Doğru mekik nasıl yapılır
Bildiğiniz gibi, karın bölgesini sıkılaştırmanın en iyi yolu farklı karın egzersizleri yapmaktır. Bununla birlikte, egzersizin görünürdeki basitliğine rağmen, birçok insan bunu doğru şekilde yapmıyor. Gövdenizi bükmekten omurganızı esnetmeye kadar, bu harika aktivitenin etkili olmasını engelleyen birkaç yaygın hata vardır.
Egzersizleri doğru bir şekilde yapabilmeniz ve yaralanmalardan kaçınabilmeniz için, OneHOWTO'da size bir dizi ipucu vereceğiz. doğru mekik nasıl yapılır. Aşağıda sunduğumuz tüm talimatlarla vücudunuzu doğru bir şekilde eğitmeye hazırlanın.
Dizin
- Ayakta egzersiz nasıl yapılır
- Daha düşük abs nasıl yapılır
- Evde doğru mekik nasıl yapılır
- Göbek kaybetmek için mekik nasıl yapılır
Ayakta egzersiz nasıl yapılır
Mekik yapmak için mutlaka yerde yatmanız gerekmez, aslında birçok insan için onları ayakta durma pozisyonuna taşımak tercih edilir. Ayakta egzersiz yapmak, çok fazla yeriniz yoksa veya klasik egzersiz yaparken rahatsızlık hissediyorsanız, evde yapmak için harika bir alternatiftir:
- Isınmak için bel kıvrımları yapın. Dik durun ve bacaklarınızı hafifçe açın. Ellerinizi belinize koyun ve alanı ısıtmak için sağdan sola dönün. Her bükülme ile gövdenizi aşağı ve geriye doğru bükerek egzersizi tamamlayın. İki dakikalık bükülme ile karın kaslarına başlamaya hazır olacaksınız.
- Artık ayakta karın egzersizleri yapabilirsiniz: düz bir sırt ile ellerinizi başınızın arkasına koyun. Rahatlık için dizlerinizi hafifçe bükün ve bir dizinizi kalça hizasına kaldırın, karşı omuza doğru eğin (sol bacaksa, sağ omuza doğru).
- Göğsünüzü biraz eğin ve karın bölgenizi, karşı dirseğinizin kaldırılmış dizinize dokunmasını sağlayın. Karın kaslarınızın çalışacağı yer burasıdır, bu yüzden hareketi yavaşça yapın. Temel konuma dönün ve ayakları değiştirin.
- Tekrarları tamamladıkça, karın bölgesinde gerginliği artırır diz kaldırma ve gövde eğimini her yaptığınızda. Ayrıca yoğunluk kazanmak için ayak bileğinize ve diz fleksiyonunuza daha fazla yükseklik eklemeyi deneyebilirsiniz.
- Denge için ellerinizi başınızın üzerinde ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
- Aynı zamanda egzersize direnç katabilirsiniz, ellerinizle bir halter veya sağlık topu tutarak. Bu durumda, ağır nesneyi iki elinizle, kollarınızı düz tutarak, yanlara doğru dizler seviyesinde tutmalısınız.
- Son olarak, dirseğinizle (aynı taraftaki) temas edene kadar dizinizi yanal olarak bükerek yanal karın egzersizleri de yapabilirsiniz. Egzersizi tamamlamak ve oblik karın bölgesini daha yoğun bir şekilde çalıştırmak için her tarafta en az 10 tekrar yapın.
Ayakta egzersizi nasıl yapılır konulu bu makalede, ayakta yapabileceğiniz farklı karın egzersizleri için adım adım bir adım bulacaksınız.
Daha düşük abs nasıl yapılır
Daha düşük abs yapmak için aşağıdaki egzersizleri tamamlamanızı öneririz:
Ters mekik
- Bu tip karın kasları, alt obliklerde çalışmak için mükemmeldir: bir minderin üzerine uzanın ve kollarınız ve elleriniz yerde dururken dizlerinizi göğüs hizasına gelecek şekilde bükün.
- Her tekrarda kalça kaslarınızı yerden kaldırarak gerginlik ekleyin. Yaralanmayı önlemek için egzersiz yavaş yapılmalıdır.
- Bacaklarınızı aynı anda her kaldırdığınızda, karın kaslarınızı alt bölgenizi çalıştırmaya zorlayın. Yavaşça yere geri dönün ve tam kalçalarınız mata değdiği anda, tekrar ayağa kalkın.
Topuk dokunuşları
- Sırt üstü yatarken, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız matın üzerinde düz bir şekilde sırtınız yerden kalkana kadar göğsünüzü kaldırın.
- Dengenizi korumak için karın kaslarınızı çalıştırın.
- Karın egzersizi, her bir bileğe parmak uçlarıyla dokunmaktan oluşur: sağ elinizi sağ bileğe doğru getirin, eğiklerle kuvvet uygulayın ve vücudu yukarı ve aşağı hareket ettirmemeye çalışın.
- Yaklaşık 40 saniye ileri geri dokunun.
Kaymak turna
- Ayaklarınız yerde iyice kayabilen bir havluya yaslanarak, sanki bir şınav çekecekmişsiniz gibi pozisyon alın.
- Her iki bacağınızı da ellerinize doğru kaydırırken karnınızı kasın ve ardından vücudunuzun geri kalanını çok fazla hareket ettirmeden tekrar geriye doğru kaydırın.
- Her tekrarı 40 saniye boyunca orta hızda gerçekleştirin.
Bacak yükseltir
- Bu alt karın egzersizi çok basittir ancak üzerinde çalıştığımız alanı güçlendirmek için gereklidir. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bir araya getirin ve vücudunuz 90 derecelik bir açıya gelene kadar yukarı kaldırın.
- Alt karın kaslarınıza tüm dikkatinizi vererek bacaklarınızı kaldırıp indirirken gövdenizi gevşetin ve ellerinizi yerde düz tutun.
Bisikletli mekik
- Bu abs egzersizi, dış obliklerinizi ve alt karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Elleriniz başınızın arkasına uzanın ki onlara yardım edemezsiniz.
- Başlamadan önce dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Yapmanız gereken ilk şey, gövdenizi hafifçe yana doğru bükmek ve iki dirsekten birini ters dize değdirmeye çalışmaktır. Yani, gövdenizi sol tarafa çevirerek, karın kaslarınızla iterek ve sol bacağınızı yerden kaldırarak başlayabilirsiniz, böylece sağ dirseğiniz ona dokunabilir. Her tekrarda, alternatif bacak ve yan esnetildi. Yine, egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Alt karın kaslarını çalıştırmak için başka egzersiz türlerini keşfetmek istiyorsanız, bu makaleye bir göz atın.
Evde doğru mekik nasıl yapılır
Vücudunuzu zinde ve sağlıklı tutmanın en iyi yolu günlük egzersiz yapmaktır; Spor salonuna gitmeyi sevmiyorsanız veya aylık ücret ödememeyi tercih ediyorsanız, karın kası için evde egzersiz yapmak harika bir seçenektir. Bununla birlikte, mekik çekerken genellikle yaptığımız birçok hata vardır, bu nedenle aşağıda ciddi yaralanmalara neden olabilecek yaygın hatalardan kaçınmanız için size rehberlik ediyoruz.
Mekik çekerken düzeltilmesi gereken yaygın hatalar
- Boynu germek gövdenizi yerden kaldırırken: gerilimi, boynunuza değil, her itişinizde karnınıza odaklamalısınız. Gövdenin arkası ve boynun yaralanmasını önlemek için bu tavsiye çok önemlidir. Boynu güçlendirmek için egzersizler hakkındaki bu makalede, antrenmanlarınız sırasında bu alanı korumanıza yardımcı olacak farklı ipuçları bulacaksınız.
- Göğsünü keskin bir şekilde düşür her tekrarda yerde: bu, egzersizi çok hızlı yaptığınızı ve doğru bölgelerde çalışmadığınızı gösterir. Sırtınıza kötü davranmamak ve istenen sonuçları elde etmek için her yükseliş ve inişin hızını kontrol etmeyi unutmayın.
- Ayaklarınızı aşırı doldurun- Her tekrar için ayaklarınızı yerde düz tutmaya veya egzersizleriniz gerektiriyorsa havada birleştirmeye odaklanın. Ayakların doğru pozisyonu, sırttaki gerginliğin birikmesini önleyecektir.
Olağan hatalar düzeltildikten sonra, her bir karın bölgesini doğru şekilde gerçekleştirmek için bazı ipuçlarını gözden geçirebiliriz.
Karın kaslarını doğru şekilde gerçekleştirmek için ipuçları
- Sırtınıza zarar vermemesi için yerde muşamba, muşamba veya battaniye gibi yumuşak bir yüzey kullanmak çok önemlidir.
- Boyun ağrısından şikayetçiyseniz, karın kası egzersizi yaparken parmak uçlarınızı başınızın arkasına değil kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Bu, boynunuzda gerginlik biriktirmenizi önleyecektir.
- Basit egzersizler yaparken, her tekrarda kalçalarınıza dokunmak için gövdenizi kaldırın. Sırt, yerden tamamen ayrılmış olmalı ve omurga tamamen düz tutulmalıdır.
- Sırtınızın gerilmesini önlemek için her tekrarda gövdenizi yavaşça indirin.
- Nefesinizin kontrolünü koruyun, gövdenizi kaldırırken nefes alın, başlangıç pozisyonuna inerken nefes verin.
Kısa sürede en iyi sonuçlar için, 20-30 mekik yap günlük. Aynı şekilde, evinizdeki boş alan izin verdiği ölçüde karın kaslarını daha önce incelediğimiz egzersizlerle değiştirin.
Göbek kaybetmek için mekik nasıl yapılır
Karın kasının ana hedeflerinden biri, tam olarak, kilo vermek ve genellikle düşük fiziksel şeklinizi ortaya çıkaran o göbeği düşürmek için karnı sıkılaştırmaktır. Dışarıdan tedaviler veya dolambaçlı diyetler olmadan göbeğinizi hızla kaybetmek için bazı ipuçları. Anahtar: egzersiz alışkanlığı.
- Basit egzersizlerden oluşan her biri 10 tekrardan oluşan üç setle başlayın. Yoğunluğu artırmak için bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırmayı deneyin, ancak çok ileri gitmek istemeyin; Bu egzersizler, pratik yapmanıza yardımcı olacak ve alanda düzgün çalışmaya başlamanızı sağlayacaktır.
- "Kurbağa tekmesi" olarak da adlandırılan akordeon tipi karın egzersizini tüm antrenmanlara eklemeye çalışın: tüm vücut ağırlığınızı kalçalarınız üzerinde destekleyin, ayaklarınızı havada birlikte hafifçe bükün. Denge kazanmak için kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde gövdenizi dik tutun. Sonra, dizlerinizi karnınıza değdirmeye çalışarak bacaklarınızı gerin ve bükün. Günlük 10 tekrarı tamamlayın.
- Yukarıda belirtilen bacak kaldırma işlemini yaklaşık 7 dakika yapmanız da önemlidir. Bacaklarınızı her tekrarda en az 10 saniye havada tutmaya çalışın. 7 dakika uzun bir süre ise, mola verebilir veya egzersizi uzatılmış bacak kaldırma, gevşek karın kasları için makas egzersizi veya karnı tonlamak için diğer abdominaller gibi diğer benzerlerle değiştirebilirsiniz.
- Hala enerjik hissediyorsanız, karnınızı güçlendirmeyi bitirmek için bazı tahtalar (en basitleri olabilir) yapın. Her biri 30 saniyelik 3 tahta yapabilirsiniz.
- İşin bittiğinde, kaslarının gevşeyebilmesi ve yaralanmayı önlemek için gerin.