Dambıl kürek egzersizleri nasıl yapılır


Son yıllarda, özellikle hareketsiz yaşam tarzı ve kötü beslenmenin neden olduğu obezite veya aşırı kilolu olma gibi kilo bozukluklarıyla mücadele etmek için düzenli egzersiz giderek daha fazla teşvik edilmektedir. Kardiyovasküler hastalıklar veya tip 2 diyabet gibi olası patolojilerden muzdarip olma risklerini artırmaktan kaçınmak için, düzenli olarak yapabileceğimiz bir veya daha fazla spor aktivitesi seçmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Nüfus genelinde en çok yayılan spor uygulamalarından biri de fitness ve vücut geliştirmedir. Her iki disiplin için de bir spor salonuna gitmek veya biraz ağırlık almak gerekir, ancak en önemli şey, egzersizlerin nasıl düzgün yapılacağını bilmenizdir, böylece aradığınız etkiye sahip olurlar ve her şeyden önce yaralanmalardan kaçınırsınız. Herhangi bir spor salonu rutininde en yaygın olanlardan biri dambıl sırasıdır. Bunu yapmanın farklı yolları var ve bir NASIL belgesinde açıklıyoruz dambıl kürek egzersizleri nasıl yapılır.

Dizin

  1. Dambıl kürek çekmenin kullanımı ve faydaları
  2. Yatay dambıl sırası
  3. Dambıl Çift Sıra Egzersizi
  4. Tek bacaklı dambıl sıra egzersizi

Dambıl kürek çekmenin kullanımı ve faydaları

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, dambıl sırası, en çok görünen egzersizlerden biridir. egzersiz rutinleri, hem yeni başlayanlar hem de bu tür sporları daha uzun süredir yapanlar için ve bu materyalde çeşitli içeren belirli rutinler bile var. kürek egzersizleri. Evde Tam Vücut Dambıl Egzersizi ile ilgili diğer bir NASIL makalesinde bir örnek görebilirsiniz.

İçinde dambıl kürek egzersizleri Çok sayıda kasta güç kazanmak esastır, ancak özellikle sırtta bulunanlarda, sırt kaslarında. Spesifik olarak, en çok egzersiz yaptıklarımız latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid ve rhomboids'tir. İlk bahsedilen sırtın büyük bir bölümünü kaplar ve o bölgede güçlenerek duruşumuzu iyileştirir ve diğer egzersizlerde yaralanmaları önleriz.

İkincil bir şekilde, kolda bulunan biseps ve brakiyal gibi kaslar da çalıştırılır. Bunlar, tüm dambıl kürek varyasyonlarında ve hangisini seçtiğimize bağlı olarak çalışır. tüm çekirdek alanı güçlendireceğiz veya karın ve omuzlar.


Yatay dambıl sırası

Bu tip dambıl sırası en çok antrenman rutinlerinde kullanılır. Uygulanması çok basittir, ancak herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için iyi bir pozisyonu korumak önemlidir. Fiziksel olarak içinde bulunduğumuz an için ideal ağırlıkta bir dambıl ihtiyacımız var. İlk kez yapıyorsanız, düşük bir kiloyla başlamanızı ve zamanla güç kazandıkça artmanızı tavsiye ederiz. Size burada dambılların ağırlığını nasıl seçeceğinizi anlatıyoruz.

Yatay dambıl sırası yapmak için adımlar

  1. Bir egzersiz sehpası alın ve tamamen yatay bir şekilde yerleştirin.
  2. Halteri iki kolunuzdan biriyle tutun ve karşı dizinizi bankın üstüne yerleştirin.
  3. Ardından, halterinizi bankta tutmayan eli desteklerken sırtınızı bankla tamamen aynı hizada olacak şekilde yatay olarak koyun.
  4. Zaten bu başlangıç ​​pozisyonundayken, dambılları kaldırın, böylece dirseğinizi bükerek doksan dereceye gelene kadar vücuda yakın tutun.
  5. Sonra yine aynı şekilde dambıl indireceğiz ve 4 seri halinde her bir kolla 8 kez tekrarlayacağız.
  6. Unutmayın, tüm işlemi yaparken sırtınızı dik ve karnınızı sıkı tutmalısınız.

Dambıl Çift Sıra Egzersizi

Bu tür bir dambıl kürek egzersizi yapmak için oturabilir veya ayakta durabilirsiniz. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için şu basit yönergeleri izleyin:

    Oturmalı Dambıl Çift Sıralı Basamaklar

    1. Her biri aynı ağırlıkta iki dambıl alın ve oturmak için bir bank seçin.
    2. Ayak tabanlarınızı yere iyice yerleştirin ve sırtınızı ancak kalça bölgesinden bükün, böylece yere çapraz, ancak bel bölgesinde bükülmemiş düz olacak şekilde.
    3. Dambıllar ellerinizle tutulacak ve kollar tamamen gerilerek başlangıç ​​pozisyonundan başlayacağız.
    4. Önceki alıştırmada olduğu gibi, dirsekleri bükerek doksan derecelik fleksiyona ulaşana kadar gövdeye yakın bir şekilde dambılları kaldırmanız gerekir.
    5. Ardından kollarınızı kontrollü bir şekilde tekrar indirin ve 4 sette 10 defa tekrarlayın.

    Ayakta duran dambıl çift sıra adımları

    1. Ayakta yapmak için kolların hareketi dizi ve tekrarlarda olduğu gibi aynı olacak ancak kalça genişliğine göre bacaklarınızı yerleştireceğiniz ayakta durma pozisyonundan başlayacaksınız.
    2. Çapraz sırt eğimini elde etmek için dizlerinizi de hafifçe bükmeniz gerekecek.
    3. Zaten başlangıç ​​pozisyonuna sahip olduğunuzda başlayabilirsiniz. Sırtınızı dik tutmayı ve karnınızı kasmayı unutmayın.


    Tek bacaklı dambıl sıra egzersizi

    Dambıl sırasının bu varyasyonu, gerçekleştirebileceğiniz en zorlardan biridir. Sadece sırt bölgesinde kuvvetli olmanız değil, aynı zamanda dengenizi iyi tutmak için güçlü bir karın ve iyi gelişmiş bir alt bedene sahip olmanız gerekir. Bir süredir bu tür egzersizler üzerinde çalışıyorsanız denemenizi tavsiye ederiz, dambıl kürek egzersizlerine hala yeni başlıyorsanız, en iyisi öncekilerle başlamaktır ve güçlenip hükmettiğinizde devam edin. bununla ve diğer daha karmaşık.

    Tek Bacak Halter Çekme Adımları

    1. Sizin için doğru ağırlıkta bir dambıl alın.
    2. Ayaklarınız kalçalarınızın genişliği boyunca dik durun.
    3. Sonra karşı bacağı halteri geri tutan ele getirin, böylece sadece bir bacak üzerinde desteklenirsiniz ve bu bacağın dizini hafifçe bükülmüş halde bırakırsınız.
    4. Başlangıç ​​pozisyonunda hazır olduğunuzda, halteri daha önce açıkladığımız şekilde indirin.
    5. 4 set halinde her elinizle 6 kez tekrarlayın.

    Kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler hakkındaki bu diğer oneHOWTO makalesinde daha fazla egzersiz keşfedin.

    Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dambıl kürek egzersizleri nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.