6. Daha aerobik

Başlamak için neye ihtiyacım var?

Kilo vermek ve vücudunuzu sıkılaştırmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde bir tane olması yeterli mat veya mat ve birkaç dambıl veya ağırlıklar 2 ila 3 kilo arasında (her birinin kas gücüne bağlı olarak).

İlk olarak, rutinin aerobik kısmı, yani kilo vermeyi amaçlayan kısım gerçekleştirilecektir. En çok tavsiye edilen şey, yüksek yoğunluklu yürüyüş, koşma veya bisiklete binme gibi egzersizlere başvurmaktır. Koşu bandınız veya egzersiz bisikletiniz varsa hem sokakta hem de evde yapılabilir. Kardiyovasküler egzersiz yapabileceğiniz herhangi bir cihaz da çalışır. 15 ila 30 dakika arası tavsiye edilir.

Evde kilo vermek için egzersiz yapın: ağız kavgası

Var olan ve en etkili kilo verme ve tonlama egzersizlerinden biridir. ton bacakları ve kalça kasları. Olası yaralanmaları önlemek için doğru yerleştirme şarttır.

Başlangıç ​​pozisyonu için dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları öne bakar. Bu egzersiz ilk kez yapılıyorsa, ağırlık olmadan yapılması tavsiye edilir, bu nedenle eller göğüs hizasına yerleştirilir ve birbirini tutar, çünkü bu pozisyon dengeyi korumaya yardımcı olur, vücudun yanları.

Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak, eklemin tendonlarını ve bağlarını germekten kaçınmak için dizler ile zemin arasındaki açı 90 dereceyi aşmadan hayali bir sandalyeye veya bankta oturacakmışsınız gibi aşağı inersiniz. Daha sonra, gücünüzü bacaklarınızın arkasına ve tonlamak istediğiniz bölgeler olan kalçalarınıza yoğunlaştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönersiniz. Gücünüzü bu kısımlara yoğunlaştırmanın bir püf noktası, ağırlığınızı topuklarınıza daha fazla koymaktır. Yapılması tavsiye edilir 12 tekrarla 3 set squat her birinde.

Diğer çok etkili çeşitleri Kalça ve bacaklar için en iyi ağız kavgası makalesinde görebilirsiniz.


Karnı sıkılaştırmak için mükemmel ütüler

Bu egzersiz şunun için idealdir: vücudun tüm merkezi kısmını veya "göbeğini" tonlayın, yani, karnın bir parçası olan tüm kaslar. Bunun için zemine yerleştirilecek paspas veya paspasa ihtiyacınız olacak.

Pozisyon, dirsekleri ve önkolları yere yaslamak ve vücudu sanki minderin üzerine uzanacakmış gibi ama ona ulaşmadan germek ve ayak uçlarını da desteklemekten ibarettir. Egzersizi yapmak için karın kaslarınızı sıkarken düz bir şekilde geriye doğru. Pozisyon 30 ila 40 saniye arasında tutulacaktır. 3 defa yapılması tavsiye edilir.


Para

Şınav olarak da adlandırılan bir egzersizdir. çok sayıda kas tonuyardım etmenin yanı sıra üst vücutta güç kazanır. Bunu yapmak için, paspas yere yerleştirilecek ve sahip olduğunuz seviyeye ve güce bağlı olarak iki başlangıç ​​pozisyonu arasında seçim yapabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonu için, ellerin avuç içleri yere ve yeni başlayanlar için dizler üzerine yerleştirilirken, daha ileri düzey sporcular önceki egzersizde olduğu gibi parmak uçlarını doğrudan yerleştirebilir. Gövdeyi kaldırmak ve indirmek, sırtı düz tutmak ve gücü kollarda, göğüste ve karında yoğunlaştırmaktan oluşur. Her biri 12 tekrarlık 3 set yapılması önerilir.

Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde şınav çekmeye başlamak ve iyi sonuçlar almak için bazı ipuçları göstereceğiz.


Adımlar

İçin hem kolları hem de bacakları tonlayınTüm vücut için çok faydalı olan bu egzersiz tavsiye edilir. Bunu dambıl ile yapmanız tavsiye edilir. Ayakta durma pozisyonundan başlar, kollar dambıllar vücudun yanlarına asılıdır.

Bir bacak öne doğru çekilerek diz yere 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükülür, diğer bacak bükülerek yere dizle dokunmaya çalışılır ve kollar dambılları vücudun yanlarından tutar. Daha sonra arka bacak ilerletilerek ayaklar ayakta durma pozisyonunda aynı yüksekliğe getirilir. Böylece ilerleme devam ediyor. Her bacak için 3 set 6 tekrar yapmanız önerilir.


Daha aerobik

Kilo vermek ve tonu vermek için egzersiz seansını bitirmek için tavsiye edilir. birkaç dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmaya geri dönün, özellikle de asıl amaç kilo vermekse. Yine yüksek yoğunluklu yürüyüş, koşma veya bisiklete binme arasında seçim yapabilirsiniz. Her zaman doğru hidrasyon korunarak 15 ila 20 dakika arasında yapılması tavsiye edilir.

Ayrıca, kilo vermek için en iyi kardiyo egzersizlerini açıkladığımız makaleyi de kaçırmayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kilo vermek ve tonu vermek için egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.