Plank egzersizi nasıl yapılır
Sahip olmak istiyor musun düz bir karın son olarak? Oradaki tüm karın egzersizlerinden birinin mükemmel çalıştığı bulundu: tahta egzersiz. Karnı güçlendirmenin yanı sıra uyluk, omuz ve yanları çalıştıracağınız bir tür statik jimnastiktir. Vücudun farklı bölümlerini çalıştıran iki tür egzersiz vardır ve bunlardan birini yapmanın yolu çok basittir. Bu OneHowTo makalesinde size plank egzersizi nasıl yapılır ve sert ve belirgin bir karın kasına sahip olmanın en devrimci yolunu keşfettiğinizi. Deniyormusun
Takip edilecek adımlar:
tahta egzersiz Ayrıca şöyle bilinir "tahta"İngilizcedir ve tüm karın bölgesini çalıştıran bir fitness uygulamasıdır. Diğer herhangi bir karın egzersizinden daha etkilidir çünkü sadece bir bölgeyi değil, aynı zamanda karnın tüm kısımlarını, hatta tüm bölgelerini sıkılaştırır ve sıkılaştırır. yanlar veya kanatlar.
Ama dahası var: hareketsiz ve statik duruşu nedeniyle, tahta vücudun diğer kısımlarını çalıştırır kalça, sırt, uyluk ve omuzlarda olduğu gibi. İlk bakışta bunu yapmak çok kolay gibi görünse de etkilerini fark etmek için en azından aynı pozisyonda olmanız gerekir. 5 dakika boyunca ve dakikalar geçtikçe, nasıl çok fazla enerji tükettiğini ve vücudunuzun kaslarının nasıl sıkılaştığını fark edeceksiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, plank egzersizine başlamanız önerilir. Aşamalı form: Bir buçuk dakika ile başlayın ve 5'e ulaşıncaya kadar her gün 30 saniye artırın. Sadece 5 dakika yeterlidir, ancak kasları daha da sıkılaştırmak ve işaretlemek istiyorsanız, vücudunuz dayanabilene kadar egzersizi uzatmayı deneyebilirsiniz.
var olmak iki tür tahta egzersizi yapabileceğiniz: ön ve yan. İlki, adından da anlaşılacağı gibi, vücudun merkezini çalıştıran bir egzersizdir: karın, bacaklar, omuzlar, göğüs ve sırt kasları.
Yapmak için adımlar ön tahta egzersizi şunlardır:
1. Dirseklerinizi esnetip ön kollarınıza yaslanarak yere doğru bakmanız gerekecek. Sırtın size yüklenmemesi ve iyi bir pozisyon alması için dirseklerin omuzların hemen altında olduğundan emin olmalısınız.
2. Vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırmalı ve ayak uçlarınızla kendinizi de desteklemelisiniz. Vücudu iyice esnetin, böylece egzersiz tüm kaslara dağılmış olsun.
3. Egzersizin işe yaraması için vücudunuzun tamamen düz ve yere paralel olması çok önemlidir; Kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı gerin, böylece vücudunuz düzgün çalışır.
4. Derin nefes alarak bu pozisyonda 5 dakika tutmalısınız. İlk defa yapacaksanız, yavaş yavaş başlamanız tavsiye edilir.
Bunun diğer yolu plank egzersizi yap Bu yan yolBu sayede karın, oblik ve bacakların yanı sıra çalışmak da mümkündür. Statik olarak yapabilirsiniz ya da isterseniz yukarıda bulunan kolu tavana kaldırıp yere indirerek hareket ettirebilirsiniz. Önce bir tarafı yaparsınız ve sonra diğer alanı egzersiz yapmak için taraf değiştirirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmanın yolu aşağıdaki gibidir:
1. Yerle ilgili olarak kendinizi tamamen yanınıza almalısınız ve bacaklarınız üst üste uzatılmalıdır.
2. Aynı taraftaki dirsek ve bacak yere yaslanmalıdır; Egzersizin başarılı olabilmesi için dirseğin omuza dik olması gerekir.
3. Dizler düz durmalı ve kalçaların yere değmemesini sağlamalıdır. Bu pozisyonu 5 dakika basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
Tahta ile çeşitli kasları çalıştırıyorsun Vücudun ancak bu fitness egzersizinden en çok yararlananlar şunlardır:
- ABS
- Lomber
- Taraflar (yanlar)
- Omuzlar
- Göğüs
- Uyluk
Plank'ı günlük egzersiz rutininize ekleyerek, vücudunuzun nasıl daha sıkı ve pürüzsüz olduğunu yavaş yavaş göreceksiniz. Spor aktivitenizi bir sporla birleştirdiğiniz sürece karın yağları azalır. sağlıklı, az yağlı diyet. Bu OneHowTo makalesinde, göbek yağını yakan yiyecekleri keşfediyoruz, böylece onları diyetinize dahil edebilirsiniz; ve göbeği indirmek için en iyi infüzyonlar.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Plank egzersizi nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.