Tam vücut rutini nasıl yapılır


Hem yeterli kiloyu korumak hem de kasları geliştirmek, güçlendirmek ve sıkılaştırmak ve çok sayıda hastalığı önlemek için haftada en az üç kez orta veya yüksek yoğunlukta düzenli egzersiz yapılması şiddetle tavsiye edilir. Fiziksel aktivite bize çok sayıda fayda sağlar ve her yaş için tavsiye edilir, her zaman egzersizleri ve yoğunluğunu kişiye bağlı olarak özelleştirir.

Pek çok insan, ya zaman yetersizliğinden ya da hareketsiz bir yaşam tarzı geliştirdiği için yeterince fiziksel egzersiz yapmamaktadır. Ancak spor salonuna ya da spor yapmak için herhangi bir yere gidememek bahane değildir. Evde bile rahat ve kolay bir şekilde ve çok fazla zaman harcamaya gerek kalmadan yapılabilen egzersizler var. Tüm vücudu güçlendiren ve tonlandıran bir dizi egzersiz yapmak önemlidir, bu nedenle, bir NASIL belgesinde açıkladığımız tam vücut rutini nasıl yapılır.

Dizin

  1. Tüm vücut rutini yapmadan önce ısının
  2. Üst vücudu eğitmek için tüm vücut rutini
  3. Alt vücudu eğitmek için tüm vücut rutini

Tüm vücut rutini yapmadan önce ısının

Egzersiz rutininin tamamını gerçekleştirmeye başlamadan önce, bir ön ısıtma Herhangi bir yaralanma, çekme veya kas kontraktürü yaşamamak için. Egzersiz sırasında koşu bandı veya bisiklet üzerinde hafif bir ısınma işlemi yapmanızı öneririz. 10 dakikave sonra kasları genel bir şekilde gerin, çünkü bu durumda tüm vücudu çalıştıracağız.


Üst vücudu eğitmek için tüm vücut rutini

Bu alanı eğitmek için, küresel olarak kolları, omuzları, sırtı ve karnı çalıştıracak bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Bunlarla Tüm üst vücudu çalıştırmak için 3 egzersiz etkili bir şekilde:

Şınav

Şınav yapmak için, omuzlarınızın genişliğine göre ve göğüs yüksekliğinize göre vücudunuzu yüzüstü yatırın, ellerinizin avuçlarını yere koyun. Zaten yeterli güce sahipseniz ayaklarınızı destekleyin aksi takdirde dizlerinizi destekleyerek yapabilirsiniz. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızın batmasına izin vermeden tüm gövdenizi kaldırmak için yere doğru itin. Kollarınız tamamen gerildiğinde, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Yapmanızı tavsiye ederiz 4 set 10 tekrar her biri.

Tek elle kürek

Bu egzersiz için bir dambıl ihtiyacınız olacak ve gücünüze uygun olanı seçmelisiniz. Bir bankta aynı tarafta bir kolu ve bir bacağı destekleyin, böylece kol tamamen uzatılmış ve bacak bükülmüş olarak diz desteklenmiş olacaktır. Diğer bacağı yere yaslayın ve desteklenmeyen kol ile dambılları kavrayın. Başlangıç ​​pozisyonundan başlamak için o kolu yere doğru uzatın. Egzersizi yapmak için, dirsek sayesinde kolu vücuttan ayırmadan, kol 90 derece pozisyona gelene kadar esnetin. Ardından, hareketi kontrol ederek kolu tekrar indirin. yapmak 4 set 12 tekrar.

Karın için düzleştirici

Plank veya plank, genel olarak karın kaslarını ve tüm çekirdek kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Aslında bu alıştırma, bir tam vücut rutini, çünkü aslında tüm vücut epeyce çalışmıştır. Bunu yapmak için ön kollarınız ve ayaklarınız yere yaslanarak karnınızın üstüne yatın. Sırtınızı düz tutarak karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda tutun 30 saniye ve tekrarlayın 3 daha fazla zaman.


Alt vücudu eğitmek için tüm vücut rutini

Vücudun alt kısmını eğitmek için, bir NASIL belgesinde bunları öneriyoruz Bacak kaslarını çalıştırmak için 3 egzersiz Genel olarak, basit ve çok eksiksiz alıştırmalardır:

Ağız kavgası

Ağız kavgası, vücudun alt kısmını çalıştırmak için en eksiksiz egzersizlerden biridir. Doğru şekilde yapmak için bacakları omuz genişliğine göre, ayaklar öne bakacak şekilde yerleştiriyoruz. Sırtınızı doğru pozisyonda tutmak için karnınızı sıkın. İyi konumlandığınızda, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi vücudunuzu aşağı indirin ve dizlerinizi yere 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. yapmak 4 set 12 tekrar.

Ölü ağırlık

Bu deadlift egzersizi için, gücünüze göre seçeceğiniz bir çift dambıl almanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durmaktır. Dambılları ellerinizle tutun ve vücudunuzun önüne gelecek şekilde yatay tutun. Hazır olduğunuzda, sanki oturacakmış gibi vücudunuzu aşağı indirin, ancak dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınız ve kalçalarınızla hareketi yapın. Vücudunuzu geri alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. yapmak 4 set 12 tekrar.

Köprü

Bu egzersiz, gluteal bölgeyi ve tüm merkezi çalıştırır. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü yere yatın. Kalçanızı tavana doğru kaldırın, kalça kaslarınızı itin ve karnınızı sert tutun. Gecikmek 20 saniye ve tekrar alçalır. yapmak 4 set 10 tekrar.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Tam vücut rutini nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.