Pilates topu pozları - en iyisi


Pilates yöntemi, aşağıdakilerden oluşan bir uygulamadır: duruşlar veya egzersizler beden ve zihinsel kontrolün gelişmesi, kasların gerilmesi ve tonlanması ve nefesle çalışılması sayesinde hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyileşmenin mümkün olduğu. Joseph Pilates tarafından neredeyse bir asır önce geliştirildi ve bugün hala dünyanın en çok uygulanan disiplinlerinden biridir.

Görünüşünden bu yana, bu yöntem varyasyonlara ve yeni egzersizlerin dahil edilmesine maruz kaldı. Bu değişikliklerden biri, kullanıldığı yerde duruşlar uygulanırken meydana geldi. top veya 'fitball'. Bu araç, sizin yardımınız olmadan yapılamayacak egzersizler yapmanızı, daha fazla toniklik ve kasları daha iyi kontrol etmek için yeni hareketler yapmanızı sağlar. OneHOWTO'da açıklıyoruz en etkili pilates topu pozları.

Dizin

  1. Top ağız kavgası
  2. Top makas
  3. Top köprüsü
  4. Top karın germe
  5. Topa ütü

Top ağız kavgası

Bu, en yaygın top pilates duruşlarından biridir ve hem bacaklara hem de karına konsantre olmayı gerektirir. Pilates yapmadan önce ısınmanın önemli olduğunu unutmayın. Aşağıda açıklıyoruz bu top çömelme egzersizi nasıl yapılır:

  1. Üzerindeki topu desteklemek için duvara yakın olmak gerekir.
  2. Daha sonra, sırtınız duvara dayalı olarak topa yaslanmanız gerekir, böylece topun yarısı bel bölgesi seviyesinde olur.
  3. Pozisyon elde edildiğinde, dizde herhangi bir hasar oluşmasını önlemek için hareketi kalça kaslarına, kuadrisepslere ve diz kirişlerine odaklanarak, sanki bir sandalyede oturma hareketini gerçekleştirmeye çalışıyormuş gibi gövde alçaltılacaktır.
  4. Pozisyon tutulacak 20 saniye boyunca. Ardından, yukarıda belirtilen bölümlere yeniden odaklanarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döneceksiniz.

Bu hareketi yapmanız tavsiye edilir 5 kere.


Top makas

Bacak kaslarını sıkılaştırmak ve güçlendirmek için de yaygın olarak kullanılan bir başka pozisyon da toplu makastır. Aynı zamanda, hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok fazla konsantrasyon gerektiren bir duruştur, çünkü çok fazla denge gerekli.

  1. Top, ayaklarından biri topun üstünde ayak bileği seviyesinde duracak şekilde arkaya yerleştirilir.
  2. Serbest bırakılan ve öndeki ayak yere 90 derecelik bir açı sağlanana kadar alçalacaktır.
  3. Ardından hareketin tekrarlanması için bacak yavaşça tekrar kaldırılır.

Yapılmış olacak üç set beş tekrar her bacak ile.

Top köprüsü

Köprü, en çok kullanılan egzersizlerden biridir. kas gelişimi ve tonlama, çünkü pratik olarak hareketi gerçekleştiren kasları izole etmeyi başarır. Topun kullanımı dahil edilirse, etkileri daha da artar.

  1. Bu egzersiz yerde yatarak yapılır.
  2. Bacaklar, dizleri bükerek, sanki onları göğsüne getirmek istiyorlarmış gibi, ancak ayaklarla topla teması kaybetmeden topun üstüne yerleştirilir.
  3. Ardından ayakları topun üzerinde destekleyen gövdeyi kaldırmaya devam edin ve kuvveti kalçalara odaklayarak gövdeyi tavana doğru kaldırın.
  4. Pozisyon korunur 10 saniye boyunca ve ardından pozu tekrar gerçekleştirmek için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi tekrarlamanız tavsiye edilir 5 kere.


Top karın germe

Karın egzersizi için en yaygın duruşlardan biri, karın krizi geleneksel ancak denge ve kas konsantrasyonunu geliştirmek için topu kullanmak.

  1. Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için topu yere koymalı ve omuzlarınızı ve sırtınızı desteklemelisiniz.
  2. Bu pozisyonda dengenizi korumayı başardığınızda, hareketi gerçekleştirmeye devam edeceksiniz.
  3. Tüm kuvveti karın içinde yoğunlaştırmak ve gövdeyi öne doğru atmak, omuzları ve sırtın üst kısmını yavaşça toptan ayırmaktan oluşur.
  4. Bu pozisyon korunacak 10 saniye boyunca ve baştan itibaren tekrarlamak için yavaş yavaş ilk haline dönecektir.

Yapmanız tavsiye edilir 5 tekrar bu egzersizin. Karın için Pilates Nasıl Yapılır konulu bu diğer makale de ilginizi çekebilir.

Topa ütü

Top pilates duruşlarından bir diğeri de çok etkili bir şekilde yardımcı olur. karın tonu demirdir. Topun bu pozisyonda kullanılması sayesinde etkileri artırılmıştır.

  1. Önce top yere konur ve önkollar bunun üzerine oturur.
  2. Daha sonra bacaklar, vücut yere paralel bir pozisyon alacak şekilde gerilir.
  3. Olası bel rahatsızlığını önlemek için hem karnı hem de kalçayı sıkı tutmak çok önemlidir.
  4. Konumunu korumalısın 30 saniye için. Sonra vücut gevşer ve tekrar eder.

Pozu tekrarlamanız tavsiye edilir en az 5 kez. Tüm bu egzersizleri gördükten sonra evde Pilates nasıl yapılır konulu bu diğer makale ilginizi çekebilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Pilates topu pozları - en iyisi, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.