Dörtlülerinizi nasıl tonlandırırsınız
kuadriseps Bacakların üstünde ve önünde bulunurlar ve eğer onları iyi çalıştırırsanız, bacağınıza düzgün bir görünüm verirler. Eforu optimize edebilmeniz için bu kasları yerelleştirilmiş bir şekilde güçlendirmenize izin verecek birçok egzersiz vardır. Özellikle belirli bir kas grubunu çalıştırmaya odaklandığınızda aşırı yüklenmeyi önlemek için esnetmenizin çok önemli olduğunu unutmayın. OneHowTo.com'da ayrıntılı olarak açıklıyoruz dörtlülerini nasıl tonlandırırsın.
Takip edilecek adımlar:
Önerdiğimiz bu ilk alıştırmanın yürütülmesi basit görünüyor ve hareketin kendisi de öyle, ancak onu uygulamaya başladığınızda, gerektirdiği tüm çabayı fark edeceksiniz. Ona zarar vermekten kaçınmak ve faaliyetin amacına ulaşması için sırtınızı dik tutmanız önemlidir: kuadrisepsleri güçlendirmek ve ayrıca kalçalar.
Ayak parmaklarınızın üzerinde ve elleriniz boynunuzun arkasında kenetlenmiş olarak durun. Şimdi çömeliyormuş gibi yapın, ancak bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla durduğunda durun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri 15 tekrarlı 2 set yapın.
Bu ikinci egzersiz daha az çaba gerektirir ama aynı zamanda üst ön bacakları güçlendirmek için de idealdir. Kollarınız gergin ve avuç içleriniz birbirine değecek şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı ayağınızı karşı diz üzerine koyarak bükün.
Bu başlangıç pozisyonunda yapmanız gereken, sağ bacağınızı ayak yere değene ve 90 left'lik bir açı oluşturacak şekilde sola doğru hafifçe bükünceye kadar öne doğru çekmektir. Her bacakta 2 set 5 tekrar yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu diğer aktivite ton kuadriseps Hatta ayak bileklerinize ağırlık koyarsanız bunu daha da karmaşık hale getirebilirsiniz. Başlamak için, özellikle ayak bileklerinize direnç kullanmayı planlıyorsanız, sırtınızın doğal bir pozisyonda olduğundan emin olarak bir minder üzerinde sırt üstü uzanın.
Şimdi, sağ bacağınızı yere 45º açı yapana kadar kaldırarak yavaş bir hareket yapın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ bacağınızla arka arkaya 20, sonra solunuzla 20 kişi daha kaldırın.
Bu egzersizleri yaptıktan sonra, biraz yapmalısınız. germe. Önerdiğimiz şey, ayak kalçaya dokunana kadar bacağını geriye doğru bükmektir. Kasın esnekliğini zorlamak için elinizle kendinize yardım edin. Daha fazla kuadriseps esnemesi görmek için bu videoya göz atmanızı öneririz.
Koşu ve paten gibi sporlar, hedefinize ulaşmak için bu egzersiz masasının ideal bir tamamlayıcısıdır. kuadriseps tonu. Bu aktivitelerden herhangi birini uygulamak için haftada 1-2 gün dışarı çıkarsanız ve bu tabloyu her gün yaparsanız, üst kısımda iyi şekilli bacaklara sahip olacaksınız.
Ayrıca tüm alt ekstremitelerde çalışmanız önerilir. Bu yazıda bacaklarınızı evde güçlendirmek için en iyi egzersizleri öneriyoruz.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dörtlülerinizi nasıl tonlandırırsınız, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.