Üst vücut için en iyi egzersizler


Bir antrenmanın kalitesi sadece her gün eklenen tekrar sayısı veya ağırlık ile ölçülmez. Ulaşılması gereken hedeflere dayalı olarak yapılması gereken tüm ön planlamalarla ilgisi vardır. Üst vücut durumunda, göğüs kaslarını, kolları, omuzları ve karın kaslarını içeren egzersizleri içeren bir rutin gereklidir.

Yani arıyorsan üst vücut için en iyi egzersizler İstediğiniz sonuçları elde etmek için size UNCOMO'da sunduğumuz bunları düzenli programınıza dahil edebilirsiniz. Burada göğüs kasları için 3, kollar için 3, omuzlar için 3 ve karın kasları için 3 egzersiz içeren bir rutini paylaşıyoruz.

Dizin

  1. Tokat şınav
  2. Şınavları eğin
  3. Şınavları reddet
  4. Dambıl pazı kıvırmak
  5. Halter presi
  6. Dambıl triseps
  7. Ön Dambıl Yükseltiyor
  8. Dumbbell Lateral Raises
  9. Dambıl Boyun Sırtı
  10. Dambıl egzersizi
  11. Rutini yürütmek için ipuçları

Tokat şınav

Yerde, vücudu ayak uçları, ellerin avuç içleri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde destekleyerek ve baştan düz çizgi Omurganızdan geçerken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin ve göğsünüzle 45 derecelik bir açıyla tuttuğunuzdan emin olun. Göğsünüzle yere dokunduğunuzda, hareketi tekrarlamak için kollarınızı başlangıç ​​noktasına indirmeden önce, kollarınızı havayı alkışlayabilecek veya tokatlayabilecek kadar gererek hızla yükselin.

Bu diğer oneHOWTO makalesinde şınav çekmeye nasıl başlayacağınızı öğrenin.


Şınavları eğin

Bu alıştırma biraz öncekine benzer, ancak burada ihtiyacınız olan bir sandalye veya terapi topu üst vücudunuzu avuç içlerinizle desteklemek için. Bu durumda tokat atmanıza gerek yoktur, kalçaların düşmesini önlemek için gövdeyi kasıp bacakları bir arada ve sıkı tutarak yukarı aşağı gidin.


Şınavları reddet

Eğimli şınavlarda gövde yükselirse, reddedilen şınavlarda ise tam tersi olur: yukarı çıkan ayaklardır. Bu konumu elde etmenin en iyi yolu, gövdenin yüzeyin en alt kısmına doğru yönlendirildiği rampa veya merdiven gibi eğimli bir yüzey bulmak ve en yüksek kısımdaki ayaklar. Vücut daha önceki hareketlerde olduğu gibi hizalandıktan sonra (düz vücut, gergin bacaklar ve kalçalar, eller omuz yüksekliğinin ötesine yayılır), dirsekleri bükerek ve kolları esneterek yukarı inmeniz gerekir.

Dambıl pazı kıvırmak

Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, her iki tarafta bir dambıl tutun ve omuzlarınıza dokunmak için yükselin dirsekleri esnetmekama aynı anda değil. Bir kolu indirdiğinizde diğeri yükselecektir. Hareket boyunca vücudu dik tutmak ve karnı kasmak önemlidir.

Dambıl ile egzersiz nasıl yapılır bu diğer makalede keşfedin.


Halter presi

Sırtınız düz bir bankta ayakta durun veya oturun, halterleri tutun ve kollarınızı göğüs hizasına getirin. Hareket başlıyor kolları maksimuma uzatmakDambıllar başın çok üzerinde olacak ve kolları başlangıç ​​yüksekliğine getirecek şekilde.

Dambıl triseps

Bu egzersizi yapmak için bir sandalye veya bank gereklidir, çünkü bacaklarınızı açarak oturmanız gerekir. O zaman gövdenizi aşağı indirmelisiniz. dambıllardan birini kolunuz fleksiyonda tutun. Daha sonra kol aşağı doğru gerilir ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürülür. Sonra kollarını değiştirir.

Ön Dambıl Yükseltiyor

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık dururken, vücudunuzun yanlarında kollar dambılları tutarak ve başınız dik, gözleriniz düz önünüzde dururken, kollarını öne doğru kaldır ve omuzlarınızın yüksekliğine kadar. Pozisyonu yaklaşık 5 saniye tutun ve ardından kollarınızı tekrar indirin.

Dumbbell Lateral Raises

Temelde önceki alıştırmanın bir versiyonu, sadece bu sefer kollar yanlara gider. Kollar aynı anda veya birer birer yukarı çıkabilse de, hangi hareketin bizim için en iyi olduğunu bilmenin en iyi yolu, seri ilerledikçe iki formdan hangisinin daha az yorucu olduğunu ölçmektir. Bazıları için her seferinde sadece bir kolunu kaldırmak çok daha rahattır, özellikle de hiç antrenman yapmamışlarsa.


Dambıl Boyun Sırtı

Bacaklar hafifçe ayrı, kollar önde ve eller birbirinden belli bir mesafeyle ayrılmış olarak ayakta durarak kollarımızı kaldırana kadar kaldırıyoruz. boyun seviyesinde dambıl, sırtınızı dik tutarak ve çenenizi indirmeden dümdüz karşıya bakabilirsiniz. Aşırıya kaçmadan ve uygun hızda nefesi almadan, gerekli gördüğümüz kadar çok tekrar edeceğiz.

Dambıl egzersizi

Bu rutini tamamlamak için ağırlıklardan en iyi şekilde yararlanacağız. üst vücut için en iyi egzersizler Egzersiz yapmak. Bunları gerçekleştirmenin bir yolu, yerde ya da düz bir yüzeyde, ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülmüş şekilde uzanmaktan oluşan geleneksel harekettir. Yer göğsünüzde bir halter ve daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için başınızı ve gövdenizi kaldırırken iki elinizle tutun.

Önceki egzersizin bir çeşidi, dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatmak ve iki elinizle bir dambıl tutunSadece bu sefer, gövdesi ve başı kaldırırken, ağırlığı tavana doğru kaldırmak için kollar uzatılır.

Üst vücut egzersizi yapmak için ağırlıklardan yararlanmanın bir başka yolu da vücut düz olacak şekilde yere yatmaktır. ayakların arasına bir ağırlık koymak, bu yüzden gitmelerine izin vermemek için bir arada kalmaları gerekir. Kollar, dizleri bükmeden veya gövdeyi kaldırmadan ayakların yardımıyla kaldırılırken, avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücudun yanlarına yaslanır. Bacaklar zaten yukarıdayken, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kendinizi yavaşça indirin.

Bu diğer makalede, dambıl ile egzersiz yapma hakkında daha fazla ayrıntı bulun.

Rutini yürütmek için ipuçları

Bu rutini üst vücut için en iyi egzersizlerle takip etmek istiyorsanız, bazı önerileri dikkate alın:

  • Egzersizler, her biri 10 tekrar olacak şekilde üçlü setler halinde yapılmalıdır. Eğitim ilerledikçe, daha fazla set ve daha fazla tekrar eklenebilir.
  • Dambıl kullanımı eğitim seviyesine uygun olmalıdır. Çok hafif dambıllar pek yardımcı olmaz ve çok ağır olanlar hareketi rahatça yapmanıza izin vermez ve gereksiz yaralanmalara neden olabilirler. İdeal ağırlık, çalışılacak kaslarda gerginlik yaratmasına rağmen sorunsuz bir şekilde kaldırılabilen ağırlıktır.
  • Bunu veya herhangi bir egzersiz rutini uygulamadan önce, kasları hazırlamak için bir ısınma seansı yapmalısınız. Ve sonunda, rutini tamamlamak için bir germe seansı.
  • Herhangi bir eğitim yöntemi, kaslara bir iyileşme süresi vermek için sağlıklı beslenme, yeterli hidrasyon ve yeterli dinlenme ile tamamlanmalıdır.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Üst vücut için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.