Otururken bacaklarınızı nasıl çalıştırırsınız


Şu anda nüfusun büyük bir kısmı, bacaklarını uzatma veya egzersiz yapma imkanı veya zamanı olmadan, bir ofiste, sandalyede oturarak, bilgisayarın önünde çalışıyor. En göze çarpan sonuçları arasında obezite ve kas tonusu kaybı buluyoruz, oturarak çok fazla zaman geçirmenin diğer semptomları uyuşma ve ağrıdır.

Mesele şu ki, bacaklarınızı egzersiz yapmadan saatler geçirmek kan akışını azaltır, kasların kasılmasına neden olur ve sadece alt ekstremitelerde değil, ağrı ve problemler sırt, omuzlar ve boyuna kadar uzanabilir. Bu yüzden aşağıdaki oneHOWTO makalesinde açıklıyoruz otururken bacaklarınızı nasıl çalıştırırsınız, böylece egzersiz eksikliğinden kaynaklanan sorunların çoğunu önleyebilirsiniz.

Dizin

  1. Bütün gün oturmanın sonuçları
  2. Ofiste oturma egzersizi nasıl yapılır
  3. Bir sandalyede oturarak nasıl egzersiz yapılır
  4. Ofiste nasıl egzersiz yapabilirim
  5. İş yerinde oturmak için egzersiz yapın
  6. Oturarak bacak egzersizi

Bütün gün oturmanın sonuçları

Bütün gün oturmak, bazıları tanıdık ve diğerleri daha az olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açar. İşte hepsini açıklıyoruz:

  • Kalp hastalıkları: Bu yaşam tarzına sahip kişiler, kalp krizi, hipertansiyon ve kolesterol gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma şansını ikiye katlar.
  • Kolon sorunları: divertikülit, kolon enfeksiyonu, ağrı ve hatta kanser gibi.
  • Yüksek insülin: Kişinin şeker hastalığına ve bu hormonun yüksek seviyelerine bağlı diğer sorunlara yol açmasına neden olabilir.
  • Kanser: farklı çalışmalar, endometriyal, kolon veya meme kanseri gibi farklı kanser türlerini hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilişkilendirir.
  • Dolaşım sorunları: Bacaklarda, varislerde ve hatta derin ven trombozunda sıvı tutulması.
  • Kas tonusu kaybı: Bacaklardan arkaya, karın içinden geçerken, kaslarımız körelir ve güç kaybına neden olur, bu da ayakta dursak bile kötü bir duruş sergileriz.
  • Omurga sorunları: hem de servikal. Çoğu insan otururken sırtını kamburlaştırır, bu yüzden sırt ve boyun ağrıları ve problemler ortaya çıkar.
  • Osteoporoz: Kemik yoğunluğu kaybı, çok fazla oturarak zaman geçirmenin bir başka sonucudur.

Tüm bu fiziksel problemlerden kaçınmak için, aşağıdaki oneHOWTO makalesinde, otururken bacaklarınızı çalıştırmanız için en iyi egzersizleri açıklıyoruz.


Ofiste oturma egzersizi nasıl yapılır

İlki, herkesin yapabileceği basit bir alıştırmadır ve düzenli olarak yapılması size yardımcı olacaktır. bacaklarınızı çalıştırın; ayak bilekleri, baldırlar ve alt bölgeyanı sıra uyluklar ve kalçalar. İşte bunu nasıl yapacağınız:

  1. Dik durun ve aralarında çok az boşluk bırakarak ve öne bakacak şekilde ayaklarınızı yere koyun.
  2. Ayak parmağınızı her zaman yere değdirerek topuklarınızı kaldırın.
  3. Bu pozisyonda 1 dakika tutun, topuklarınızı indirin, birkaç saniye dinlenin ve tekrarlayın.
  4. Direnç eklemek için uyluklarınızın üzerine kitapları, klasörleri veya elinizdeki ağırlıkları koyabilirsiniz. Hiçbir şeyiniz yoksa, kendi ellerinizi kullanarak baskı uygulayabilir ve etkisini artırabilirsiniz.
  5. Kendinizi daha güçlü hissettikçe kilo ve tekrarları artırabilirsiniz.

Topuklar yerine ayak parmaklarını kaldırarak bu egzersizin bir varyasyonu var, bu durumda buzağıları çalıştıracaksın:

  1. Dik durun ve aralarında çok az boşluk bırakarak ve öne bakacak şekilde ayaklarınızı yere koyun.
  2. Topuklarınızı her zaman yerde tutarak her iki ayağınızın toplarını kaldırın.
  3. Bu pozisyonda 1 dakika tutun, uçları indirin ve tekrar etmeden önce birkaç saniye dinlenin.
  4. Bu durumda kilo eklemenize gerek yoktur, çünkü bir faydası yoktur ve faydası yoktur.

Sandalyede oturarak nasıl egzersiz yapılır

Size açıklayacağımız şeyler bazıları alt ekstremite egzersizi için mükemmel egzersizler otururken, özellikle uyluklarla ilgili olarak:

  1. Ayaklarınız öne bakacak ve bir ayağınız açık olacak şekilde düz bir şekilde oturun.
  2. Ayağınızın arasına kazak veya havlu gibi kırılmayan bir nesne yerleştirin.
  3. Bir uyluğunuzu diğerine doğru zorlarken yere koyduğunuz nesneyi kaldırın.
  4. Bu egzersizi bir dakika tekrarlayın, birkaç saniye dinlenin ve tekrar yapın.

Bu egzersizin bir başka versiyonu, nesneyi dizlerinizin arasına yerleştirmek, bir dizinizi diğerine doğru zorlarken bacaklarınızı kaldırmaktır.


Ofiste nasıl egzersiz yapabilirim

İstersen otururken bacaklarını çalıştır bacak uzantıları en iyi müttefiklerinden biridir. Yapmanız gereken şey şudur:

  1. Sırtınız düz ve öne bakacak şekilde sandalyeye oturun.
  2. Bacaklarınızı tamamen düz tutarak yere paralel olacak şekilde uzatın.
  3. Bacaklarınızı 3 dakika havada tutun.
  4. Bacaklarınızı gevşetin, dinlenin ve tekrarlayın.

Bu egzersizin bir sinemada oturuyorsanız, toplu taşıma araçlarında veya ayaklarınızı koyabileceğiniz herhangi bir yerde yapabileceğiniz bir çeşidi var. Onları önünüzdeki koltuğun altına yerleştirmek ve o koltuğa karşı kuvvet kullanarak bacaklarınızı kaldırmakla ilgilidir.

İş yerinde oturmak için egzersiz yapın

İle devam ediyor uzantılar Aşağıdaki alıştırma ile bir zorluk derecesi daha ve aynı zamanda verimlilik ekleyebiliriz:

  1. Sırtınızı dik tutarak sandalyeye oturun.
  2. Bir bacağınızı bükün, ayağınızı yerde tutun ve diğerini uzatın.
  3. Uzatılan bacak ile havada 10 daire yapmalısınız.
  4. Bittiğinde, bacakları değiştirin ve aynı şeyi tekrarlayın.

Aynı pozisyondaki benzer bir seçenek - bir bacak bükülmüş, diğeri havada - alfabenin tüm harflerini yukarıda tuttuğumuz ayağımızla çizim yapmaktır. Bitirdikten sonra diğer bacakla tekrarlayın. Son olarak, işte oturmak için iyi bir egzersiz, ayak parmaklarınızı yerde tutarken dizlerinizi - alternatif olarak - olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmaktır.


Oturarak bacak egzersizi

  1. Sırtınız düz olacak şekilde sandalyenin ucunda durun.
  2. Denge için masaya veya sandalyenizin kollarına tutun.
  3. Elinizden geldiğince sert bir şekilde havaya vurun.
  4. 10 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
  5. 5-10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Sonunda birini bırakıyoruz Oturan bacaklar için en iyi egzersizler:

  1. Belini düz tut.
  2. Bacaklarınızı yere paralel uzatın ve birlikte çaprazlayın.
  3. Bir kez geçtikten sonra, onları havada tutarak tekrar ayırın.
  4. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, dinlenin ve tekrarlayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Otururken bacaklarınızı nasıl çalıştırırsınız, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.