Ağırlıksız kas nasıl kazanılır

Antrenman yapmak için spor salonuna gitmek için her zaman vaktimiz veya paramız yok. Ve bu nedenle vücudumuzu ihmal etmemeliyiz. Spor salonuna gidemeyen ve kas gücü kazanmak isteyenlerden biriyseniz, bu OneHowTo yazımızda sizlere anlatacağız. ağırlık olmadan nasıl kas kazanılır ne de herhangi bir özel ekipmandan. Vücudunuzu sıkılaştırmak ve böylece biriktirdiğiniz fazla yağı ortadan kaldırmak, bu fazla kiloları kaybetmek ve düz ve güçlü bir gövde göstermek için bazı iyi egzersizler göstereceğiz. Okumaya devam et!

Takip edilecek adımlar:

Her şeyden önce, bunun çok farkında olmalısınız ağırlık olmadan kas kütlesi kazanmak mümkündür ama çok azim, güç ve özveri gerektirir. Spor salonlarında bulunanlar gibi devasa ağırlık makinelerine başvurmaya gerek kalmadan vücudun kendi ağırlığının direnç olarak kullanıldığı birçok egzersiz vardır. Bu yazıda size gösteriyoruz ağırlık olmadan nasıl kas kazanılır tüm vücudun kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacak bir dizi özel egzersiz yoluyla.

En iyi bilinen egzersizlerden biri kas gücü geliştirmek Ağırlıklara ihtiyaç duyulmadan, kişinin kendi ağırlığını ayak uçlarına ve avuç içlerine yaslanarak her zaman sırtı düz ve hizalı tutarak kendi ağırlığını yükseltmekten oluşan sözde şınav veya plank egzersizidir. omuzların çıkıntı yapmaması veya kalçaların vücudun geri kalanının üzerinde olmaması.

Bu pozisyonda, vücudun üst kısmı (omuzlar ve kollar), göğüs kasları ve ayrıca karın bölgesi de dahil olmak üzere vücudun birkaç kas grubu çalıştırılır, bu nedenle bu çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü sizin aracılığınızla hepsini kaldırırsınız. cihazlara ihtiyaç duymadan vücudunuzun ağırlığı.

Ek olarak, örneğin, eğitimi göğüs kaslarına yerleştirmeyi tercih ediyorsanız, çabayı göğse odaklamak için ellerin konumunu biraz daha ayırmanız yeterlidir. Günde 8 ila 10 tekrar arasında iki veya üç set yapmaya çalışarak başlayın ve kas gücü kazandıkça, sıklığı ve tekrar sayısını artırın.

Bu diğer makalede size adım adım plank egzersizinin nasıl yapılacağını anlatacağız.

Fon olarak bilinen bir sonraki alıştırma için (veya düşüşler) Ev başına sadece bir sandalyeye sahip olmak gerekirSanki oturacakmışız gibi sandalyenin önünde dururuz, ancak bunu yapmak yerine iki elimizle koltuğa tutunuruz ve bacaklarımız tamamen gergin ve topuklarımız yere yaslanırken, hepsini esnetiriz. Vücudun üst kısmındaki kaslar (başlıca biseps ve triseps) sandalyenin oturağı sırtın ortasının yüksekliğine gelene kadar ve sonra kollarımıza geri dönüyoruz.

Kalçalar asla yere değmemeli ve sırt mümkün olduğunca düz olmalıdır. Önceki alıştırmada olduğu gibi, 8 veya 10 tekrarlı üç setle başlayın ve güç kazandıkça artırın, çünkü başlangıçta çok fazla çaba sarf ederseniz, yaralanma ve yakında eğitimi bırakma olasılığınız artar.

İçin kalçaları çalıştır ve tonla ve kalça bölgesinin kasları ideal olarak bilinir ağız kavgası (veya ağız kavgası), bacakların ve sırtın tüm kaslarını da çalıştırdığımız, sadece vücudun ağırlığını kullanarak, ağırlıksız kas kazanmak için en iyi egzersizlerden biri haline getiriyor.

Çömelme nasıl yapılır? Öyleyse, ayağa kalkın ve kollarınızı yere paralel, öne bakacak şekilde dik açıyla yerleştirin. Sırt düz olmalı ve kavisli olmamalı, omuzlar sıkı olmalı ama sert olmamalıdır. Bu pozisyonu elde ettiğinizde egzersiz, sanki 'görünmez' bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı aşağı indirerek, dizleri bükerek, ağırlık bacaklara ve gövdeye dağıtılır.

Bu pozisyonu ilk seferde en az 15 saniye tutun ve 2 dakikaya ulaşana kadar kademeli olarak artırın. Günde 10 ila 15 kez tekrarlayın ve tonlanırken kaslarınızın arttığını nasıl fark ettiğinizi göreceksiniz.

İçin en popüler egzersizler arasında ağırlıksız kas kazanmak onlar ABSSadece estetik olarak değil fiziksel sağlık düzeyinde de bu kaslar insan vücudunun merkezinde yer aldığından ve çalıştırıldıklarında tüm merkezi ve sırt kasları çalıştırılır.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve dizlerinizi bükerek onları dik tutun. Ellerinizi başınızın arkasına, ense kısmının hemen üstüne ve bu pozisyonda karnınıza doğru koyun ve üst kısmını kaldırın. Çok dikkatli olun çünkü kuvvet vücudunuzun üstünden gelmelidir, asla boyundan gelmemelidir çünkü ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.

Antrenmana her biri 10 tekrarlı 2 setle başlayın ve hedefinize doğru ilerlerken set sayısını artırın. Bu diğer yazıda size nasıl güçlü karın kaslarına sahip olunacağını anlatıyoruz.

Fiziksel egzersize ek olarak, yemek temel bir rol oynarl Ağırlıksız kas kazanmak söz konusu olduğunda. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, kas kütlesini artırma hedefinize yardımcı olur. Günlük beslenmenizde, vücudun kas kütlesini artırmak istediğinizde şüphesiz ideal besin olan proteinleri özleyemezsiniz.

Ana proteinler yağsız et, balık, süt, yumurta veya kuruyemişlerde (çoğunlukla kuruyemişlerde) bulunabilir. Bu yiyecekleri günlük diyetinize eklemenizi tavsiye ederiz ve hem sağlık hem de kas kütlesini nasıl kazanacağınızı göreceksiniz.

OneHowTo'da hangi yiyeceklerin kas kütlesini artırdığını keşfediyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ağırlıksız kas nasıl kazanılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.