Dambıl olmadan omuz egzersizleri - çok etkili


Anatominin güçlendirilmesi ve egzersiz yapması gereken temel kısımlardan biri omuzlardır. Çoğu durumda, rutin tablolarda spesifik omuz egzersizleri yapılmamaktadır çünkü en sık hedeflerin kas kütlesi kazanmak veya kilo ve tonu kaybetmek olduğu düşünüldüğünden, vücudun bu çok önemli bölgesinin unutulduğu, eğer diğer egzersizler gibi yapılmaz ve içinde güç kazanırsınız, daha az spesifik diğer egzersizler yaparak rahatsızlıklara ve sorunlara yol açabilir.

Çene kaldırma veya şınav gibi omuzun çok aktif olduğu diğer egzersizleri yaparken yaralanma ve rahatsızlıktan kaçınmak için, bölgeyi güçlendiren özel egzersizler yapmak çok uygundur. Ayrıca ağırlık kullanımını gerektirmediği için hem evde hem de spor salonunda yapılabilecekler vardır. OneHOWTO'da güçlü omuzlar almak için nasıl yapılacağını açıklıyoruz dambıl olmadan omuz egzersizlerikolay ve etkili olduklarını göreceksiniz.

Dizin

  1. Dambıl olmadan omuz egzersizi yapmaya başlamadan önce
  2. Şınav veya dips
  3. Omuzları dambıl olmadan çalıştırmak için duvar tırmanıcısı
  4. Omuz bukleleri
  5. Omuzları ağırlıksız çalıştırmak için dinamik tahta

Dambıl olmadan omuz egzersizi yapmaya başlamadan önce

Aşağıda açıklanacak rutine başlamadan önce aşağıdakilerden oluşur: Dambıl veya ağırlıksız omuzlar için 4 egzersiz farklılıklar sunabilecekse, giysinin bazı yönlerini, egzersizlerin yapılacağı yeri ve bunları yapmak için hazırlığı hesaba katmak önemlidir.

Öncelikle egzersizleri ile birlikte yapmak çok önemlidir. uygun spor giyim, bu herhangi bir rahatsızlık veya rahatsızlık yaratmaz. Tayt gibi spor şortları veya uzun pantolonlar seçilecektir. Herhangi bir hareketi engellemeyen ve vücuda uyum sağlayan bir gömlek de seçilecektir. Ayrıca darbelerden kaçınmak ve rahatça yapabilmek için yeterli alanın olduğu bir yerde egzersizlerin yapılması esastır.

İlk omuz egzersizine başlamadan önce biraz yapmak gerekir özel omuz ısınması. Bu şekilde, sonraki rahatsızlıklardan ve hatta olası spor yaralanmalarından kaçınılacaktır.

Omuzlar için ısınma egzersizleri

  1. Sağ omzunuzu öne doğru hareket ettirin ve solla aynı hareketi her biri yaklaşık on kez yapın.
  2. Daha sonra aynı sırayla, ilk başta yavaşça, daha önce belirtildiği kadar geriye doğru hareket edin.
  3. Bu ilk ısınma hareketinden sonra, her iki omuzu aynı anda, önce ileri ve sonra yaklaşık yirmi kez geri hareket ettirin.
  4. Son olarak, sağ kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırın ve düz ve göğsünüze yakın bir yere koyun, örneğin eğer bunu sağ kolunuzla yaparsanız, eliniz düz sol tarafa gelecektir. Diğer elin yardımıyla kolu 30 saniye yapıştırılmış halde tutunuz ve sol kolla aynı gerdirmeyi yapınız.

Bitirdiğinde bir sonraki ile başlayabilirsin omuzları ağırlıksız egzersiz rutini.


Şınav veya dips

¿Omuz kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız onları güçlendirmek için? En kolay yollardan biri, birçok egzersiz rutininde temel bir egzersiz yapmaktır. şınav veya dips. Omzun ve vücudun diğer bölgelerinin gelişimi için gerekli olduğu için bu kesinlikle temel bir şeydir. Klasik olanları veya omuzlar için daha spesifik bir varyantı yapabilirsiniz:

Klasik şınav

  1. Ellerin göğüs hizasında ve omuz genişliğinde açık olduğu, yüzüstü yere yatma kısmı.
  2. Daha önce yaptıysanız ve biraz deneyiminiz varsa, ayak parmaklarınızı destekleyin, ancak henüz yeterince güç kazanmadıysanız dizlerinizi destekleyebilirsiniz, çünkü önemli olan üst bölgede güç kazanmaktır.
  3. 4 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Şınavları eğin

Omuz bölgesini güçlendirmek için çok etkili bir varyant vardır, ancak daha önce yaptırılmış olması gerekir. klasik şınav. Arandılar eğimli şınav ve aşağıdaki adımlardan oluşur:

  1. Klasik şınavlarda olduğu gibi, ayaklarınızı, sırtınızı ve ellerinizi iyi konumlandırarak aynı egzersizi yapın.
  2. Bununla birlikte, üst ve alt gövde arasında boşluk kalması için ellerinizin bir basamak veya sıra üzerine yerleştirilmesi gerekir.
  3. Her biri 8 tekrarlı 4 set yapılması önerilir.


Omuzları dambıl olmadan çalıştırmak için duvar tırmanıcısı

Bu egzersiz ilk seferde biraz karmaşık olabilir, ancak size çok etkili bir şekilde yardımcı olacaktır. omuzları güçlendirmek kullanımı sayesinde Özkütle. Öncelikle herhangi bir dekorasyon içermeyen ve üzerine ayaklarınızı koyabileceğiniz bir duvarın yanında durmak gerekiyor. Egzersizi gerçekleştirmek için şu adımları izleyin Duvar tırmanıcısı:

  1. Ayaklarınız duvara yaslanarak karnınızda gerilmiş bir pozisyonda başlayın.
  2. Duvara ayaklarınızla tırmanmaya çalışın, böylece sonunda vücut neredeyse duvarla aynı hizada, yani dikey olsun.
  3. Sonra tekrar yapmak için aşağı iner.
  4. 4 set 5 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Omuz bukleleri

Bu alıştırmada, yapmaya çalışıyorsun omuz bölgesi için özel şınav. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Vücudun ters bir 'V' oluşturması için ellerin yanı sıra bitkiyi neredeyse tamamen destekleyerek her iki ayağı yerde destekleyin.
  2. Sonra omuzlarınızın gücü sayesinde kollarınızı esnetin, dirseklerinizi esnetin ve kendinizi tekrar yukarı kaldırın, ayaklarınızı veya ellerinizi hareket ettirmeden kollarınızı esnetin.
  3. 4 set 10 tekrar yapılması tavsiye edilir.


Omuzları ağırlıksız çalıştırmak için dinamik tahta

Bu egzersiz son sıraya bırakılacaktır, çünkü ana amacı güç kazanmak değil, aynı zamanda herhangi bir yaralanmadan muzdarip olmaktan kaçınmak için gerekli olan hareketliliktir. Bu single'ları not edin dinamik plakaları doğru yapmak için adımlar:

  1. Başlamak için, klasik bir tahtada olduğu gibi, ellerin avuç içi tamamen yere ve ayak parmaklarına yaslanarak, karnınızın üzerine yatmanın bir parçası.
  2. Pozisyonu tutmak yerine, ellerinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirin, kalçalarınızı kaldırın ama ayaklarınızı hareket ettirmeyin, kollarınız tamamen uzatılmış olarak vücudunuz ters bir 'V' pozisyonuna gelene kadar.
  3. Egzersizi tekrar gerçekleştirmek için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 4 set 8 tekrar yapmanız tavsiye edilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dambıl olmadan omuz egzersizleri - çok etkili, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.