Evde yapılacak elastik bant egzersizleri

Direnç bandı ile bacak kıvrılması

Listemize başlıyoruz elastik bantlarla en iyi egzersizler uyluklarınızı tonlamak istiyorsanız şaşmaz bir klasik ile. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, bu adımı adım adım izlemelisiniz:

1. Bir bacağı yere uzatılmış ve diğeri kaldırılmış bir mat üzerine oturun.
2. Daha sonra, elastik bandı havada olan uzuv ayakkabısının tabanına yerleştirin ve esnediğinden emin olun.
3. Direnç egzersizini gerçekleştirmek için, bandın uçlarını ellerinizle kavrarken bacağınızı tamamen uzatın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Aşağıdaki resimde egzersizi daha net görebilirsiniz.

Elastik bantlı ağız kavgası

En iyiler arasında bacaklar için elastik bantlı egzersizler Bu diğer klasiği bulduk, hem bacakları bütünüyle hem de kalça kaslarını çalıştırmanıza izin verecek bir seçenek. Bu nedenle, alt bedeninizi tonlamak istiyorsanız, bunu adım adım takip edin:

1. Elastik bandı dizlerinizin etrafına dairesel bir şekilde sarın.
2. Bacaklarınızı hafifçe açın, böylece bant hiçbir zaman düşmesin.
3. Normal bir çömelme yapıyormuş gibi kendinizi yavaşça indirin. Direnç bandının basıncını bacaklarınızın etrafında hissetmeniz önemlidir.

Elastik bantlı eşek tekme

bacaklar ve kalça kasları için direnç bandı egzersizleri Elastik bantlar süreci kolaylaştırmak için önemli bir araç olduğundan, daha kısa sürede daha atletik bacaklara ulaşmanıza yardımcı olur. Aşağıdaki egzersiz ile hamstringler, iç uyluklar, kuadrisepsler, baldırlar ve kalça kaslarını çalıştırabileceksiniz.

1. Direnç bandını, başlamak istediğiniz ayağa asın.
2. Elastik bandın uçlarını iki elinizle tutarak dört ayak üzerine çıkın.
3. Ardından, lastik bant ulaşmanıza izin verdiği ölçüde, normal kalça vuruşlarınızı yavaş yavaş yapın.
4. Bacağınızı her zaman düz tutmaya çalışmalı ve pozisyonu bant gerilmiş halde tutmalısınız. Kısa sürede sıkı bir popoya sahip olmak istiyorsanız, kalçalarınızı nasıl büyütebilirsiniz konulu bu makale size ihtiyacınız olan tüm ipuçlarını ve adımları verecektir.

Yan bacak elastik bantlarla kaldırılır

Şunlar için mükemmel bir alıştırmadır: kalçaları tonlayın ve bel ve kalçaları inceltin hızlı bir şekilde. Her zaman olduğu gibi, sadece yeteneklerinize uygun bir elastik banda ihtiyacınız olacak:

1. Ayağa kalkın ve elastik bandı dizinizin etrafına sarın.
2. Bacaklarınızı hafifçe açın ve her zaman dengeyi korumak için karnınızı ve kalça kaslarınızı zorlayın.
3. Şimdi, elastik bandın izin verdiği ölçüde bacaklarınızdan birini yanal olarak kaldırmaya başlayın.
4. Bacağınızı yavaşça yerine geri getirin ve 30 saniyenin üzerinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
5. Bu sürenin sonunda yedi saniye dinlenin ve diğer bacakla aynı işlemi tekrarlayın.

Elastik bant ile kalçalar için daha mükemmel egzersizler keşfetmek istiyorsanız, önerdiğimiz bir sonraki seçeneğe bir göz atın.

Elastik bantlı popo tekme

Bu egzersiz yoğun ama çok etkilidir, bu nedenle her zaman egzersizinizin başlangıcına dahil etmenizi öneririz. elastik bantlarla egzersiz rutini evde yapmak. Bu adımları takip et:

1. Ayakta dururken direnç bandını dizlerinizin etrafına sarın.
2. Bacaklarınızı hafifçe açın ve çömelecekmiş gibi biraz bükün.
3. Denge için ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.
4. Bacaklarınızdan birini kaldırarak başlayın ve kauçuğun izin verdiği ölçüde yukarı ve aşağı hareket edin. Ayağınızın yere değmesine asla izin vermeyin.
5. 30 saniye sonra dinlenin ve işlemi diğer bacakla tekrarlayın.

Elastik bantlı pazı bukleler

Tüm rutinleri evde yapılacak lastik bant egzersizleri Kolları, omuzları ve sırtı çalıştırmak için bazı iyi seçenekler içermelidir, çünkü bunlar vücudun tonlanması daha zor kısımlarıdır ve bu nedenle direnç bantlarının ekstra yardımına ihtiyaç duyar. Elastik bantlarla pazı bukleler yapmak için size adım adım yardımcı oluyoruz:

1. Yapmanız gereken ilk şey, direnç bandını ayağınızın tabanıyla tutmaktır.
2. Ardından kollarınızı uzatarak bandın kollarını (veya uçlarını) ellerinizle tutun.
3. Pazı egzersizi yapmak için sadece kolları çekmeniz ve ellerinizi omuzlarınıza doğru yönlendirmeniz gerekir.
4. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve yavaşça yapın.

Triceps uzantıları

En iyilerden biriyle devam ediyoruz triceps için lastik bant egzersizleri: elastik bantlı uzatma. Yalın ve ince kolları göstermek istiyorsanız, bunu rutinlerinize adım adım dahil etmekten çekinmeyin.

1. Yapmanız gereken ilk şey, direnç bandını önünüze yükseltmek ve kolların aşağı yukarı karın bölgesinde ulaşılabilecek bir mesafede olduğundan emin olmaktır.
2. Ardından, bantları iki elinizle tutun ve direnç egzersizini gerçekleştirmek için dirseklerinizi aşağı doğru uzatın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, triceplerinizi o bölgeyi çalıştırmak için her zaman gerin.

Triceps Egzersizleri hakkındaki bu makalede, kilo vermek ve kolları güçlendirmek için daha fazla öneri bulacaksınız.

Tricepleri tonlamak için bukleler

Önceki alıştırmadan biraz daha karmaşık ve yoğun olmasına rağmen, şimdi size sunduğumuz seçenek, bazılarına ulaşmak için yanılmazdır. birkaç gün içinde ince ve tonlu kollar. Evde yapacağınız elastik bantlarla egzersiz rutininize ekleyin ve birkaç gün içinde farklılıkları fark edeceksiniz.

1. Elastik bandı ayak tabanlarınızla sıkıca tutun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi bükün ve bandın her iki ucunu ellerinizle kavrayın. Avuç içi dışa doğru bakmalıdır.
3. Egzersizi yapmak için dirseklerinizi bükün ve gerin, elastik bandı yükseltin ve alçaltın ve tricepsinizi her zaman çalıştırın.

Elastik bantlarla omuz ve sırt egzersizi

Kendimizi elastik bantlarla triceps egzersizlerinden biraz uzaklaştırıp, iş omuzları ve sırt, bu küçük kauçuk sayesinde büyük ölçüde güçlendirilecek vücudun iki parçası.

1. En ilerideki ayağınızla elastik banda basın.
2. Bandı iki elinizle alın, bir yumruk yapın ve avuç içi içeriye, yani size dönük olduğundan emin olun.
3. Sonra, dirseklerinizi germeye ve bükmeye başlayın, bandı olabildiğince yükseğe (göğsünüze kadar) kaldırın ve kalçalarınıza geri indirin.
4. Pazılarınız ve omuzlarınızla çalışın.

Pazı ve omuz egzersizi

Bizimkilerden biri kollar için direnç bandı egzersizleri Bu, biseps ve trisepslerin yanı sıra omuzlarımızı ve sırtımızı rahat ve etkili bir şekilde çalıştırmamıza izin verdiği için favoridir.

1. Ayakkabınızın tabanıyla elastik banda basın.
2. Vücudunuzu hafifçe aşağı indirin, sırtınızı çapraz bir çizgi haline getirin ve poponuz hafifçe dışarı fırlatılır.
3. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve karnınızı duruşu iyi tutmaya zorlayın.
4. Halatın her iki ucu farklı bir eldeyken, dirseklerinizi yukarı doğru bükmeye başlayın, bandı kendinize doğru çekin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Şimdi kollarınızı yanlara doğru uzatın ve bandı çok gerdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Elastik bantlı göğüs presi

elastik bant egzersizleri Sadece kolları ve bacakları güçlendirmekle kalmazlar, aynı zamanda bu enstrümanın çok yönlülüğü sayesinde karın, göğüs kasları, deltler gibi vücudun diğer bölgelerinde çalışabiliriz. Göğsünüzü ve tüm göğüs bölgesini çalıştırmak istiyorsanız, bunu adım adım takip edin:

1. Direnç bandını takmak için yüksek bir yer bulun.
2. Ardından, arkadan, elinizle omuz hizasında tutacaklardan birini alın.
3. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bandı ileri doğru itin.
4. Aynı tekrarları bir kolla diğeriyle yapın.

Evde pektoral kasları güçlendirmek için başka iyi egzersizler keşfetmek istiyorsanız, bu oneHOWTO makalesini kaçırmayın.

Göğüs ve omuzları tanımlamak için egzersiz yapın

En iyiler arasında evde yapılacak lastik bant egzersizleri Göğüsler için elastik bantlı çok çeşitli egzersizler bulduk. Bulacağınız en basit ve en kullanışlı olanlardan biri şudur, not alın:

1. Olanaklarınıza en uygun direnç eşiğine sahip elastik bandı alın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bandı her iki ucundan kavrayın.
3. Şimdi, egzersizi gerçekleştirmek için kollarınızı açıp kapatın, bandı uzatın ve orijinal durumuna geri getirin.
4. Göğsünüzün nasıl genişlediğini, omuzlarınızın nasıl açıldığını ve kollarınızla nasıl kuvvet uyguladığınızı fark etmelisiniz.

Göğüs kasları için yoğun egzersiz

İstersen göğüs kaslarını yoğun bir şekilde çalıştır evden, bu egzersiz rutininizden eksik olamaz.

1. Bandı sırtınızla aynı hizada olan sağlam bir yere asın.
2. Sırtınız banda dönükken, her iki ucundan tutun ve kollarınızı ileri geri sallamaya başlayın.
3. Bandın uçlarını öne getirmek için güç kullanın ve ellerinizi birleştirmek üzereyken kollarınızı tekrar ayırın, bandı yanlara getirin.

Sırtı tanımlamak için bantlarla egzersiz yapın

Size yardımcı olacak basit ve etkili bir egzersiz arıyorsanız Sırtınızın kaslarını tanımlayın Kısa sürede yeteneklerinize en uygun elastik bandı alın ve bunu adım adım takip edin:

1. Aşağıdaki resimde göreceğiniz gibi elastik bant çapraz olarak arkanızda olmalıdır.
2. Bunu yapmak için, her elinizin bir ucunu alın; bunlardan biri başınızın yüksekliğinde, diğeri kalçanızın yüksekliğinde olmalıdır.
3. Doğru pozisyonda olduğunuzda, kollarınızı vücudunuzdan daha fazla ayırarak, kollarınızla ve sırtınızla kuvvet kullanarak bandı gerin.
4. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve sırtınızı incitmemek için yavaşça başa dönün.

Elastik bantlarla bisiklet egzersizi

Karnınızdaki yağı çabucak yok etmek istiyorsanız, bir rutinden daha iyi bir şey yoktur. elastik bantlı egzersizler. Klasik bisiklet egzersizine başlamaya hazırlanın:

1. Dik bir minder üzerine uzanın ve elastik bandı ayaklarınızın tabanına yerleştirin.
2. Elleriniz başınızın arkasında, önce bir dizinizi sonra diğerini göğsünüze doğru çekmeye başlayın, böylece sağ dirseğiniz sol dizinize dokunur ve tam tersi.
3. Bisikletin hareketini yavaşça yapın, her dürtüyle karnınızı zorlayın.

Karın için elastik bantlı köprü

Yapılacak başka bir egzersiz elastik bantlı egzersizler Eksik olamayacak olan şey köprüdür, çünkü basit olmasının yanı sıra, vücudunuzun daha fazla bölümünü daha kısa sürede şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Karın, bacak ve kalça kaslarınızı bu çeşitle çalıştırın.

1. Bir deli veya matın üzerine sırt üstü yattığınızda elastik bandı dizlerinizin arasına yerleştirin.
2. Elastik bant gerginleşene kadar bacaklarınızı hafifçe açın.
3. Elleriniz vücudunuzun her iki yanında, gövdenizi yavaşça kaldırın ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı zorlayın.
4. Pozisyonu yaklaşık yedi saniye tutun ve kendinizi yavaşça aşağı indirin, her zaman karnınıza ve kalçanıza kuvvet uygulayın.

Elastik bantlarla karın kası nasıl yapılır hakkında daha fazla bilgi istiyorsanız, oneHOWTO'daki bu diğer makaleyi kaçırmayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde yapılacak elastik bant egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.