14 Evde bacaklar ve kalçalar için egzersizler


Vücudunuzu sıkılaştırmaya karar verdiğinizde, bacaklar ve kalçalar genellikle her zaman bir önceliktir. Ancak, herkesin düzenli olarak bir spor salonunu ziyaret etmek için zamanı ve yeri yoktur. Bu nedenle amacınız bu bölgelerde yağ birikimi ve gevşeklikten kaçınmaksa, evinizin rahatlığında yapabileceğiniz günlük bir egzersiz rutini öneriyoruz.

Bugün oneHOWTO'da, bu kasları sıkılaştırmanıza, hızlı kilo vermenize ve direnç kazanmanıza olanak sağlayacak fiziksel egzersizler yapabilmeniz için size rehberlik edeceğiz. Aşağıda, en iyisini keşfedin 14 Evde bacaklar ve kalçalar için egzersizler. Aktif olun ve not alın!

Dizin

  1. Evde bacaklar ve kalçalar için egzersizler
  2. Kalça ağız kavgası
  3. Yan ev ağız kavgası
  4. Çömelme zıpla
  5. Burpees egzersiz
  6. Dambıl hamle egzersizi
  7. Akciğerleri atlama
  8. Sandalye egzersizleri: roket
  9. Atlama kriko egzersizi
  10. Burrolls crossfit egzersizleri
  11. Kalça ve bacak egzersizleri: yarım köprü
  12. En İyi Kalça Egzersizleri: Leg Raise Bridge
  13. Tırmanma egzersizi
  14. Eşek tekme egzersizi
  15. Sumo çömelmesi
  16. Bacakları ve kalçaları zayıflatmak için yiyecekler

Evde bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Bacaklar ve kalçalar, insan vücudundaki en güçlü kasları bir araya getirir; bacaklarda kuadriseps ve baldırlar ve en önemlisi gluteus maximus'tur. Hareket kabiliyetimiz büyük ölçüde onlara bağlıdır, bu yüzden onları iyi durumda tutmak çok önemlidir.

Kalçalar genellikle hareketsiz yaşam tarzından en çok etkilenenlerdir. en fazla yağ miktarının yoğunlaştığı alandır fiziksel aktivite eksikliği ve / veya yetersiz beslenme nedeniyle. Benzer şekilde, egzersiz yapılmadığında bacaklar aşırı derecede sarkma eğilimindedir, bu da tam bir yaşamı engelleyebilecek yırtılma ve yaralanma riskini artırır. Sonra seni bırakıyoruz Evde 14 bacak egzersizi ve kadınlar ve erkekler için kalça egzersizleri rutininizde eksik olmamalıdır.

Kalça ağız kavgası

Bacaklar ve kalçalar için ev egzersizinin kralı olarak kabul edilen ağırlıksız ağız kavgası, egzersize başlamak için ısınmanıza izin verecektir.

  1. Kalçalar yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece bükün.
  2. Sırtınız düz bir şekilde ayağa kalkmaya başlarsınız ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerken poponuzu geriye doğru hareket ettirirsiniz.
  3. Stabiliteyi korumak için kollarınızı önde düz tutmalısınız.

Bu, henüz yapabileceğiniz en etkili ev bacak ve kalça egzersizlerinden biridir. kötü bir duruş benimseyen birçok insan var bunları yaparken. Tam olarak nasıl yapılacağını bilmek için aşağıdaki fotoğrafa bir göz atın. Bu ağız kavgalarından 12 ila 15 tanesini yapmaya çalışın.


Yan ev ağız kavgası

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için klasik çömelme ile aynı dinamikleri gerçekleştirmelisiniz, ancak bu sefer vücudun ağırlığını dizlerden birine yaslayarak.

  1. Kalça fleksiyonunu bacaklarınızı 90 derece açarak gerçekleştirin.
  2. Ardından, ağırlığınızı ayak tabanlarınız üzerinde destekleyerek vücudunuzu hafifçe bir tarafa doğru eğin.
  3. Daha sonra taban pozisyonuna dönün ve diğer tarafa yaslanarak aynı hareketi yapın.

Her iki tarafta bu ağız kavgalarından 6'sını yapın.


Çömelme zıpla

Sizi aşağıda sunuyoruz, kadınlar ve erkekler için en iyi kalça egzersizlerinden biri. Bu ağız kavgası ile sadece bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmayacak, aynı zamanda tüm vücudunuzu aktif ve sıcak tutacaksınız.

  1. Çömelmenin temel pozisyonunun bir kısmı.
  2. Dik bir duruşa geri dönmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükmeyi bitirdiğinizde, dikey bir sıçrama yapın.
  3. Vücudunuzun küresel uzantısına ulaşmaya çalışın.
  4. Dizlerinin üstüne çökmeli ve sonra yeni bir tekrar yapmalısın.

İdeal olan, set başına bu squatlardan 10 tanesini yapmaktır, ancak 7 ile başlamayı tercih ederseniz endişelenmeyin. Kalça ve bacak egzersizlerinizi ilerledikçe zorluğu artırın.


Burpees egzersiz

Burpeler, neredeyse tüm rutinlerin yıldız egzersizidir, çünkü Tüm vücudu harekete geçirmek ve bacakları, kalçaları, kolları ve karnı güçlendirmek için idealdir.. Antrenmanınızda en az 7 burpe yapın ve hiçbir zaman şaşırtıcı farklılıklar fark edeceksiniz.

  1. Sırtınız düz bir şekilde ayakta durmaya başlayın.
  2. Olabildiğince hızlı, ancak kendinize zarar vermeden çömelin ve iki elinizi de yere veya bir matın üzerine koyun.
  3. Küçük bir sıçrayışla ayaklarınızı geriye doğru itin ve tahta pozisyonda kalın.
  4. Kendi direncinize bağlı olarak şınav çekebilir veya yapamazsınız.
  5. İyi bir itme ve zıplama ile ayaklarınızı tekrar öne getirin ve elleriniz yukarıda.

Hala sizin için net değilse, size Burpee nasıl yapılır hakkında bir video gösterimi bırakıyoruz.


Dambıl hamle egzersizi

Evde bacak egzersizlerinin bu rutininde, ünlü adımlarını kaçıramazsınız. Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, aşağıda belirtilen adımları izlemeniz yeterlidir:

  1. Kollarınızı başınızın üzerinde dikey olarak uzatarak dik durmaya başlayın.
  2. Öne doğru bir adım atın ve dizlerinizi bükün ki bacağınızın arkasındaki diz Neredeyse yere dokundum (Yere sert bir şekilde çarparsa dizinizi incitebileceğiniz için dikkatli olun).
  3. Temel pozisyona dönün ve kalça kaslarınızı doğru kasları çalıştırmaya zorladığınızdan emin olun.
  4. Öne çıktığınız bacağı değiştirerek aynı hareketi yapın.
  5. Bunu daha kolay veya daha eğlenceli bulursanız, adımınızı yürüyüş gibi sürekli adımlar atabilirsiniz.

Kullanışlı halteriniz yoksa, yine de hamle yapabilirsiniz. Halter, aynı zamanda kollarınızı çalıştırmanıza da yardımcı olacaktır. Başlamak için her iki tarafta 6 akciğer alın ve dayanıklılığınız arttıkça her sete birkaç tane daha ekleyin.


Akciğerleri atlama

Bir kez daha, bacaklarınızın ve kalçalarınızın daha da sıkı çalışması ve mümkün olan en iyi zamanda en iyi sonuçları alması için önceki egzersizin bir çeşidini öneriyoruz.

  1. Tek adımla aynı duruşla başlayın.
  2. Bacakları her değiştirdiğinizde önden küçük bir zıplayın.
  3. Yanal hareket etmekten kaçınmalısınız ve hafif sıçramalar yapmak düşüşü amorti etmek için.


Sandalye egzersizleri: roket

Adının aksine, bu egzersiz oldukça basittir, çünkü onu yürütmek için yalnızca sağlam, orta boy bir sandalyeye, basamağa veya bir mobilya parçasına ihtiyacınız vardır. Hazırlanmış?

  1. Sağlam ve dik bir duruşta, bacaklarınızdan birini sandalyede veya basamağında destekleyin.
  2. Sanki birkaç merdiven çıkacakmış gibi kendinizi itin.
  3. İtme ayağınız yere dönmeden önce havada düz dururken destek ayağınızı bükülü tutun.
  4. Sandalyeye veya basamağa tamamen çıkmadan birkaç tekrar yapın.
  5. Temel pozisyona dönün, nefes alın ve destek bacağınızı değiştirin.

yapmak yapabildiğin kadar çok tekrar ancak bacak başına on tekrarı geçmeyin.


Atlama kriko egzersizi

"Yıldız atlaması" olarak da adlandırılır, bu sıçramalar kardiyo için mükemmel bir egzersizdir aynı zamanda bacakları ve kalçaları güçlendirmek için. Evde basit olan bacak egzersizleri arıyorsanız, zıplayan krikoları seveceksiniz.

  1. Dik durmaya başlayın.
  2. Bacaklarınızı açıp kapatarak zıplamaya başlayın.
  3. Aynı zamanda, kollarınızı kaldırın ve kaldırın, böylece zıpladığınızda ve bacaklar açıkken, kollar iyice yukarı kalkar ve bacaklarla birlikte zıplayıp bitirdiğinizde, kollar vücudun her iki tarafında gevşer.


Burrolls crossfit egzersizleri

Bulabileceğiniz en iyi ve en etkili Crossfit egzersizlerinden biri. En iyi sonuçları görmek için bu üç bölümden oluşan alıştırmayı hızlı bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın, bu yüzden ... hazırlanın!

  1. Yere uzanın, önce oturun ve sonra vücudunuzun yere değmesi için uzanın.
  2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ellerinizle güçlü bir itme yaparak kendinizi temiz ve sarsıntısız bir şekilde yukarı itin.
  3. Vücudunuz tamamen düz ve kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak hemen dikey bir sıçrama yapın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve dinamikleri tekrarlayın. Her tekrarı 3-5 saniyede tamamlayın.


Kalça ve bacak egzersizleri: yarım köprü

Aradığınız rutin ne olursa olsun, bu egzersiz hepsinde mevcuttur. Evde kadınlar ve erkekler için en iyi kalça egzersizlerini keşfetmek istiyorsanız, yere uzanın ve günde birkaç dakika aşağıdaki hareketleri yaparak geçirin:

  1. Gövdeniz düz ve kollarınız vücudunuzun her iki yanında uzatılmış şekilde yere uzanın.
  2. Bacaklarınızı bükün ve sanki kendinizi yukarı itecekmişsiniz gibi ayaklarınızı sertçe indirin.
  3. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi ve kollarınızı tamamen düz tutun.
  4. Bel ve popoyu tekrar tekrar ve yavaşça kaldırın ve indirin, Doğru kasları çalıştırmak için kalçaları kullanmak.
  5. Bacaklarda ve kollarda fleksiyonu her zaman koruyun ve gövdeyi düz tutun. Birkaç anlık tekrar yapın. Yapabildiğiniz kadar çok yapın, çünkü fikir yirmi tekrara ulaşmak olacaktır.


En İyi Kalça Egzersizleri: Leg Raise Bridge

Bir kez daha, kalça ve bacaklara biraz efor katmak için önceki egzersizin bir çeşidini sunuyoruz.

  1. Klasik yarım köprünün aynı dinamiklerini gerçekleştirir.
  2. Ayağa kalkmak ve kalçanızı çekmek üzereyken, bir bacağınızı bükün ve destekleyin.
  3. Diğeri olmalı gövde ile düz bir çizgide uzatılmış.
  4. Uzatılmış bacağın yüksekliğini ve hizalamasını koruyarak belinizi ve poponuzu tekrar tekrar kaldırın ve indirin.
  5. On tekrar yapın ve destek ayaklarını değiştirin.

Sonuçları daha hızlı görmek ve egzersize zorluk katmak için, bunu bacaklarınız arasında elastik bir bantla yapabilirsiniz. Bu seçenek sizin için çok zor geliyorsa, egzersizi belirtilen adımları takip ederek ve elastik bant olmadan yapın ve daha iyi sonuçlar için en iyi elastik bantlı egzersizleri keşfetmek istiyorsanız, bu makaleyi ziyaret etmekten çekinmeyin.


Tırmanma egzersizi

Evde yapılan en iyi bacak egzersizlerinden biri, aynı zamanda dağ tırmanıcısı. Kadınlar ve erkekler için yapılan bu kalça egzersizi en etkili egzersizlerden biridir, bu nedenle 40 saniyenin üzerinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın.

  1. Ellerin avuç içleri yerde ve ayakların topları da desteklenmiş şekilde yere yaslanın.
  2. Kollarınızı düz bir çizgide tutun, sırtınızda gerginlik yaratın.
  3. Koşmaya başlayacak ve performans sergileyecekmişsiniz gibi ivme kazanmak için dizlerinizi bükün. her iki bacakla sürekli tekrarlardesteği kollarda tutmak.


Eşek tekme egzersizi

Tekmeler, kalça kaslarınız ve bacaklarınız için evde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarıdır. Tekmeyi bacak tamamen düz olacak şekilde, hızlıca tekrarlar yaparak, bacağını yavaşça kaldırıp indirerek vb. Yapabilirsiniz. Bu varyantta, size eşek tekme egzersizini yapmayı öğretiyoruz:

  • Dört ayak üzerinde veya ön kollarınız yerde düz olacak şekilde yere yatın, hangisi sizin için en rahatsa.
  • Sağ bacağınızı kaldırarak başlayın, ancak 90 derece bükülü tutun.
  • Yukarı kaldır kalçanın biraz üzerinde ve kalçanın çalıştığını fark et.
  • Diz yere değmeden hareketi tekrarlayın ve 10 tekrardan sonra sol bacağa doğru hareket edin.


Sumo çömelmesi

Hem kadınlar hem de erkekler için bu eksiksiz bacak egzersizi seçimini, kilo vermek ve kasları güçlendirmek için en etkili squatlardan biri olan sumo squat ile bitiriyoruz. Hamstringler, kuadrisepsler ve kalça kasları, bu egzersizi aşağıda belirtildiği gibi yaparsanız büyük fayda sağlayacaktır:

  1. Diğer ağız kavgası gibi, sırtınız düz olacak şekilde ayağa kalkmaya başlamalısınız.
  2. Bununla birlikte, sumo çömelmesi için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmak yerine, bacaklarınızı daha fazla açın ve ayaklarınızın toplarının hafifçe yanlara baktığından emin olun, önünde değil.
  3. Eforu yerine getirmesi gereken kaslar olduğu için dizlerinizi 90 derece bükün ve kalçalara dikkat edin.
  4. Gövdenizi düz tutun, ayrıca mükemmel bir duruş elde etmek için karın kaslarınızı da itin.
  5. Ardından başlangıçtaki pozisyona dönün ve hareketi en az 12 kez tekrarlayın.

Kalçanızı nasıl büyüteceğinizi ve poponuzu ve bacaklarınızı nasıl şekillendireceğinizi keşfetmek istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesini kaçırmayın.


Bacakları ve kalçaları zayıflatmak için yiyecekler

Sağlıklı ve dengeli beslenmenize özellikle yardımcı olabilecek, belirttiğimiz egzersizlerle birlikte bacaklarınızda ve kalçalarınızda kilo vermenize yardımcı olabilecek pek çok yiyecek vardır. UnCOMO'dan size bazı konularda yardımcı olmak istiyoruz yağ yakmanız için yiyecekler ve ipuçları ve aşırı diyetlere başvurmadan kilo verin:

  • Günde yaklaşık bir buçuk litre saf su tüketin: Bu, vücudunuzun aşırı yorgunluk ve olumsuz sonuçlara maruz kalmadan çalışması ve egzersiz yapması için her zaman sulu kalmanıza yardımcı olacaktır.
  • Un ve sıvı yağlardan gelen yağları emmek için temel bileşenler oldukları için günlük yemeklerinize sarımsak, greyfurt, kırmızı biber, yeşil çay veya soya ekleyin.
  • Sabah kahvenizi yeşil çay veya portakal veya kavun gibi meyve suları ile değiştirin.
  • Sağlığa zararlı doymamış asitler olan trans yağları biriktirmeden size lif ve besin sağlayabileceği için tam buğday ekmeğine geçin.
  • Sabah ortasında hazırlanan yiyecekleri veya atıştırmalıkları atıştırmak yerine, açlığı yatıştırmak için doğranmış meyve yiyin.
  • Nohut, bezelye ve mercimek gibi tahıllar öğünlerinizde eksik olmamalıdır çünkü mercimek gibi pek çoğu kırmızı etin yerini alacak ideal bir protein kaynağıdır.
  • Pirinç, önemli karbonhidratlar sağlar, bu nedenle öğle saatlerinde ideal bir arkadaştır. Pirinci fazla kullanmayın, ancak daha doygun hissetmek için bazı yemeklerinize az miktarda eklemekten çekinmeyin.
  • Izgara tavuk ve barlam balığı, etten daha az kalori sağladıkları ve ayrıca sindirim için çok faydalı oldukları için yemekleriniz için harika bir müttefiktir. Bu birçok balıkta meydana gelir, ancak maviden ve çok yağlı olanlardan kaçının. Muhteşem bir akşam yemeği için örneğin sarımsaklı ve / veya limonlu ızgara balık hazırlayın.
  • Kilo kaybı için makarna ve kırmızı et tavsiye edilmez: Bu yiyecekleri haftada bir (en fazla iki) yiyin ve yemeklerinize mayonez gibi işlenmiş soslarla eşlik etmekten kaçının.
  • Süt içiyorsanız, yağsız süt üzerine bahse girmeyi unutmayın. Aynı şey, her zaman mümkün olan en doğal şekilde yemeye çalışmanız gereken çok faydalı bir yiyecek olan yoğurt için de geçerlidir.

Her öğünde ılımlı porsiyonlar hazırlamayı unutmayın, çünkü fazla olan her şey zararlı olabilir. Besi ve doyurucu olmayan 6 yemekten oluşan bu makale, yeni ve lezzetli tarifler keşfetmenize yardımcı olabilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz 14 Evde bacaklar ve kalçalar için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.