HIIT antrenmanı ağırlık olmadan nasıl yapılır


Fiziksel aktivite, her zaman sağlıklı ve dengeli beslenmenin eşlik ettiği sağlıklı bir rutine sahip olmanın temel unsurlarından biridir. Fazla kilolu veya obez olma gibi kilo değişiklikleri, hareketsiz bir yaşam tarzı ve uygun olmayan beslenme alışkanlıklarından kaynaklanır. Bu rahatsızlıklarla mücadele etmek için, yeterli kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek için düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak çok önemlidir.

Fiziksel olarak aktif olmanın birkaç yolu vardır ve bunlardan biri spor salonuna gitmektir. Zaman sıkıntısı ya da birlikte spor yapmak isteyen insanları bulmakta zorluk çekiyorsanız takım sporları yapamıyorsanız ideal seçeneklerden biridir. Kilo vermek ve her kişi için en uygun olanı korumak için en etkili egzersiz programlarından biri HIIT (Yüksek Yoğun Aralıklı Eğitim) veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. OneHOWTO'da açıklıyoruz ağırlık olmadan bir HIIT egzersizi nasıl yapılır.

Dizin

  1. HIIT eğitimi nedir
  2. HIIT antrenmanına nasıl hazırlanılır
  3. HIIT egzersiz rutini ağırlık olmadan nasıl yapılır

HIIT eğitimi nedir

HIIT egzersiziadı İngilizce kısaltmadan alınan Yüksek Yoğun Aralıklı Eğitim, fiziksel aktivite aralıklarının çok yüksek yoğunlukta, dinlenme veya çok düşük yoğunluk aralıklarıyla dönüşümlü olarak yapıldığı bir veya daha fazla egzersiz rutininden oluşur.

Bu tür bir rutin anaerobik egzersiz 1940'lardan beri mevcuttur, ancak yakın zamana kadar kullanımı yalnızca spor profesyonellerinin hazırlanmasına yönelikti. Son yıllarda kilo vermek için kişisel eğitmenler ve uzmanlar tarafından en çok kullanılan yöntemlerden biri haline gelmiştir.

HIIT tipi eğitim sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkların veya diyabet gibi diğer patolojilerin önlenmesi gibi sağlıkla yakından ilgili diğer seviyelerde de birçok faydaya sahiptir. Ayrıca akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olur.

Ancak, özellikle düzenli fiziksel egzersiz yapmaya alışık değilse veya kardiyovasküler bir rahatsızlığı varsa, herkesin bu tür bir eğitimi yapamayacağını akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, önceden bir uzman tarafından bir stres testi yapılması çok önemlidir.


HIIT antrenmanına nasıl hazırlanılır

İlk kez bir HIIT tipi eğitim yapacaksanız, uygun şekilde hazırlanmanız çok önemlidir. Bunu yapmak için, kaslarınızı, kardiyovasküler sisteminizi ve solunum sisteminizi vücut için çok zorlayıcı bir egzersize alıştırmaya başlamanızı tavsiye ederiz.

Başlamak önemlidir kardiyovasküler egzersiz. Koşu bandında yürümek, bisiklet veya eliptik bisiklet üzerinde çalışmak gibi temel rutinlerle başlayın. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, şununla başlayın: 20 dakika Haftada üç veya dört gün yukarıda bahsedilen üç egzersizden herhangi birini uygulayın ve vücudunuz alıştıkça yoğunluğu ve direnci artırın. Bir ay sonra zamanı 45 veya 50 dakikaya çevirin. Aşağıdaki gibi başka egzersizler ekleyebileceğiniz başka bir ayın ardından dipler, ağız kavgası ve egzersizi Eğitmeniniz veya eğitmeniniz tarafından hazırlanan bir rutine ve bir stres testine göre HIIT eğitimiyle başlayabilirsiniz.

HIIT egzersiz rutini ağırlık olmadan nasıl yapılır

Yapmak için Ağırlık veya dambıl olmadan HIIT tipi eğitim Bu üç makineden birini seçmenizi öneririz: koşu bandı, bisiklet veya kürek makinesi. Eğitim sürecek 30 dakika içinde olacak yüksek yoğunluklu aralıklar dinlenme aralıklarıyla dönüşümlü olarak maksimum titreşiminize ulaşacağınız.

  1. Sürekli artan yoğunluğa ulaştığınız üç dakikalık bir ısınma ile başlayın. Isınmak için bir dakikaya daha ihtiyacınız varsa kullanabilirsiniz.
  2. Isındığınızda, maksimum yoğunluğunuzda 30 saniye yapın ve ardından 60 saniye dinlenebilmeniz için yoğunluğu orta düşük seviyeye düşürdüğünüz dinlenme aralığını yapın.
  3. Bu iki tür aralığı dört kez daha tekrarlayın ve ardından iki dakikalık bir dinlenme aralığı yapın.
  4. 28 dakikaya ulaşana kadar daha önce açıklanan on aralığın değişmesiyle tekrar başlayın.
  5. Sakinleşmek için son iki dakikanın yoğunluğunu azaltın.

Bu tür bir eğitimi haftada en fazla iki kez yapmanız ve antrenörünüze veya monitörünüze danışmanın yanı sıra önceden bir stres testi yapmanız gerektiğini unutmayın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz HIIT eğitimi ağırlık olmadan nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.