Spor yapmaya nasıl başlanır


Herkes için tekrar eden bir hedef egzersiz yapmak ve daha sağlıklı olmayı alışkanlık haline getirmek olabilir. Gerek estetik gerekse sağlık açısından, bir dayatma yerine fiziksel egzersiz, birçok faydası olan sağlıklı bir alışkanlık olarak görülmesi daha iyidir. Bununla birlikte, ilk adımı atmak genellikle karmaşıktır, özellikle uzun bir süre sonra yapmadan spora başlamak istediğinizde veya hiç spor yapmamış olsanız bile.

Şüphelerinizi bir kenara bırakmanıza yardımcı olmak için, UNCOMO'da keşfetmeniz için size birkaç ipucu sunuyoruz spor yapmaya nasıl başlanır. Öyleyse, eğitime nasıl başlayacağınızı ve onu bir alışkanlık haline getirmeyi öğrenmek istiyorsanız, okumaya devam edin ve başarmanın anahtarlarını keşfedin ve tadını çıkarın.

Dizin

  1. Gerçekçi hedefinizi belirleyin
  2. Limitinizi aşmayın
  3. Kolay egzersizlerle başlayın
  4. Eğitime başlamak için eğlenceli bir rutin tasarlayın
  5. Egzersiz yapmaya başlamak için diyetinizi geliştirin
  6. Egzersiz yapma alışkanlığı edinin
  7. Çabanızı ödüllendirin

Gerçekçi hedefinizi belirleyin

0'dan itibaren egzersize başlamak istiyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken ilk şey, hedef belirle, demek ki, seni zihninde canlandır gerçekten egzersiz yapmak istiyorsan ve hangi hedefe ulaşmak istiyorsun Bununla. Elbette, hayal kırıklığı veya egzersiz yapmaktan vazgeçmenize neden olacak bir başarısızlık hissi yaşamamak için makul hedefler belirlemelisiniz.

Örneğin, bir ayda 10 kilo vermek için bir hedef belirlerseniz, bu muhtemelen gerçekçi bir hedef değildir. Egzersiz yapmaya başladığınızda yapmanız gereken gerçekçi ol özlemlerinizle. Kaybedecek belirli bir kilo kaybetmek yerine, daha iyi görünmek ve hissetmek için egzersiz yapmaya odaklanın. Böylelikle sonuçlara ulaşmak daha kolay olacak, kendinize gereksiz baskı uygulamaktan kurtulacak ve olduğunuz fazla kilonuzu daha sağlıklı bir şekilde kaybedeceksiniz.

Limitinizi aşmayın

Spora sıfırdan nasıl başlayacağınız konusunda net olmak için veya sizin durumunuzda obezite veya başka bir sağlık sorunu ile spor yapmaya başlamak istiyorsanız, fiziksel durumunuzun farkında olun ve sizin için en iyi ritmin ne olabileceği konusunda doktorunuzla konuştuğunuz ve hatta ne tür spor veya egzersizlere ihtiyacınız olduğunu sorduğunuz. Sağlığınız her şeyden önce ve en iyi ve kalıcı sonuçları görmek istiyorsanız, sporu gelişiminizin her aşamasına göre ayarlamak en iyisi olacaktır. Aynı şekilde, doğumdan sonra spor yapmaya nasıl ve ne zaman başlayacağınızı bilmek de aynı derecede önemlidir ve bu nedenle, güvende olmak ve sağlığınıza dikkat etmek için doktorunuzla konuşmanızı öneririz.

Egzersiz yaparken ana fikir, kaslarınızı tutarlı bir şekilde çalıştırmak ve aşırı yorgunluktan kaçınmaktır. İşlevsel bir ritim oluşturduğunuzdan emin olmak istersiniz. Gücünüze ve dayanıklılığınıza göre yoğunluk seviyesi. Egzersiz yapmaya başladığınızda, frekans ile yapıldığı hayati önem taşır. Bu nedenle haftada 4 ya da 5 gün, antrenman günleri ile egzersiz yapabilmeniz çok önemlidir. 30 dakika. Bununla birlikte, bu süre sizin rahatınız için aralıklara bölünebilir. Önemli olan, egzersizin türünü ve yoğunluğunu sizin tarafınızdan belirlemeniz ve mevcut durumunuzda sizin için uygun fiyatlı bir şeyle başlamanız ve ihtiyaç duydukça ve ilerledikçe artırmanızdır.


Kolay egzersizlerle başlayın

Birçoğu spor salonunun egzersize başlamak için bir çözüm olduğunu düşünüyor. Elbette spor salonunda forma girmenize yardımcı olacak eğitmenleriniz ve özel makineleriniz olacak, ancak gerçekten ilk adımı evde atmak istiyorsanız, bir fark yaratabilirsiniz.

Uzun süre egzersiz yapmadığınızda, vücudunuz çok fazla fiziksel talebi desteklemeyecektir, bu yüzden kendinize zarar vermemek için çok dikkatli olmalısınız ve iyi yaptığınız egzersizleri seçmelisiniz. 0'dan itibaren egzersize başlamak için 3 tür aerobik egzersize odaklanabilirsiniz. düşük yoğunluklu egzersizler nefes alıp vermenizi kontrol etmek ve fiziksel durumunuzu iyileştirmek için:

  • Kardiyo: bunlar kalp atış hızınızı yükseltmenize ve nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olacak egzersizlerdir. Bazı basit örnekler hızlı yürümek, merdiven inip çıkmak, koşmak veya bisiklete binmektir. Daha fazla örnek öğrenmek istiyorsanız, burada evde yapabileceğiniz daha fazla Kardiyo egzersizi görebilirsiniz.
  • Esneklik: Bu egzersizler, tüm kaslarınızı harekete geçirerek hareket kabiliyetinizi geliştirmeyi amaçlamaktadır. Buna örnek olarak esneme, zıplama ve adım atma gösterilebilir. Burada daha fazla Esneklik alıştırması görebilirsiniz.
  • Güç: Bu egzersizlerle amaç, direnci artırmak için vücut ağırlığını bir müttefik olarak kullanarak kas gücü kazanmaktır. Ağız kavgası, triceps dips, plank, egzersizi ve şınav gibi egzersizlerle başlayabilirsiniz. Bu yazıda şınav çekmeye nasıl başlayacağımızı açıklıyoruz.

Eğitime başlamak için eğlenceli bir rutin tasarlayın

Hala merak ediyorsan kilo vermek ve daha sağlıklı olmak için egzersize nasıl başlanırFiziksel yeteneklerinize uyarlanmış işlevsel bir egzersiz rutini tasarlamanın gerekli olduğunu düşünün. Fikir spor yaparken iyi eğlenceler ve egzersizin gerçek bir işkenceye dönüştüğü yerde, gücümüzden ve fiziksel direncimizden daha üstün çaba göstermemek.

İşte bir örnek spor yapmaya başlamak için egzersiz rutini Bu oldukça eğlenceli olabilir, ancak onu adapte edebilseniz de, evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Eğitimden hoşlanıyorsanız, egzersizi alışkanlık haline getirmek çok daha kolay olacaktır.

  1. Egzersiz yapacağınız alanı temizleyin ve kendinizi neşelendirmek için müzik çalın.
  2. Kaslarınızı ısıtmak için bir dizi esneme ve esneme hareketiyle başlayın.
  3. Isınmaya klasik squat, lunges ve zıplamalarla, her biri 3 set 10 tekrarla devam edin. İp atlama daha eğlenceli bir seçenek olabilir.
  4. Kardiyo için 5 dakika yürüyüş ve 5 dakika koşu ile takip edin.
  5. Merdivenlerden inip çıkmak veya bisiklete binmek gibi varyantları değiştirin. Bir başka eğlenceli seçenek de birkaç dakikalık dans veya zumba yapmaktır.
  6. Rutininizi şınav veya şınav ve bisiklet tarzı egzersizlerle, her biri 15 tekrar olmak üzere 3 setle tamamlayın. Her alıştırmada olabildiğince çok yapmayı unutmayın, tüm serileri ve tekrarları aynı anda tamamlamanız gerekmez; her gün biraz daha fazlasını yapabileceksiniz.

Spor yapmaya başlamak için daha fazla egzersiz fikriniz olması için, burada size evde yeni başlayanlar için bir egzersiz rutini bırakıyoruz.


Egzersiz yapmaya başlamak için diyetinizi geliştirin

Odaklansanız da 0'dan itibaren egzersize nasıl başlanır Veya örneğin, 50 yaşında veya daha büyük yaşta egzersize nasıl başlayacağınız konusunda, diyetin hayati önemi konusunda net olmalısınız. Örneğin fazla yağ tüketir ve yeterince su almazsanız, sık sık egzersiz yapabilmeniz çok zor olacaktır.

Bu nedenle, gerçekten egzersiz yapmayı düşünüyorsanız hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiği konusunda net olmalısınız. Kilo vermek için sıkı bir diyet oluşturma meselesi değil, Yeterli enerjiye sahip olmak için iyi ye ve her eğitim sırasında uygun tipte, böylece fiziksel çalışma organizma için yararlıdır. Bunları takip etmenizi tavsiye ederiz diyetinizi iyileştirmek için ipuçları:

  • Vitamin, demir ve lif bakımından zengin (meyveler, tahıllar, kepekli ekmek ...) kahvaltılık yiyecekler yiyin.
  • Protein, vitamin ve mineraller (yumurta, sebzeler, yağsız etler, tahıllar ...) açısından zengin öğle yemekleri yiyin.
  • Akşam yemeğinde de aynı şekilde et, balık ve salata gibi protein ve vitamin yönünden zengin yiyecekleri tercih edin.
  • Meyveler, yoğurtlar ve doğal meyve suları yemek için egzersiz yaptıktan sonra atıştırmalıklardan yararlanın.
  • Gün boyunca iyice nemlendirin. Su içmek en iyisidir, ancak onu infüzyon, çay ve et suyu ile de içebilirsiniz.
  • Aşırı kızartma ve abur cuburdan kaçının.
  • Daha fazla yemek pişirmeye ve daha az hazır yemek satın almaya bahis yapın.

Egzersiz yapmaya başlamak için Diyet hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Egzersiz yapma alışkanlığı edinin

Sadece yapmak zorunda değilsin spor yapma alışkanlığını benimsemekama aynı zamanda hareketsiz alışkanlıkları da bir kenara bırakın. İstersen evde spor yapmaya başla, spor salonunda veya sokakta ve bunu alışkanlık haline getirin, şu ipuçlarını öneriyoruz:

  • Günlük rutininize mümkün olduğunca uyacak bir egzersiz programı belirleyin.
  • Evinizde egzersiz yapmak için bir alan hazırlayın.
  • Başlarken yaralanma ve hayal kırıklığını önlemek için yapılacak kolay egzersizler seçin.
  • Günde ortalama 30 dakika fiziksel egzersiz yapmanıza izin veren basit rutinlerle küçük başlayın.
  • Bahaneleri unutun ve spor yapma zamanınızı bir ceza olarak değil, bedeniniz ve zihniniz için bir ödül olarak görün.


Çabanızı ödüllendirin

Her antrenman gününden sonra çabanızı ödüllendirebilirsiniz. Nasıl yapılır? Kendinize bir ziyafet vermek, lezzetli ve aynı zamanda sağlıklı bir şeyler yemek. Bir meyve salatası, bir smoothie, bir yoğurt, bir lifli bisküvi ... sevdiğin sağlıklı yiyecekler midenizi doldurmanız ve günlük egzersiz hedefinize ulaştığınız için hak ettiğiniz gibi ödüllendirmeniz iyi olacaktır.

Yapabilirsin kendini ödüllendirmenin daha fazla yolunu ara, zevkinize göre ve bazı istisnalar yapın, ancak bunların sizi hareketsiz yaşam tarzı ve kötü beslenme çizgisini takip etmeye tekrar yönlendiren alışkanlıklar olmadıklarından emin olmayı unutmayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Spor yapmaya nasıl başlanır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.